Щоб стати власницею красивої фігури, потрібно не тільки стежити за харчуванням, але і не забувати про фізичні навантаження. Трьох тренувань на тиждень вистачить для підтримки тіла в тонусі. Причому абсолютно неважливо, де буде проходити ваш тренінг: у дорогому фітнес-клубі або улюбленій квартирі. Головне, бажання і мінімальний набір інвентарю.
Будь-який тренажер для домашнього фітнесу можна придбати в спортивному магазині, тільки більшість агрегатів коштують недешево, а в умовах квартири використовуються мінімально. Якщо говорити про затребувані снаряди, то багато хто воліє фітбол, хула-хуп і гантелі.
Існує і ще предмет для домашніх тренувань, про який багато хто чув, але купувати побоюються лише тому, що не знають, як з ним займатися. Це бодібар.
Насправді цей інвентар просто знахідка для тих, хто займається в домашніх умовах, так як коштує недорого, місця займає мінімум, а ефект просто приголомшливий, звичайно, за умови систематичних тренувань.
Бодібар - який він?
Якщо ви бачили багато спортивних снарядів, але що-таке бодібар не знаєте, то доведеться вас трохи засмутити, нічого надприродного в цьому інвентарі немає. Якщо говорити простими словами, то це звичайна палиця, найчастіше виготовлена зі сталі і прогумована зверху.
Завдяки такій обробці виконувати вправи зі снарядом легко і безпечно: він не ковзає і не падає.
«Палиці» для занять відрізняються за вагою, яку можна визначити, поглядівши на набалдашник, що розташовується на кінці кожного снаряда. До речі, вони розрізняються за квітами залежно від тяжкості. Певний колір - конкретна вага, це допоможе вам вибрати необхідний інвентар.
Так скільки ж важить бодібар?
Цей показник варіюється від 1,5 кг до 12 кг. При виборі орієнтуйтеся на власні сили. Тим, хто давно не займався ніякою фізичною активністю, найкраще купувати найлегшу «палицю», якщо ви частий відвідувач фітнес-клубу, то беріть снаряд 3-6 кг, ну, а любителям штанг підійде найважчий снаряд.
По довжині бодібари бувають теж різні і змінюються в межах 90-120 см. Якщо задумалися, як потрібно вибирати бодібар за цим критерієм, то все просто - чим вище зростання, тим довший снаряд.
Сталева «палиця» може стати відмінним помічником при домашніх тренуваннях.
Виконуючи вправи з бодібаром у себе вдома, ви зможете:
- Накачати попку;
- Зробити красивими руки;
- Попрацювати над м'язами спини і багато іншого.
А якщо ви ще не знаєте, як правильно займатися з цим снарядом, то саме час приділити увагу і цьому питанню.
Робимо красиву спинку
За допомогою «палиці» в домашніх умовах можна пропрацювати все тіло, але підемо по порядку. Почнемо з вправ з бодібаром для спини.
Отже, займіть вихідну позицію - спину випрямите, ноги розставте на ширину прапорів і трохи зігніть в колінах. У цьому положенні важливо, щоб коліна не «вилітали» вперед шкарпеток.
Візьміть у руки спортивний інвентар так, щоб ваші долоні перебували на одній відстані з двох кінців. Тепер злегка нахиліть корпус вперед. Кінцівки з інвентарем повинні опинитися попереду корпусу у вільному польоті.
Коли займете потрібну позицію, можна починати вправу: повільно нахиляйтеся вперед, поки «палиця» не опиниться на одному рівні зі щиколотками. При цьому стежте, щоб спина була рівною, а попка відтопирена (ніби копчик дивиться в стелю). Потім не поспішаючи повертайтеся у вихідне положення.
Повторіть вправу 10-12 разів, зробивши 3 підходи.
Для виконання наступної вправи вам необхідно лягти на підлогу, на живіт. Ноги тримайте прямо і трохи розсуньте, в руки візьміть спортивний снаряд. Помістіть його за шию, при цьому долоні розташуйте з зовнішнього боку, лікті притисніть до тулуба. Тепер постарайтеся відірвати груди від підлоги на максимальну висоту, потім опустіться назад. При виконанні вправи не робіть різких рухів, все робіть плавно, без ривків. Скільки зробити повторень - вирішуйте самі.
Досвідчені тренери рекомендують не менше 10 разів.
Опрацьовуємо руки і плечі
Спину потренували, тепер можна переходити до вправ з бодібаром для рук. Для цього візьміть снаряд руками, розставивши їх трохи ширше за плечі, долоні розгорніть на себе.
Далі, згинайте ліктьові суглоби, притискаючи «палицю» до грудей. Виконуючи вправу, слідкуйте, щоб лікті були спрямовані строго в пол. Потім підніміть свій обважнювач вгору над головою, при цьому повністю випрямивши руки.
Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди і опустіть інвентар до рівня грудей.
Виконайте 10-15 повторень.
Наступний варіант опрацювання біцепсів виглядатиме так: встаньте прямо, бодідар візьміть руками, при цьому долоні розташуйте від себе, лікті щільно притисніть до тулуба. Згинайте кінцівки до тих пір, поки снаряд не торкнеться грудей, потім поверніться у вихідне положення. Не забувайте стежити за технікою виконання: при роботі не вигинайте спину і тримайте корпус нерухомо.
Всі зусилля виконуйте біцепсами.
Щоб задіяти трицепси, зробіть наступну вправу: встаньте рівно, ноги поставте довільно, «палицю» візьміть в руки на ширину прапорів. Опустіть кінцівки зі снарядом вниз, а потім повільно піднімайте, поки обважнювач не опиниться на рівні грудей.
Затримайтеся у верхній точці на 10-15 секунд і опустіть руки вниз. Повторіть 12-15 разів.
Включаємо в роботу сідниці і ноги
Якщо ви хочете стати володаркою привабливих сідниць, то порада одна - робіть присідання з бодібаром. Поставте ноги на ширину прапорів, в руки візьміть спортивний снаряд і розташуйте його у себе за головою (покладіть на плечі). Тепер з цієї вихідної позиції постарайтеся присісти якомога глибше.
Стежте за технікою: спину тримайте прямо, допускається мінімальний нахил вперед.
Щоб натренувати попку, можна зробити ще й випади. До речі, такі вправи з бодібаром для сідниць вважаються дуже ефективними, особливо для прекрасних жінок.
Отже, встаньте у вихідну позицію - ноги разом, спортивний інвентар розташований на плечах, а ваші долоньки притримують його кінці. Робіть крок вперед то правою, то лівою ногою. При цьому коліно кожної нижньої кінцівки має утворювати прямий кут.
Зробіть 30 повторень, по 15 на кожну ніжку.
Виконуючи присідання і випади, ви автоматично включаєте в роботу м'яза ніг, а з використанням будь-яких обважнювачів ефект від тренування збільшується в рази. Виходить, що м'язи нижніх кінцівок перебувають у тонусі і не потребують додаткового навантаження.
Правда, м'язи внутрішнього стегна все-таки необхідно опрацьовувати окремо, так як в інших вправах вони беруть мінімальну участь.
Щоб прокачати внутрішнє стегно, ляжте на підлогу, на будь-який зручний бік. Ногу, яка у вас виявилася зверху, зігніть у колінному суглобі і поставте перед собою. Візьміть «палицю» і розташуйте один її кінець на нижній нозі, а інший край дотримуйтеся долонею. Вийде такий собі важіль. Тепер піднімайте ногу зі снарядом вгору, при цьому тримайте коліно прямим. У верхній точці затримайте кінцівку і трохи підпружиньтеєю. Потім опустіть ніжку, але підлоги не торкайтеся.
Зробіть 10-15 повторень на кожну кінцівку.
Як бачите, існує багато ефективних вправ з бодібаром для жінок, які можна виконувати в домашніх умовах або в фітнес-клубі.
З цим інвентарем вийде і підкачати прес, для цього візьміть обважнювач в руки або розташуйте на плечах, а далі виконуйте звичні підйоми корпусу.
При систематичних тренуваннях зі спортивним снарядом ви зможете створити красиву і підтягнуту фігуру. Головне, не лінуватися і вірити в успіх!
