Дієта для спортсменів - це друга важлива частина режиму після тренувань. Саме регулюючи склад харчування, професіонали та любителі спорту і фітнесу набирають м'язову масу або спалюють жир.
Спортсмени: з міжсезоння до змагань
Правильне харчування з його споконвічними принципами лежить в основі способу життя спортсмена.
Дієта, крім відмови від солодкого, спиртного, жирного, передбачає:
- складні вуглеводи, фрукти і трохи білка на сніданок.
- перекус з білком або овочами;
- складні вуглеводи, білок за рахунок риби або пісного м'яса, овочі;
- перекус з білком або овочами;
- білкова вечеря (курка, індичка, риба, яйця, сир) з овочами.
Цей режим харчування є базовим, а набір маси або сушіння для схуднення вимагають тільки зміни розміру порцій за рахунок вуглеводів і кількості жирів.
Основи нарощування м'язів
Запевнення в тому, що білкова дієта для спортсменів необхідна для нарощування м'язової маси - не завжди вірно. Під час набору м'язової маси потреби білка становлять від 1,5 до 2 г на кіло ваги тіла на день - приблизно 15-20% від загальної кількості калорій. Якщо споживати білка більше, це не прискорить збільшенням м'язів.
Для підтримки м'язової маси достатньо всього 1 грама білка на кілограм ваги тіла здоровому чоловікові, а жінці з сидячим способом життя і того менше - 0,8/1 г/кг.
Білок можна брати з наступних продуктів, розраховуючи денну потребу:
- 1 велике яйце - 6 г;
- 1 склянка знежиреного молока - 8 г;
- 100 г нежирного сиру = 14 г;
- 85 г нежирного яловичого фаршу - 21 г;
- 85 г курячої грудки - 27 г.
Існують міфи про те, що спортсменами використовується білкова дієта, меню якої може включати одні тільки яйця, курячі грудки і зелений чай. Подібне харчування не здатне забезпечити енергією для життєдіяльності організму та офісного працівника.
Підсумком такого експерименту буде голод, розщеплення м'язової тканини на амінокислоти, сонливість і відсутність результату в спорті і схудненні.
Так звана білкова дієта для спортсменів передбачає втамування добової потреби в калоріях за рахунок вуглеводів - енергії для м'язів і тіла.
Якщо тренуватися для набору маси 2-3 рази на тиждень, то необхідно половину калорійності меню забезпечувати за рахунок вуглеводів, з'їдаючи приблизно 300-600 грамів на день, а для чоловіків в 2-3 рази більше потреби в білці, тобто близько 4-7 г на 1 кг тіла. Гречка дає 64 г вуглеводів на 100 г продукту, рис - 72 г, буряк - 10 г, капуста - 5-7 г, яблука - 11 г.
Наприклад, якщо варити гречку в стандартній пропорції 1,5 склянки на 3 склянки води, то це близько 1,5 літра каші з 250 грам крупи, і вуглеводів буде в цьому обсязі всього 155 грамів.
Потреба в жирах визначається активністю людини, оскільки вони є потужним джерелом енергії. У раціоні на них припадає 20-35% від загальної калорійності, де 10% повинні займати насичені жири, які називаються холестерином. Для м'язів корисна лляна і оливкова олія, волоські горіхи, мигдаль і жирна рибка (скумбрія, палтус, форель).
Особливості харчування дівчат у спорті
Зрозуміло, дівчина не буде з'їдати до 200 г гречки на обід або три 400-грамових стейка на добу. Обов'язковою умовою є вживання курячої грудки або риби по 100 грамів двічі на день (обід і вечеря), знежирений сир як перекус і дві порції каші по 100-120 грамів (сніданок і обід).
Дієта для дівчат-спортсменів робить основний упор на овочі, які після обіду повинні бути менш крохмалістими, а фрукти варто споживати в першій половині дня.
Вегетаріанська дієта для набору маси
Щоб набрати більше енергії, білка і калорійності без м'яса і молока, потрібно скоротити кількість сирих овочів і фруктів. Головна вегетаріанська їжа для м'язового зростання виглядає наступним чином:
- гречка, рис, чечевиця;
- квасоля, горох, морква, зелень;
- цільнозерновий хліб, горіхи, насіння;
- лляна та оливкова олія;
- банани, яблука, хурма, апельсини;
- порошок рослинного протеїну.
- соєві продукти.
Зарубіжні фітнес-зірки збагачують меню добавками із насіння чіа, конопель і льону для того, щоб отримати більше клітковини, мікроелементів і жирних кислот омега-3.
Схуднення для спортсменів на вегетаріанській дієті відбувається так само, як і при звичайному м'ясному меню: калорійність раціону потрібно скоротити на 15% або ж просто урізати вуглеводну частину. Білок залишається ключовим для збереження м'язової маси, і вегетаріанці повинні споживати його в кількості 1 грам на 1 кг ваги.
У тих, хто залишає в раціоні молочні продукти і яєчні білки, вони залишаються основними джерелами протеїнів, у разі повного вегетаріанства розрахунок робиться на сою, бобові, горіхи і насіння. Наприклад, улюблена вегетаріанська їжа багатьох фітнес-моделей - це тофу (сир з соєвого молока), лебеда і шпинат.
Схуднення спортсмена
Мета схуднення у людей в професійному спорті - підготовка до сезону. І це важливо не тільки в бодібілдингу, в якому сушка дозволяє отримати рельєф і венозний малюнок під шкірою. Боксери і борці скидають вагу, щоб потрапити в певну вагову категорію, а гравці командних ігор - для збільшення продуктивності.
Принципи спортивного схуднення виглядають наступним чином:
- поступове зниження ваги на 1-2 кг на тиждень;
- збереження високої кількості білка в раціоні;
- скорочення добової калорійності раціону на 300-600 калорій;
- заборонено голодувати і повністю відмовлятися від вуглеводів.
Саме тому для схуднення спортсменів дієта не обмежується фіксованою кількістю калорій, що докорінно неправильно: кожна людина має різну вагу тіла, інтенсивність тренувань, і це все треба враховувати.
Сушка - це жаргонне позначення короткострокової дієти бодібілдерів при підготовці до виступу. Основна мета експрес-схуднення - позбавлення від води і зниження відсотка жиру в організмі.
Сушка може займати 1-3 місяці з урахуванням стартової та цільової ваги і підготовки спортсмена. Інша назва «низьковуглеводна дієта» - повністю відкриває сенс процесу. На тлі скорочення надходження вуглеводів організм починає розщеплювати жирові запаси.
Спортсменами низьковуглеводна дієта застосовується в короткі терміни в поєднанні з інтенсивними тренуваннями і кардіо:
- скорочення калорійності раціону поступово відбувається за рахунок вуглеводної частини. Якщо розділити сушку по етапах на тижні, то вони будуть відповідати 3, 2 і 1 граму вуглеводів на 1 кг ваги. Низьковуглеводна частина режиму передбачає співвідношення білків, вуглеводів і жирів у відсотках - 50:20:30;
- плавний вхід у сушку за рахунок відмови від швидких вуглеводів. На старті виключаються фрукти, крім несолодких яблук і грейпфрутів, морква, буряк, помідори і баклажани, всі бобові. Залишаються крупи (вівсянка, гречка, коричневий рис, перловка), а також капуста, зелень, огірки, салатне листя. Дозволено нежирний сир, кефір. Важливо те, що каші потрібно з'їдати до 16:00 годин приблизно, а після - дозволяються тільки білки, огірки і зелень. Дозволено заправляти салати ложкою оливкової олії, їсти по 5-6 мигдальних горіхів на день. Хитрістю багатьох атлетів є лляна олія для схуднення, яка приймається вранці або на ніч, щоб за рахунок жирних кислот омега-3 прискорювати розщеплення жирів.
Сушка передбачає індивідуальний підхід. Комусь достатньо скоротити вуглеводи до 2 грамів, а комусь доведеться витримати всі шість тижнів, поступово прибираючи з раціону яблука і грейпфрут на другому тижні сушіння; кефір і сир на третьому тижні сушіння.
Четвертий тиждень - критичний, оскільки передбачає обмеження порції їжі, що застосовується за один прийом до 150-200 грамів. Кількість вуглеводів на цьому етапі може становити від 0,5 до 1,5 г на 1 кг маси тіла. З п'ятого тижня продукти повертаються в меню в тому ж порядку.
Оскільки низьковуглеводна дієта небезпечна для здоров'я, важливо прислухатися до самопочуття:
- не можна допускати почуття голоду - порцію каші потрібно збільшити;
- не можна допускати нудоти, слабкості, смаку ацетону в роті - відразу варто з'їсти яблуко.
Сушка або дієта для спортсменів в період підготовки до змагань не повинна застосовуватися людьми, які далекі від спорту і не набирали м'язову масу. Для схуднення краще обрати правильне харчування, вечеряти рибою або м'ясом на пару з овочами.
