Щоб зміцнити кістки і не допустити розвитку остеопорозу, включай у свій раціон продукти, що містять ці 5 важливих елементів.
Головний мінерал, необхідний для кісток, - звичайно, кальцій. Всі знають, що основне джерело кальцію - це молочні продукти. У них він міститься в ідеальному співвідношенні з фосфором. Але яка саме кількість кальцію потрібна? Залежить від віку. За рекомендаціями експертів здорового збалансованого харчування, норма молочних продуктів для дітей та підлітків з 9 до 18 років - 3-4 порції на день. Для дорослих 19-50 років - 2 порції, а для людей старше 50 - 3 порції. Одна порція - це 250 мл нежирного молока або 50 г сиру, або 175 мл йогурту, або 1/4 склянки (близько 65 г) сиру.
Але для міцних кісток і зубів одних продуктів недостатньо. Засвоєння кальцію залежить від рухової активності. У фізично активних він засвоюється і вступає в кістки набагато краще, ніж у малорухливих. Так що якщо ти багато сидиш, кальцій буде виводитися з організму, кістки стануть крихкими...
Магній
Фосфор
Вітамін D
Марганець
Що заважає засвоєнню кальцію?
- Гіподінамія,
- надлишкове вживання магнію, алкоголю,
- захворювання травної та сечовидільної систем,
- знижений вміст в організмі вітаміну D,
- ендокринні порушення роботи щитовидної та паращитовидних залоз,
- зниження гормональної функції яєчників,
- прийом стероїдних препаратів.
Крім молочних продуктів, багато кальцію - в консервованій рибі і в кунжуті. Насіння кунжуту можна додавати в страви або з'їдати 1 ст. л. кунжутної пасти в день.
