5 діючих способів знизити гормон стресу кортизолу (від живлення до технік розслаблення)

Робочі, побутові, фінансові проблеми призводять до посиленого вироблення гормонів стресу. Як зрозуміти, що їх рівень зашкалює, і як його знизити?

     Іноді кортизол називають «гормоном смерті», що цілком заслужено. Оскільки довгий час не звертати уваги на його надлишкове вироблення, можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров'ям. Чи є особливості вироблення кортизолу в організмі жінок і чоловіків? Вони незначні, але дійсно існують. Так, наприклад, жінки сильніше реагують на психологічний стрес, ніж чоловіки. При цьому у них виробляється більше гормонів стресу кортикостероїдів. Їх виробляють надниркові, і в першу чергу мова йде про кортизол. Поговоримо про те, як можна самостійно визначити, що цей гормон виробляється в занадто великій кількості.  

5 симптомів надлишку

1. Ти різко схудла

Вага пішла, хоча ти не докладала до цього зусиль (не сиділа на дієті, не збільшувала фізичну активність). Посилене вироблення гормону може спровокувати зниження апетиту, відмову від звичних страв. З одного боку, може здатися, що це непогано. Але якщо втрата ваги триває, то це стає небезпечним. Виробленням кортизолу може бути спровокована анорексія. Якщо ти стала різко худіти, звернутися до лікаря. Справа може бути не тільки в підвищеному рівні гормону стресу, але і в розвитку серйозних захворювань. Можливо, тобі знадобиться медикаментозне лікування.

2. Або стала сильно набирати вагу 

Винуватцем появи зайвих кілограмів може бути знову-таки цей гормон. На тлі переживань у багатьох посилюється апетит. Стрес починають заїдати солодким, жирним. В результаті швидко набирається жирова маса. Особливу увагу зверни на обсяг талії. Саме відкладення жиру в області живота часто свідчить про те, що йде інтенсивне вироблення кортизолу. Надмірна вага, як відомо, небезпечна для здоров'я: спочатку жирок з'являється на руках, ногах, боках, а потім їм покриваються життєво важливі органи, порушується їх функція. Рекомендація та ж - помітила, що не поміщаєшся в улюблених джинсах, звернутися до лікаря, перевір рівень гормонів, почни контролювати вагу.   

 3. З'явилася безсоння

Гормон стресу підступний, він руйнує нервові закінчення. Ти приходиш після трудового дня, валишся з ніг, засинаєш на ходу, але варто тобі прийняти горизонтальне положення - сон тут же пішов. Куди? У світ страхів і переживань. Ти починаєш прокручувати, аналізувати кожну дрібницю прожитого дня. Тобі не дають спокою сказані начальником різкі слова або критика, ти починаєш прокручувати в думках діалог з колегою. Це все він - кортизол. Звичайно, можна приймати снодійні, але це не вихід. Краще перед сном заборонити собі постійно прокручувати в думках неприємні теми, робити розслаблюючу гімнастику, пити теплу воду або молоко. Використовувати техніки для розслаблення всього організму і швидкого занурення в світ сновидінь.    

4. Ты стала быстро уставать.

Начебто нічого не робила, але жахливо втомилася. Якщо ти постійно відчуваєш стреси, перебуваєш у стані нервозності, дратівливості, організм витрачає багато сил на переживання, швидше зношується. Частішає серцебиття, знижується або, навпаки, збільшується вироблення інсуліну. Всі ці зміни згодом можуть призвести до розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету. Все це ще раз виправдовує зловісне «прізвисько» кортизолу - «гормону смерті».  

 5. Знизилося лібідо 

Ти раптом виявляєш, що стала абсолютно байдужа до сексу. А ще недавно все було інакше. Вироблення кортизолу безпосередньо пов'язане з розвитком чоловічої імпотенції і вікової фрігідності у жінок. 

Як знизити рівень гормону стресу кортизолу за допомогою харчування

Якщо ти швидко реагуєш на зміни в організмі, то в деяких випадках можна допомогти собі самостійно. Але візит до лікаря все ж необхідний.
 Зверніть увагу на своє харчування. Дуже багато що в нашому житті залежить від правильного раціону. Які продукти допомагають тримати в узді гормон стресу, а які, навпаки, рекомендується обмежити? 

1. На першому місці кави. Це лідер з вироблення кортизолу. Якщо ти не можеш зовсім відмовитися від кофеїну, то скороти його вживання до двох чашок на день. Є прекрасний і більш корисний аналог кави - цикорій.
2. Чай і шоколад теж містять кофеїн - краще заміни чай на воду, а шоколад - на цукати.
3. Жирна їжа. Як відомо, жирні страви шкідливі для всіх без винятку. Заїдати стрес фастфудом - значить, збільшувати ризик розвитку захворювань.
4. Макарони і білий хліб багаті на рафіновані вуглеводи, які сприяють виробленню кортизолу. Обмежте їх вживання, їж ці продукти зрідка і тільки вранці.

 Продукти, які потрібно включити в раціон, щоб концентрація кортизолу була в нормі.

1. Рибу, особливо морську. Це лідер зі стримування «гормону смерті». Риба - джерело корисних жирних кислот омега-3, які тримають підступний гормон в нормі. Яку краще вживати? Сьомгу, форель, всі види лососевих. З недорогих сортів - горбушу, тріску, пікшу, камбалу, скумбрію, оселедець. Готувати краще на пару або запікати.
2. Більше води. Брак води в організмі - це саме по собі сильний стрес для нього, який призводить до вироблення кортизолу. Маю на увазі: ні сік, ні мінеральна вода, ні солодкі напої не замінять звичайну воду. Намагайся пити не менше 1,5 л на день, а якщо вийде більше, то це піде тільки на користь.
3. Морепродукти. Кальмари, креветки, мідії. Всі вони корисні у випадку зі стресом. Морепродукти сприяють виробленню гормону щастя ендорфіну, служать природним афродизіаком і нормалізують потенцію у чоловіків.
4. Нежирне м'ясо - курку, індичку, пісну свинину, яловичину. М'ясо рекомендується відварювати, гасити або запікати. Жирне і смажене м'ясо діє з точністю до навпаки.

 Ще 4 способи знизити підвищений рівень кортизолу

Освоюй техніки розслаблення. Це допоможе поліпшити сон і знизити вироблення гормону стресу. 

1. Перед сном необхідно прийняти теплий душ або ароматну ванну з кількома краплями ефірного масла м'яти, лаванди, апельсина. Вода позитивно діє на нервову систему.
2. Частіше провітрюй приміщення. Навіть у спекотну пору року, коли працює кондиціонер, необхідно відкривати вікна і впускати свіже повітря. Робити це важливо ввечері і вранці.
3. Вчися розслаблятися. Лежачи в ліжку перед сном роби просту вправу. Головне, влаштуйся так, щоб тобі було максимально зручно і комфортно. Ніщо не повинно відволікати твоєї уваги. Потім закрий очі, постарайся розслабити м'язи. Почни з голови. Уяви, що ти вхопила себе за волосся на макушці і тягнеш їх вгору, звільняючи голову від тривожних думок. Потягнула? «Відпусти» волосся, розслаб м'язи обличчя, шиї. Далі спускайся нижче і поступово розслабляй кожну ділянку свого тіла: плечі, руки, груди, живіт, сідниці, стегна, ноги і на закінчення кінчики пальців ніг. Ця практика допоможе тобі звільнити голову від тривожних думок, розслабити тіло, зануритися в світ снів. Якщо у тебе не виходить розслабити будь-яку ділянку, проробляй цю практику кожен день. Поступово ти навчишся слухати і чути своє тіло.
4. Вранці, прокинувшись, не квапся вставати з ліжка. Тепер так само повільно, поетапно «включай» тіло в роботу, уяви, що кожна його ділянка наповнюється силою, енергією. Починай зі ступнею, закінчуй головою. Після цієї процедури можна вставати і приступати до щоденних справ. На перший погляд техніка здається примітивною. Але насправді її виконання не всім під силу і вимагає множинного повторення. Тренуйся - у тебе обов'язково вийде залишати стрес у вчорашньому дні.

 Як знизити рівень кортизолу у жінок і чоловіків народними засобами? Допоможуть трав'яні чаї. Якщо у тебе немає алергії та інших протипоказань, візьми за правило пити їх замість звичайного чаю або кави. 

Рецепт антистресового чаю

Інгредієнти

• Солодка - 1 частина
• Звіробій - 1 частина
• Родіола рожева - 1 частина

Приготування

    Всі інгредієнти завари в чайнику, дай настоятися кілька хвилин. Якщо додати в напій ехінацею, то це ще й зміцнить імунітет.

Антистресовий чай допоможе впоратися з напругою і знизити рівень кортизолу, не пригнічуючи при цьому нервову систему. 

Рецепт вечірнього заспокійливого чаю

Інгредієнти

• Корінь білого піона - 1 частина
• Пустирник - 1 частина
• Хміль - 0,5 частини
• М'ята - 0,5 частини
• Меліса - 0,5 частини
• Адоніс - 0,5 частини

Приготування

  Заварі в термосі, пий за півгодини до сну. Якщо перший напій можна вживати протягом дня і вранці, то другий краще пити на ніч, він діє заспокійливо.

Важливо! Якщо ти активно займаєшся спортом (фітнесом, бодібілдингом), переглянь інтенсивність і регулярність тренувань: підвищення фізичних навантажень може спровокувати стрес і підвищити вироблення кортизолу. Вчись розуміти своє тіло і вчасно реагуй на зміни в самопочутті. 

Джерела та література:

1) Щербатих Ю.В. Психологія стресу та методи корекції. - СПб.: Пітер, 2007.

2) Елкін А. Стрес для «чайників» = Stress Management For Dummies. - М.: «Вільямс», 2006.