Фотографія, на якій розбурхує уми - штанга і вагітна. Триместр не важливий. Таке навантаження підійде небагатьом. Кожна жінка - індивідуальна, і кожен організм по-різному реагує на вагітність.
Чи можна вагітним займатися фізкультурою?
Вправи позитивно позначаються на розвитку дитини, що доведено дослідженнями. Вони знижують ризик гіпоксії, покращують серцебиття плоду, скорочують ризик стресів і навіть схильності до ожиріння. То чому б не присвятити дев "ять місяців життя здоровому способу життя?
Майбутня мама відчуває переваги на кожному кроці:
- народжує швидше і без ускладнень, організм легко відновлюється;
- рідше страждає від нудоти і ранкового нездужання;
- має міцні м'язовий корсет і відчуває себе впевнено на ногах без ризиків остеопорозу (переломи кісток) і вивихів суглобів;
- зберігає хорошу поставу і не стикаються з болями в спині;
- має підготовлені м'язи тазового дна, що важливо для швидких пологів;
- рідше страждає від варикозного розширення вен, набряків і високого артеріального тиску, гестаційного діабету, задишки;
- швидше засинає, відчуває більше бадьорості і сил.
І що особливо важливо багатьом - швидко повертають струнку форму після пологів!
Програма фізкультури для вагітних на 1 триместрі
«Буду займатися!» - якщо жінка, яка жодного разу не присідала, раптом вирішила зануритися у фітнес після зачаття, це похвально, але й небезпечно. Зв'язковий апарат розслабляється під дією гормону релаксину. Тіло вагітної жінки в перший триместр «злегка рихлим» і ніжним. Можна нашкодити собі незнанням техніки.
Організм вагітної жінки з перших днів відчуває зміни, що виражається втоми, відчуттям болючої слабкості, ізжоги, запорах, болях у молочних залозах. Фізична активність дасть більше енергії. Перший триместр незначно змінює тіло, тому потрібно цим скористатися.
Новачкам варто почати з ходьби і плавання, а другий триместр можна присвятити помірним навантаженням.
Для початку можна познайомитися з поперечним м'язом живота, який пролягає глибоко під «кубиками» і відповідає за силу м'язового корсету. Вона активізується глибоким диханням, коли грудна клітина розширюється на вдиху, а живіт підтягується на видиху і утримується в стягнутому стані кілька секунд.
Важливо дихати глибоко і повільно, щоб повністю контролювати поперечний м'яз, що підтягує живіт. Повторювати по 50 разів на день незалежно від того, який триместр вагітності йде.
М'язи тазового дна розташовуються в паху, простягаючись від лобкової кістки спереду до основи хребта. Вони дозволяють контролювати роботу сечового міхура і часто послаблюються після пологів.
М'язи зміцнюються простими вправами: одну руку потрібно покласти на живіт, іншу на сідниці, дихати нормально, розслабити все тіло.
Щоб знайти м'язи, постарайтеся уявити, що потрібно зупинити потік сечі. Напружувати і скорочувати м'язи можна на роботі, в автобусі або сидячи біля телевізора по 50 разів на день.
Більш складний, але ефективний спосіб - практикувати глибокий присід для зміцнення сідниць і розтяжки зв'язок. Можна присідати, підставляючи під п'яти згорнуте в тонкий рулон рушник, щоб гомілка залишалася у вертикальному положенні, а таз не підкручувався.
Тоді навантаження буде йти на сідниці, які треба зміцнити.
Тренування в перший триместр: основні вправи
Присідання з розворотом. Встати прямо, взяти гантелі по 2-3 кг в руки. Зігнути лікті, щоб гантелі опинилися на рівні грудей. Підтягнути м'язи живота, відвести таз назад і опуститися, ніби ззаду стоїть стілець. Тримати підборіддя прямо, груди розкриті, а лопатки зведеними. Повільно піднятися вгору і виконати розворот, ніби заглядаючи через плече. Повторити 15-20 разів, зробити два підходи.
Спростити вправу можна кількома способами: присідати на стілець і вставати з нього, не брати в руки гантелі, присідати з незначною амплітудою.
Підйом зігнутих рук в сторони з гантелями. Майбутній мамі потрібні сильні руки і плечі, щоб піднімати і носити малюка. Взяти гантелі в руки, зігнуті в ліктях і притиснуті до ребрам. Встати прямо, ноги поставити на ширину прапорів. Підняти руки в сторони, направляючи лікті вгору. Повільно опустити, намагаючись не згинати спину і виконувати рухи розмірено і обдумано без ривків. Повторити 15-20 разів, зробити два підходи. Щоб спростити вправу, потрібно взяти менше ваги. Щоб ускладнити, додати другий рух - жим вгору.
Робота над пресом відбувається на четвереньках, щоб задіяти поперечний м'яз і тазове дно. Встати так, щоб долоні перебували під плечима, а коліна під тазостегновими суглобами. Спина повинна бути прямою, без перегину, макушка тягнеться вперед, не запрокидається вгору. Глибоко вдихнути і розширити груди, сильніше зводячи лопатки, на видиху підтягнути м'язи живота і тазового дна. Затриматися на 10-15 секунд, не вигинаючи при цьому спину. Повторити 15-20 разів, зробити два підходи.
Кожен триместр вагу прибуває, з'являються відтінки, тому жінкам корисно робити підйоми на шкарпетки, щоб тренувати ікри і запобігати варикозному розширенню вен.
Програма фізкультури для вагітних на 2 триместрі
Другий триместр вважається найсприятливішим для жінки, оскільки токсикоз проходить, самопочуття поліпшується, а плід ще не став настільки великим, щоб заважати рухам.
Чим можна займатися?
Плаванням, ходьбою, адаптованою для вагітних йогою, що виключає сильні прогини і нахили. Корисним є опрацювання м'язів спини і м'язового корсету.
Супермен на четвереньках - корисна вправа з активацією поперечного м'яза живота і тазового дна. Виконується з нейтральною спиною, коли копчик підвертається до пупку, а лопатки притискаються до хребта.
Поперемінно потрібно відривати і витягати паралельно напів праву руку і ліву ногу, і навпаки, зберігаючи рівновагу і не даючи тазу відхилятися. Зробити 15-20 повторень, чергуючи руки, два підходи.
Підйоми тазу в положення стіл. Сісти на підлогу, зігнути коліна і впертися ступнями в пол. Долоні поставити позаду себе, пальці дивляться в сторони. Підняти таз до того моменту, як спина і задня поверхня стегна утворюють пряму лінію. Повертати копчик, стискати сідниці. Зробити 15-20 повторень, два підходи.
Присідання пліє з опорою. Поставити ноги трохи ширше, шкарпетки розгорнути злегка в сторони. Присісти, зберігаючи положення тулуба прямим, розводячи коліна в сторони. Повільно і так глибоко, наскільки дозволяє розтяжка. Повернутися в положення стоячи, повторити 15-20 разів, зробити два підходи.
Зворотні віджимання на підлозі. Сісти на підлогу зігнути коліна і впертися ступнями в пол. Долоні поставити позаду себе, пальці дивляться вперед. Згинаючи лікті, відхилятися спиною до підлоги, з випрямленням рук повертатися в положення сидячи. Повторити 15-20 разів, два підходи, щоб підготувати руки до навантажень материнства.
Правила фізкультури для вагітних для 3-го триместру
Третій триместр - час зниження навантажень, оскільки тіло стає важчим, неповороткішим через зростаючий живот. Можна займатися спрощеною йогою без складних і потребують гнучкості в попереку вправ.
Поза гори - встати прямо, трохи зігнути коліна, підвернути копчик для напруги в животі. На вдиху протягнути руки вгору, на видиху скласти їх на грудях у вітанні намасті.
Поза трикутником. Встаньте прямо, ноги поставити більше, ніж на ширину вигод. Шкарпетка правої ноги дивиться прямо, стопа лівої ноги розгорнута вліво. Зігнути ліву ногу, підставляючи руку на стегно для підтримки у випаді, потягнутися правою рукою вгору. Тримати позу п'ять циклів вдиху-видиху.
Встаньте на четвереньки, на вдиху обережно вигнути спину, піднімаючи копач вище. Видихнути, скруглити спину, наскільки можливо, підтискаючи підборіддя до грудей і копчик до пупку. Повторити 5-10 разів.
Вагітним можна і потрібно займатися поставою, оскільки вона страждає через зміщення центру тяжкості. Сидячи на стільці з прямою спиною зводити лопатки разом 10 разів на три підходи. Потім зчепити руки в замок і витягнути перед собою, підняти вгору, злегка прогинаючи верх спини, повернутися у вихідне положення і повторити 10 разів. Встати біля стіни, трохи згинаючи ноги в колінах, щоб попереку і плечі були притиснуті до поверхні. Зігнути руки в ліктях, ковзани по стіні, випрямляти їх над головою. Повторити 5-10 разів.
Під час вагітності настає пора деталей. Вагітним не можна спати на спині, щоб зберігати кровотік в артеріях, що живлять плаценту, а також не можна сидіти, закидаючи ногу за ногу, щоб зберігати кровотік в органах малого тазу.
Болі в спині при вагітності
Лікувальна фізкультура для вагітних необхідна при виникненні болів у попереку. Найчастіше причина криється в розбалансуванні м'язів, які надлишково нахиляють таз вперед або назад. ЛФК буде припускати включення в роботу потрібних м'язів.
Лягти на підлогу, зігнути коліна. Виконувати рухи тазом, нахиляючи його вперед назад слідом за рухом копчика. Повторювати 1-2 хвилини.
Сісти на фітбол і виконувати марш, по черзі відриваючи ноги від підлоги для балансування м'язів попереку, тримати спину прямо.
Зміцнювати спину тягами стрічкового еспандера. Розводити руки в сторони в положенні стоячи або тягнути на себе кінці стрічки, закріпленої за дверний проєм в положенні сидячи.
Кожен триместр приносить вагітній жінці нові відчуття, але активність повинна залишатися в щоденному графіку хоча б у вигляді прогулянки, щоб збагачувати кров киснем заради чоловічка всередині.
