А що проходить, якщо суглобу доводиться виконати рух в площині, для якого він не пристосований? Наприклад, колінний суглоб дозволяє нозі тільки згинатися ірозгинатися, а ми хочемо до того ж трохи її повернути? У людини, яка веде активний спосіб життя, м'язи і зв'язки, що оточують суглоб, знаходяться втонусі. Вони міцні, еластичні, добре забезпечуються кров'ю - і в екстренойситуації спрацюють як броня, захищаючи суглоб від невірного руху.
Якщо жечеловік зі спортом на Ви, то його м'язи і зв'язки частково атрофовані. До того ж є зайва вага. Це додаткове серйозне навантаження, і якщо м'язи з ним не правляться, то надмірний тиск переноситься на кістки. Ось і виходить:суглоби і так рухаються на межі своїх можливостей, а тут ще невдалий поворот... І зчленування травмовано.
Плечевійсьпустав має форму кулі, що дозволяє виконувати рухи в межах 360градусів.
Плече
Найнетиповіше зчленування для тіла. В інших суглобі кістки впираються (через хрящову тканину) в інші. А ось кісткам плечевогосустава впертися нема в що: найглибша кістка - ключиця, але вона розташована незверху, а збоку. Ось і виходить, що плече зверху обмежують тільки м'яза зв'язки. Якщо вони слабкі, суглоб легко травмувати.
Що небезпечно?
- Різкі махи руками, особливо з обтяженнями.
- Жими гантелей або штанги через голову, тяга блоку за голову: плечові суглоби не призначені для такого положення рук. Ці вправи можна виконувати, тільки коли м'язи плеча підготовлені іншими, більш простими рухами, наприклад тягою до підборіддя.
Лікоть
Ліктьовий суглоб більш захищений, ніж плечовий, проте єгоокружають відносно довгі і тонкі зв'язки.
Що небезпечно?
- Різкі удари руками по повітрю. Коли ви б'єте по боксерському мішку, рух виходить відносно коротким: рука зустрічає перешкоду і зупиняється. Коли ж ви машете кулаками без опору, як наприклад, на імітуючій бокс аеробіці, рука буквально вилітає вперед з ліктьового суглоба. Висновок простий: або навчитеся зупиняти кулак в повітрі і зміцнюйте ліктьовий суглоб віджиманнями, або виберіть інший варіант тренування.
- Відсутність фіксації при згинанні і розгинанні рук з гантелями. Постарайтеся робити вправи на біцепс і трицепс так, щоб лікоть не «гуляв» вперед-назад, а залишався в одній точці. Для цього бажано займатися на відповідному тренажері або хоча б спиратися ліктем про поверхню. В іншому випадку розмашисті рухи з обтяженням можуть травмувати суглоб.
Коліно
Колінний суглоб - одне з найбільш вразливих місць для худіючих, які бігають і їздять на велосипеді. На нього припадає найбільше навантаження - вага всеготіла. Головний постачальник поживних речовин, а також захисник колінного суглоба- чотириголовий м'яз стегна, одна з найпотужніших м'язів тіла, розташована на поверхні стегна. Дами не люблять її тренувати, вважаючи, що накачанники неодружені. Тим часом гламурна «спокусливість» цього м'яза становитсязалогом проблем з колінами в зрілому віці.
Що небезпечно?
- Розворот колін всередину при присіданнях, випадах, катанні на ковзанах. Встаючи, деякі люди скручують коліна трохи всередину, щоб посилити «пружинку», що виштовхує тіло вгору. Однак коліно не розраховане на поворот - його справа тільки згинатися і розгинатися! Якщо зв'язки навколо колінного суглоба слабкі (наприклад, при сидячому способі життя), вони можуть порватися. Частіше зв'язки не можуть утримати кістки - в результаті вони неприродно зміщуються в суглобі і надривають меніск. Тому коліна повинні рухатися строго в одній площині зі стопою, не відхиляючись вбік і не висуваючись вперед далі шкарпетки.
- Біг з важким приземленням на п'яту. При такому русі також здавлюється меніск. Щоб уникнути проблем, потрібно тренуватися в взутті з хорошою амортизацією, а при масі тіла понад 70-80 кг краще взагалі не бігати, а тільки ходити або кататися на лижах.
- 3анятія на велотренажері з великим опором, коли педалі треба крутити, привставаючи і тиснучи всім тілом. Виставляйте навантаження так, щоб ви могли крутити педалі швидко - 70-80 обертів на хвилину.
Тазостегновий суглоб
Конструкція суглоба досить складна, тому він може виконувати безліч різних рухів. Травмується він найчастіше при падіннях іударах. Негативно на суглобі позначається і зайва вага: він на 5-10% збільшує ризикорозвитку коксартрозу.
Що небезпечно?
- Тривале незвичне навантаження. Наприклад, якщо ви рік сиділи в офісі, а у відпустці пішли в похід. Тоді тазостегновий суглоб отримує мікротравми, яких зазвичай людина не помічає. Витончення і розтріскування хряща, пошкодження поверхні кісток через деякий час можуть призвести до запалення і деформації суглоба. Щоб цього уникнути, треба збільшувати навантаження поступово, займатися спортом регулярно, але в посильному режимі.
Спина
Хребет - найбільший і складний суглоб тіла, що складається з безлічі дрібних зчленувань. Від травм і невдалих рухів він захищентканями, а підтримують його м'язи і зв'язки, які зміцнюються в першочерговий ходьбій. Глибокі м'язи, що оточують хребет, повинні утримувати еговертикально, не даючи людині схилитися, впасти вперед або назад під діємсили тяжкості. Тому найкраще тренування тут - статичне утримання тіла у вертикальному положенні.
Що небезпечно?
- Спроби дотягнутися до пальців ніг під час нахилів або розтяжки, якщо ви не можете не округляти спину. Стежте за положенням хребта: попереку тримайте трохи вигнутою вперед (коли її округлюють назад, у хребта утворюється неприродний вигин), лопатки зведіть. Нахиляючись, тягніть не руки до шкарпеток, а груди до колін. Щоб опустити груди вниз, ви автоматично розвернете плечі і прогнете поперек потрібним чином.
- Вправи на прес, якщо робити їх з розмахом і за інерцією, а також із закріпленими ногами. Прямий м'яз живота дозволяє згинати корпус - наближати ребра до тазових кісток, фактично до низу живота. Коли ми тягнемося руками і грудьми до стегн або колін, згинається вже не корпус, а тазостегновий суглоб. Якщо при скручуванні ноги зафіксовані, то в роботу включається не стільки прямий м'яз живота, скільки підвздошно-поперековий. А перекачавши область попереку, ви витягнете вперед поперековий відділ хребта, візуально збільшуючи живіт. Щоб качати прес правильно, треба рухатися з мінімальною амплітудою, без розмаху, намагаючись скрутити корпус в рулет зверху вниз. Ноги краще зігнути і поставити ступні якомога ближче до сідниць. У цьому положенні підвздошно-поперековий м'яз виключається з роботи. Не засмучуйтеся, що не зафіксувавши ноги, ви можете тільки злегка відірвати плечі і лопатки від підлоги. 3ато попереку в безпеці і працюють саме ті м'язи, які відповідають за плоский живіт.
