Принцип дії
Щоб зміцнити прес, потрібно займатися з максимальним навантаженням. Якщо наступного дня у вас не будуть трохи хворіти м'язи, значить, ви недостатньо їх пропрацювали. Ці вправи змушують мускули працювати під трьома різними кутами. Як обтяження в даному випадку слугуватиме вага тіла.
М'язова механіка
Прес утворюють прямі, зовнішні і внутрішні косі м'язи, а також поперечний. Прямі м'язи, які йдуть від лобкової кістки до нижніх ребер, згинають корпус вперед і допомагають його обертанню. До них кріпляться зовнішні косі м'язи, які проходять по діагоналі від нижніх ребер до тазових кісток. Внутрішні косі йдуть по діагоналі вгору від тазу до нижніх ребрам. Глибокий горизонтальний поперечний м'яз живота скорочується, коли напружуються інші, проте його практично неможливо пропрацювати ізольовано. Вона підтримує внутрішні органи і бере участь у видиху.
Поради тренера
Роблячи вправи, уявляйте, що при кожному повторі тазові кістки і ребра зближуються і віддаляються один від одного. На видиху м'язи преса скорочуйте, а на вдиху - відпускайте. Щоб позбутися зайвого жиру на животі, стежте за харчуванням і інтенсивно займайтеся кардіо-вправами. Ви підвищите навантаження, якщо будете тримати гантель вагою 2 кг перед грудьми, або між ніг. Можна також збільшити кут нахилу лави. Щоб задіяти м'язи максимальним чином, слід дотримуватися всіх наших рекомендацій щодо виконання цього комплексу тернування.
Обладнання
Для виконання цих вправ, вам будуть потрібні гімнастична лава з регульованим кутом нахилу, і фітнес-м'яч, які є в більшості тренажерних залів.
1. Скручування. Вправа зміцнює всі м'язи преса. Встановіть лаву під кутом 30 градусів. Ляжте на неї головою вниз. Випрямите руки над грудьми. Покладіть одну долоню поверх іншої. Зведіть лопатки і опустіть їх від плечей. Напружіть прес, щоб попереку було притиснуто до лави. Зусиллям м'язів преса підніміть голову, плечі і лопатки. Скрутіть корпус вперед, підтягнувши ребра до тазових кісток. Руки не згинайте. Повільно поверніться у вихідне становище. Повторюйте скручування протягом 2,5 хв.
2. Піднімання тазу. Вправа зміцнює всі м'язи преса. Ляжте на встановлену з нахилом лаву головою вгору. Долонями обхопіть акцент для ніг. З'єднайте ноги і підніміть їх під кутом приблизно 45 градусів. Коліна трохи зігнуті. Напружіть прес, щоб попереку було притиснуто до лави. Зусиллям м'язів преса підніміть ноги строго вгору, відірвавши сідниці на 6-10 см від лави. Повільно поверніться у вихідне становище. Зробіть 14 повторів.
3. Бічні скручування на фітнес-м'ячі. Вправа зміцнює всі м'язи преса. Ляжте спиною на фітнес-м'яч. Коліна зігнуті. Ступні рівно стоять на підлозі трохи ширше за плечі. Плечі, спина і сідниці лежать на м'ячі. Закладіть праву руку за голову, а лівою обопріться об пол. Підніміть корпус так, щоб з м'ячем стикалися тільки попереку і сідниці. Одночасно підніміть зігнуту ліву ногу, розгорніть корпус і потягніться правим плечем до лівого коліна. Повільно поверніться у вихідне становище. Виконайте по 25 повторів спочатку з одного, потім з іншого боку.
Робимо вірно
Потрібно так лягти на м'яч, щоб плечі і лопатки лежали на його верхній точці. Тоді ви зможете виконувати рух з максимальною амплітудою.
