Фітнес стає все більше популярним в сучасному світі. Він є не тільки спортом, але й способом життя, який дозволяє зміцнити здоров'я і врівноважує емоційний стан. Існує безліч напрямків у фітнесі, але для самостійних занять найкраще підходить роуп-скриппінг - вид рухової діяльності, який складається з комбінації стрибків, акробатичних і танцювальних елементів зі скакалкою.
Стрибки зі скакалкою одночасно тренують велику кількість м'язів. Щоб правильно підібрати розмір скакалки, станьте на її середину (ноги разом) і натягніть. Кінці скакалки повинні досягати лінії підмишок. Стрибайте на двох ногах, повертаючи ступні вліво - вправо, ноги разом - ноги врозь, права нога вперед - ліва нога вперед по черзі, ноги накрест. Це дуже корисно для ніг і бедер.
Намагайтеся якомога рідше користуватися ліфтом і частіше піднімайтеся сходами пішки. Ця вправа чудово замінює лід-тренажер у фітнес-центрі. І, до того ж, воно абсолютно безкоштовно! Щоб не відчувати дискомфорту на пляжі через набрані зайві сантиметри, варто негайно приступити до роботи з їх знищення. Для цього зовсім не потрібно багато часу, не обов'язково дотримуватися якоїсь спеціальної дієти, відмовляючи собі в улюблених стравах, але потрібні спеціальні вправи для ніг, бідер і сідниць. Спробуйте хоча б 3 рази на тиждень проробляти їх, і вже через місяць побачите результат. Навіть, якщо ви вважаєте, що у вас немає проблем з фігурою, спорт не зашкодить, а допоможе завжди залишатися в тонусі, мати підтягнуту фігуру і отримувати на свою адресу компліменти і захоплені погляди.
Вправи для сідниць
Якщо регулярно не тренуватися, то вже до двадцяти років сідниці можуть почати втрачати привабливу форму. Але існують фізичні вправи спрямованої дії для бідер і сідниць, які потрібно робити всього по кілька хвилин на день, щоб виправити цей косметичний недолік. Помітні результати щодо поліпшення вашої фігури ви побачите вже через місяць.
1. Сідаєте на край стільця, ступні ніг розведіть врозь. Візьміть книгу або диванну подушку і затисніть її між колінами. Сидіть прямо, при цьому тримайте руки на сидінні стільця. Постарайтеся м'язами бедер якомога сильніше стиснути предмет і залишайтеся в такому положенні одну хвилину, розслабтеся, а через кілька секунд повторіть вправу. Виконуйте його не менше десяти разів.
2. Встаньте на підлогу на коліна, покладіть руки на пояс. Сідайте з цього становища на підлогу, перевалюючись то на одну, то на іншу сторону. Робіть вправу, поки не відчуєте втому в м'язах. Спочатку ця вправа може здатися не дуже легкою, але з часом ви привчитеся її робити без особливих зусиль, при цьому отримуючи результат.
3. Обхопіть коліно обома руками і підтягніть до грудей. Потримайте 20 секунд і опустіть ногу. Повторіть те ж саме, тільки з іншим коліном. Виконайте цю вправу по п'ять разів з кожною ногою.
Вправи для бідер
Гарні пружні бьодри - мрія будь-якої жінки. Щоб зробити їх такими, можна скористатися комплексом спеціальних вправ.
1. Поставте ноги на ширині бідер. Руки витягніть вперед. Спину потрібно тримати прямо. Тепер сильно зігніть коліна, тулуб трохи нахиліть вперед. Повторіть 15 разів.
2. Підніміть зігнуту праву ногу, не відтягуючи шкарпетку. Потримайте її так кілька секунд і опустіть. Виконайте ту ж вправу, тільки з лівою ногою. Так 20 разів.
Вправи для ніг
Знизу вгору. Саме так вас будуть роздивлятися чоловіки - затримуючи погляд на струнких пружних ногах. Якщо, звичайно, ви включите в свій комплекс вправ ще одну.
Опустіться на підлогу, зігнувши ліве коліно і спираючись на ліву руку. Права рука на правому стегні. Витягніть праву ногу в бік, і опустіть на п'ять - десять сантиметрів. Це набагато складніше, ніж опускати ногу до самої статі! Відчуйте, як напружується зовнішня частина стегна. Зробіть чотири підходи по десять разів, потім поміняйте ногу. Виконуйте цю вправу раз на два дні, результат стане помітним вже через місяць.
Вправи для ікр
Саме красива форма ікр дозволяє сказати про ніжки «точені». Потрібно піклуватися про них так само, щоб крокуючи в туфлях на високому підборі або в спідниці до коліна - ніжки виглядали шикарно і бездоганно.
1. Встаньте на шкарпетки, покладіть руки на талію і ходіть маленькими кроками по кімнаті. Пройти потрібно приблизно 80 кроків.
2. Знову встаньте і вприті руки в бока. Поставте п'яти разом, а шкарпетки розведіть в сторони. Починайте підніматися на пальцях і опускатися назад, не зрушуючи ступні разом. Так повторити 15 - 20 разів.
3. Переходьте до останньої вправи. Залишайтеся в тій же позиції - п'яти разом, а шкарпетки врозь. Витягуєтеся на шкарпетках, потім, не ставлячи п'яти на підлогу, присідаєте на половину, при цьому розводите коліна в сторони. Знову витягаєтеся на пальчиках і повертаєтеся у вихідну позицію. Цю вправу потрібно повторювати 10 - 15 разів.
Перший час може відчуватися тягучий біль в області ікр, але це пройде через деякий час регулярних щоденних тренувань. А вже за два - три тижні ваші ноги почнуть набувати красивої форми.
Вправи для ніг і бідер краще, звичайно ж, виробляти вранці. А після важкого робочого дня ноги потребують відпочинку. Якщо ви відчуваєте ноючий біль у м'язах стегна після напруженого дня, можна зробити розслаблюючу гімнастику.
Сядьте на кут стільця боком і обопріться об його спинку рукою. Праву ногу поставте на підлогу під кутом 90 градусів, а ліву - зігніть у коліні і обхопіть долонею лівої руки за щиколотку. Прес при цьому трохи напружується, а спина залишається абсолютно прямою. Потім повільно переміщуєте руку з щиколотки на шкарпетку і підтягуєте ногу п'ятою до сідниць. Затримайтеся так, у максимально можливому високому становищі на півхвилини. Намагайтеся, щоб нога, яка залишилася стояти на підлозі, була зафіксована в одному положенні, а ступня не рухалася. Повторіть розтяжку по 3 рази для обох ніг.
