Що стосується харчування, візьміть собі на озброєння кілька правил - приймайте їжу в строго відведений час, їжте повільно, ретельно пережовуйте і не їжте на ніч. Для фізичних вправ у нас є великий вибір - басейни, фітнес зали, йога і так далі. Якщо в буденній суєті ви не можете знайти час на все це, то вихід - вправи в домашніх умовах. Вони не забирають багато часу, і якщо ви будете виконувати їх регулярно, то зможете завжди залишатися у формі. Звичайно, шлях до струнких і підтягнутих стегн нелізкий, але терпіння і завзятість приведуть вас до бажаної мети. Ми пропонуємо вам комплекс нескладних, але ефективних вправ, які допоможуть вам проявити красу ваших ніг.
Розминка.
Отже, перед тим як приступити до вправ для красивих стегон, необхідно зробити розминку. Потрібно як слід розігріти м'язи, щоб уникнути пошкоджень. Пострибайте на одній нозі, потім на другій і на двох. Якщо є скакалка - використовуйте її. Потім підніміться на шкарпетки і опустіться. Виконайте це повільно 10-15 разів. Після цього ляжте на підлогу і зробіть вправу «велосипед» (зігніть ноги в колінах і покрутіть ними, ніби ви крутите педалі велосипеда). Завершити розминку можна присіданнями. Тепер переходимо до вправ.
Вправи для стегон.
Вправа 1.
Це вправа для тренування передньої поверхні стегон. Встаньте прямо, широко розставивши ноги, носочки поверніть назовні під кутом 45 градусів. Руки витягніть вперед. З прямою спиною повільно опускайтеся вниз, згинаючи коліна так, щоб в нижній точці стегна були паралельні підлозі. Потім повільно вставайте. Зробіть цю вправу 10 разів. Якщо буде занадто важко - тримайтеся руками за опору. У міру того, як ваші бідра будуть міцніти, ускладніть вправу - перебуваючи в нижній точці, похитайте ноги, зробивши 10 швидких і дрібних розгинань колін вгору-вниз. Потім зупиніться і спробуйте утримати тіло в цій позиції протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення.
Вправа на розтяжку. Наприкінці кожної вправи необхідно виконувати вправи на розтяжку, щоб зняти напругу з м'язів. Покладіть руку на опору, ногу зігніть, захопіть ззаду стопу рукою і притягніть п'яту до сідниці. Рахуючи до 10, утримуйте це положення. Не торкайтеся п'ятої сідниць, і не прогинайте спину. Через деякий час встаньте на ципочки і витягніть руку вперед. Утримуйте 3 секунди в такому положенні.
Вправа 2.
Це вправа для тренування бічної (зовнішньої) поверхні бедер. Початківцям потрібно виконувати 2 підходи по 15 повторень, тренованим - 4 підходи по 20 повторень.
Встаньте біля стіни і обопріться на неї руками. Повільно підніміть одну ногу через сторону і опустіть, причому обидві ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Потім проробіть те ж саме іншою ногою. Є також варіант складніше - піднімати пряму ногу.
Вправа на розтяжку. Сядьте, схрестивши ноги. Візьміть одну стопу обома руками і притягніть її до голови. Утримуйте це положення протягом 10 секунд. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Другий варіант. Ляжте на спину і зігніть праву ногу, а праву руку покладіть на пол. Лівою рукою обхопіть праве коліно і обережно відводьте його вліво якомога далі. Слідкуйте, щоб плечі не відривалися від підлоги. Утримуйте це положення протягом 15-20 секунд і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть вправу з іншою ногою.
Вправа 3.
Ця вправа тренує внутрішню поверхню стегна. Початківці можуть робити 2 підходи по 15 повторень, а треновані - 4 підходи по 20 повторень.
Лежачи на спині зігніть ноги в колінах. Ступні розсуньте якомога ширше, притиснувши їх до підлоги. Покладіть між стегон м'яч або тугу подушку. Тепер трохи зруште ступні до центру. Напружуючи черевної прес і притискаючи таз до підлоги, повільно зводьте коліна, стискаючи м'язи внутрішньої поверхні стегна.
Вправа на розтяжку. Сядьте, з'єднайте стопи і притисніть коліна до підлоги ліктями. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд. Другий варіант. Встаньте, коліна злегка зігніть. Дихайте вільно. Ліву ногу виставте вперед шкарпеткою кверху, руки - на правому стегні. Повільно нахиліться вперед, а плечі відведіть назад. Залишайтеся в цій позі 15-20 секунд, потім повторіть в інший бік. І третій варіант - встаньте, широко розставивши ноги. Зігніть у коліні ліву ногу, перенісши на неї вагу. Праву ногу поставте на п'яту, шкарпетку потягніть на себе. Тримайте спину рівно, сідниці відставте назад, корпус подайте вперед і вип'ятіть груди. Утримуйте положення 15-20 секунд, потім повторіть в інший бік.
Вправа 4.
Це вправа для задньої поверхні бедер і м'язів сідниць. Слідкуйте за тим, щоб м'язи, які ви опрацьовуєте перебували в напрузі.
Льожа на животі, притисніть до підлоги підборіддя. Руки покладіть вздовж боків, долонями вниз. Широко розсунувши ноги, відірвіть їх від підлоги, коліна трохи зігнуті. Тепер маленькими рухами від стегна розводьте ноги ширше і ширше до упору. Замріть на кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення. Розслабтеся. Відпочиньте і зробіть вправу ще пару разів.
Вправа на розтяжку. Льожа на лівому боці, витягніть ліву руку вперед і опустіть на неї голову. Дихайте вільно. Візьміться за гомілку зігнутої правої ноги і повільно притягніть ногу до сідниці. Трохи подайтеся бідрами вперед і з'єднайте їх. Не прогинайтеся. Утримуйте позу кілька секунд і повторіть ще раз. Потім те ж саме на іншому боці.
Після першого заняття ви можете відчути біль у м'язах. Не засмучуйтеся, це хороший знак, це означає, що ваші м'язи дуже добре попрацювали. Ідіть до своєї мети, не згортайте зі шляху, і ваші стрункі ніжки і підтягнуті бьодра не залишать байдужими нікого навколо. Вправи для красивих стегон вам допоможуть! Будьте прекрасні!
