Красиву фігуру хочуть мати всі. Але ось не у всіх виникає бажання приділяти багато часу спорту. Знаходяться будь-які відмовки і причини, тільки щоб уникнути занять і якось виправдатися перед собою і перед іншими. Зазвичай кажуть, що не вистачає часу. Цю проблему можна вирішити. Ви чули про таку вправу, як "планка" "? Відгуки і результати говорять самі за себе. Через тиждень ви відчуєте силу і матимете впевненість. Але про все - по порядку.
Що це за вправа і чим вона корисна
Під час виконання «планки» не відбувається ніяких рухів. Деякий час тулуб утримується в одному положенні на руках або передпліччі. Ось тому дана вправа вважається статичною. З перших хвилин стійки включаються в роботу ноги, торс, руки і прес. Задіяні косі, бічні та прямі м'язи. Якщо правильно все виконувати, то за невеликий проміжок часу можна привести свою фігуру до ладу завдяки «» планці «». Відгуки і результати підтверджують ще й той факт, що ця вправа є хорошою профілактикою остеопорозу. І взагалі, воно допомагає уникати проблем з хребтом. Слід до цих слів прислухатися, особливо тим, хто мало рухається.
У наступних розділах докладніше розберемося у цій вправі. Дізнаємося, чи підходить воно всім або є протипоказання. Як правильно виконувати його? Чому іноді не отримуєш результати, про які мрієш?
Але спочатку поговоримо про позитивні моменти.
Зміцнення м'язів
Виконуючи вправу «планка» (відгуки, результати див. нижче), ви зміцнюєте наступні групи м'язів:
- Нижніх кінцівок. Вони не тільки зміцнюються, а й підкачуються. Спочатку дуже важко буде піднімати ноги тим, хто майже не дружить зі спортом, але складність ця тимчасова. Відчувши в них дискомфорт, ви можете бути впевнені, що м'язи заробили. Прекрасній половині людства вправа допомагає боротися з целюлітом.
- Верхніх кінцівок. Можна відразу сказати - на них тримається все. При правильному положенні тіла зміцнюються трицепси, біцепси. У руках з'являється сила.
- Живота. У вправі задіяно все тулуб. Добре прокачуються нижні і бічні м'язи живота при виконанні комплексу «» планка «». Відгуки, результати (до і після), фото, представлені як докази, говорять про ефективність цієї вправи.
- Спини. Виконання розглянутої вправи - відмінна профілактика остеохондрозу.
Статична вправа та м "язи кора
Цей вид м'язів підтримує внутрішні органи і формує поставу. Саме остання має важливий вплив на роботу всього організму. Міцні м'язи в області талії - це правильний відтік венозної крові, необхідна фіксація хребта, нормальний внутрішньобрюшний тиск.
Уявіть, виконання тільки однієї вправи «» планка «» кожен день (результати, відгуки любителів гімнастики це доводять) приводить в норму найважливіші м'язи:
- Поперечну. Завдяки їй можна піднімати велику вагу.
- Косі. Допомагають виконувати нахили і скручування.
- Пряму.
- Сідничні. Підтримують спину і роблять область таза привабливішою.
Пряма спина завжди говорить сама за себе. Сподіваємося, вам з кожним розділом все більше і більше захочеться виконати «планку». Продовжуємо далі дивувати вас.
Ще дещо про вправу
І, звичайно, перерахуємо плюси:
- Вправа «» планка «» (відгуки, результати - тому доказ) допомагає нормалізувати обмін речовин, він прискорюється. Для отримання цього ефекту не потрібно багато зусиль.
- Зміцниться почуття рівноваги. Легше стане ходити на підборах, а в деяких ситуаціях - і встояти на ногах.
- Гнучкість стане кращою. Ви зможете з легкістю виконувати будь-який фізичний комплекс. Вам не буде важко з положення стоячи дістати до підлоги, а сидячи - покласти голову на коліна.
- А ще «планка» (відгуки і результати любителів вправи це підтверджують) допомагає перестати нервувати. Багато проблем вирішуються легко, на деякі з них не звертаєш уваги. Це відбувається завдяки тому, що зміцнюються м'язи, які починають активно діяти в стресових ситуаціях.
Як бачите, за допомогою цієї гімнастики ви не тільки худієте, а й набуваєте внутрішнього спокою.
Робимо вправу
Поговоримо, як все правильно зробити:
- Базове положення - упор лежачи на передпліччях. Лікті знаходяться під плечима, тіло випрямлене, витягнуте в пряму лінію і напружене. Прогинатися не можна ні в попереку, ні в стегнах. Низ живота спробуйте направляти в бік грудей, п'яти тягніть назад, копчик і передню область стегон - вгору.
- Не забувайте стежити за іншими частинами тіла. Ступні повинні розташовуватися паралельно. Чим ближче вони будуть знаходитися один до одного, тим більше м'язів живота буде задіяно.
- Ноги напружені. Це допоможе знизити навантаження на поперек.
- Сідниці в тонусі.
- На видиху живіт напружуєте, підтягуєте його до хребта. Протягом всієї вправи тримайте в такому положенні.
Ось так виконується «» планка «» для схуднення. Відгуки і результати людей, які вже не один рік займаються нею, підказують, що непідготовленим слід тримати стійку близько двадцяти секунд. З кожним заняттям цей час має збільшуватися.
Тим, хто вже давно дружить з цією вправою, можна залишатися в стійці протягом двох і більше хвилин.
Докладніше про правильність виконання
Ставайте в позицію як для віджимання. Лікті згинаєте на дев'яносто градусів. Вагу тіла переносьте на передпліччя. Живіт підтягнуть, м'язи напружені.
Необхідно звернути увагу на таке:
- Голова і шия розслаблені. Погляд спрямований в підлогу, голова опущена.
- Руки можна тримати прямо або схрестити. Лікті розташовуються строго під плечовими суглобами. Плечі не можна піднімати.
- Поперек повинен бути прямий. У жодному разі не піднімайте її і не опускайте.
- Ноги. Прямі і напружені.
- Сідниці. Знаходяться на одному рівні зі спиною. Вони повинні бути напружені.
- Живіт. Спочатку втягуєте, а потім підтягуєте до ребрам. Живіт повинен бути втягнутим протягом усього вправи. Постарайтеся дихання не затримувати.
- Ступні. Розташовуються паралельно один одному.
- Дихання. Вдихайте і видихайте повільно, розмірено. Дихання не затримуйте, дихайте глибоко.
Бажані результати можна отримати тільки при правильному проведенні вправи. Тепер поговоримо про варіанти його виконання.
«» Планка «» класична і бічна
В основному задіюються м'язи рук.
Послідовність виконання вправи така:
- Вихідне положення - упор лежачи як для віджимання.
- П'яти відірвані від підлоги. Пензлі створюють прямий кут із комою.
- Видихаєте, напружуючи м'язи преса, і випрямляєте тіло. Обличчя направлено в пол. Плечі розслаблені.
- У цьому положенні тримайтеся одну хвилину. Три хвилини відпочиваєте і знову повторюєте «» планку «».
- Тримайте тіло рівно, інакше можуть з'явитися проблеми з хребтом.
При бічному варіанті найбільше задіяні м'язи плечей і преса. Послідовність виконання наступна:
- Лежіть на лівому боці. Упор на ліву руку, яка знаходиться у випрямленому стані. Пензель розташована паралельно суглобу плеча.
- Стопи сумніваються, стегна піднесені.
- Тримайте рівновагу від п'ятнадцяти до тридцяти секунд. Відпочиваєте три хвилини і вправу повторюєте.
Вправа складна для виконання, але ефективна для опрацювання м'язів преса.
Ще кілька варіантів вправи
1. З опорою на передпліччя.
Максимально задіюються всі групи м'язів в даному варіанті «» планки «» для схуднення. Відгуки і результати, фото до і після це підтверджують. Але щоб досягти бажаного результату, треба вправу виконувати правильно.
Послідовність виконання:
- Вихідне положення - спираєтеся на передпліччя. Пола торкаєтеся тільки шкарпетками.
- Лікті знаходяться на ширині плечей, руки стиснуті в замок.
- Відстань між передпліччями і плечима має становити прямий кут.
- Тулуб розташований паралельно поверхні, максимально рівно.
- Плечі розслаблені.
- Стійка тримається протягом однієї хвилини. Відпочинок, а потім знову все повторюється.
Дана гімнастика допоможе тим, у кого є проблеми зі спиною і хребтом.
2. З витягнутими руками:
- Вихідне положення - немов збираєтеся віджиматися від підлоги.
- Руки розташовуються під плечима.
- Коми та пензлі складають прямий кут.
- Ноги з'єднані, тіло розташоване рівно і напружене, живіт підтягнуть.
3. З колін. Основне навантаження припадає на плечі, спину, прес:
- Ставайте на четвереньки.
- Ноги з тілом повинні утворити одну лінію.
- Схрестіть пензлі.
- Схрестіть стопи і підніміть їх.
- Тримайте це положення не менше тридцяти секунд.
- Відпочиваєте і повторюєте знову.
Даний варіант «» планки «» прекрасно підійде новачкам.
Даємо пораду
Читаєш про гімнастику, і здається, що труднощів у її виконанні бути не повинно. Відразу скажемо: це дійсно просто здається. Якщо дотримуватися інструкцій і робити все правильно, то нелегко доведеться. Важко дається вправа «» планка «» для чоловіків. Відгуки, результати - тому доказ. Навіть не всі представники сильної половини людства можуть відразу утримати стійку довгий час.
Сподіваємося, кілька порад допоможуть подолати труднощі:
- Користуйтеся годинником з секундною стрілкою. Можна і таймером.
- Виконуючи вправу, дихайте так, щоб пупок буквально торкався хребта. Ця порада для тих, хто хоче прибрати живіт.
- Любіть хорошу музику - поставте її. Вона допоможе відволіктися і полегшить виконання вправи.
- Мрійте.
- Нагороджуйте себе («» довше постою - куплю хорошу книгу «» тощо).
Кожна людина може знайти стимул.
Правильно збільшуємо час
До будь-якої вправи тіло звикає. "Планку" "утримуйте стільки, скільки можете.
Новачки можуть починати з п'ятнадцяти-тридцяти секунд. При середньому рівні підготовки стійку витримують протягом хвилини. Просунуті - більше шістдесяти секунд.
Тепер поговоримо про те, як збільшувати час:
- Практикуйте «планку» щодня. Результати, відгуки любителів цієї вправи підказують, що кращий ефект буде отриманий, якщо виконувати комплекс три рази на день.
- Кожні чотири дні збільшуйте час стійки або кількість підходів.
- Якщо ви можете утримуватися більше хвилини, починайте використовувати більш складні варіанти. В іншому випадку ефективність знизиться.
Постарайтеся робити вправу правильно. Не збільшуйте тривалість стійки на шкоду техніці виконання.
«» Планка «» тим і хороша, що кожен може підібрати собі варіант залежно від рівня підготовки.
Для просунутих і не тільки
Тепер поговоримо про те, як можна максимізувати навантаження, не збільшуючи час. Звичайно, новачкам це не підійде, але кожен при бажанні може стати просунутим. Кілька найпоширеніших варіантів «» планки «»:
- Нога піднята кверху. Вихідне положення - класична «» планка «». По черзі піднімаєте ліву і праву ногу.
- Витягнута рука. Початкове положення як і у першої вправи. Витягаєте одну руку паралельно підлозі.
- З переходом. Десять секунд - класична «» планка «». Потім - бокова. Десять секунд на правому боці і стільки ж - на лівому.
- Бокова з розворотом. Такий варіант вправи «» планка «» (відгуки і результати, фото - тому підтвердження) досить ефективно. Виконувати його важко, як діляться враженням чоловіки, але доведеться, якщо хочете підтягнути м'язи. Вихідне положення - бічна «» планка «». Спираєтеся на долоню прямої руки. Друга рука піднята перпендикулярно підлозі.
Протипоказання і результати
Зараз поговоримо і про протипоказання. Не можна виконувати «» планку «», якщо у людини:
- Травми рук, ступнів, плечей.
- Велика вага. У цьому випадку вправа виконується не більше тридцяти секунд і на колінах.
- Міжхребцева грижа і травма хребта.
- Хвороби внутрішніх органів і загострення хронічного захворювання.
- Гіпотонія або гіпертонія.
Крім того, вправа не робиться при вагітності і після пологів.
Щодня виконуючи «» планку «» (відгуки і результати, фото до і після це підтверджують), як зазначають практикуючі, ви обов'язково побачите такі зміни:
- Через два тижні на сідницях пропаде целюліт, з'явиться пружність.
- Зникне сутулість і болі в спині.
- Стегна і ікри підтягнуться.
- Живіт стане красивим. Пропадуть жирові відкладення.
- Через кілька місяців піде відвисла на передпліччях шкіра.
Ось які результати ви зможете отримати, якщо будете виконувати «» планку «». Але робити її, як зазначають охочі схуднути, слід правильно.
