Сядьте у зручній позі з прямою спиною і зосередьтеся на диханні. Відрахуйте 10-15 дихальних циклів і повільно встаньте.
- З'єднайте долоні над головою і присядьте, немов сідайте на високий стілець. Руками тягнись вгору, копчиком - вниз, намагаючись витягнути поперек. Залишайся в цьому положенні 3-8 циклів дихання
- Випрямляючи ноги продовжуючи витягуватися, відпустіть корпус вниз, намагаючись якомога щільніше притиснути його до прямих або злегка зігнутих ніг. Затримайтеся на3-8 дихань.
- Упритесь долонями в підлогу під плечовими суглобами, по черзі крокуйте ногаміназад. М'яко витягуючись між долоньками і копчиком, залишайтеся в позі «» гірка «» три-п'ять дихальних циклів.
- На видиху підніміть назад і вгору одну ногу. Потягніться і зберігайте плавнуюнисходящую лінію «» стопа-попереку-точка междулопатками-макушка-долоні «» два-три дихальних циклу.
- Прийміть позу «» ластівка «». Зберігаючи рівне дихання, постарайтесьвытянуться між стопою лівою (витягнутою назад) ноги і макушкою. Затримайтеся в цьому положенні два-три дихальних цикли.
- Відставте ліву ногу назад-вниз, а праву зігніть у колінному суглобі. Потягніться руками вгору, надавши корпусу вертикальне положення. З очереднымвыдохом опустіть таз нижче, розслабляючи м'язи проміжності.
- Розгорніть корпус в одну площину з ногами. Права нога зігнута під кутом 90градусів, ліва пряма. Тягніться руками в боки, макушкою-вгору (три-чотири дихання)
- Випрямите праву ногу. Нахиліться вправо, опустіть праву руку на гомілку, лівою тягніться вгору за голову. Розтягуйте весь лівий бік протягом-чотирьох циклів дихання.
- Випрямитеся, а потім поверніть корпус у бік лівої ноги, розвернувши при'мносок лівої ступні вперед. Нахиліться до ноги (спина пряма). Ліву долоньпоставте на підлогу або на гомілку, правою тягніться до неба.
- Зігніть ліву ногу в коліні (кут дев'яноста градус) і витягуючись макушкойвперед і вгору, поверніть корпус вліво. Заведучи праве плече за ліве стегно, складіть пензлі в жест на масте і злегка тисніть долонею на долоню два-тривдох-видиху.
- Опустіться на підлозі шпагат (права нога зігнута, пряма ліва відведена назад) .Упираючись долонями в підлогу, намагайтеся опустити стегна якомога нижче (три-чотиридихальних циклу). Не робіть різких рухів і не допускайте надмірних відчуттів.
- Якщо вправа 11 здасться вам занадто легкою, можете ускладнити її наступним образом: правою долонею впритеся в землю, а лівою захопіть ліву ступню зігнувши ногу в коліна, намагайтеся наблизити п'яту до сідниць (два-трихальних циклу).
- Відпустіть ліву ногу і встаньте на четвереньки. Потім повільно виходьте на місце «» гірка «» (дивіться вправу № 3). Затримайтеся в ньому натрі-п'ять дихальних циклів і плавно опустіться на коліна.
- Якщо відчуваєте втому, опустіть стегна на п'яти і відпочиньте напротягнення п'ять-вісім дихальних циклів. Ця вправа допоможе розслабитися і зняти напругу в м'язах.
Давши навантаження наліву сторону тіла, повторіть послідовність вправ три-тринадцять ідля правого боку.
Тренування буде набагато ефективніше, якщо спрямовувати увагу в ті області тіла, де відбувається робота (натягнення ілірасслаблення м'язів). Тому ще перед початком заняття постарайтеся максимальноосвободитися від думок, що снують в голові.
Згідно зі статистикою, більшість жінок незадоволені розмірами саме нижньої частини свого тіла (об'ємом талії, стегнами сідницями). Регулярно виконуйте цей комплекс і ви скоро побачите результат!
