Розклад занять: комплекс краще виконувати босоніж - так ви будете краще відчувати зчеплення з підлогою і збільшите навантаження на нижню частину ніг. Займайтеся 3 - 4 рази на тиждень. Як розминку використовуйте біг на місці або стрибки через скакалку протягом 2 хвилин плюс 3 хвилини «тіньового боксу». Виконуйте рухи всередині «раундів» один за одним без перерви. Якщо дозволяє час, можна повторити вправи розминки між рухами. Вам знадобляться: пара рукавичок з обтяженням (вагою 500 г), але можна займатися і без них. Для вправ на підлозі запасіться килимком для йоги або товстим рушником.
Тіньовий бокс
Поставте ноги ширше, коліна зігнуті. Спаліть руки в кулаки, піднесіть до підборіддя (захисна поза) і пружиньте, як боксер, вперед-назад на подушечках пальців ніг. Поперемінно виконуйте руками повільні удари вперед від плеча протягом 3 хвилин.
Джеб-крос зі зміною ніг
Працюють м'язи рук, ніг, живота і сідниць. Встаньте, ноги - ширші за плечі, стопи злегка розгорнуті назовні, коліна зігнуті. Піднесіть кулаки до себе, вставши в захисну позицію. Трохи поверніться вліво і зробіть крок лівою ногою в бік, одночасно роблячи хук лівою рукою - викидаючи її вперед від плеча долонею вниз, потім швидко поверніть руку в вихідне положення. Відразу ж розверніться на правій нозі і нанесіть крос правою рукою - удар по діагоналі в ліву сторону (на місце лівої руки). Зробіть поперемінно 4 хуки і кроси (вперед і по діагоналі). Потім виконайте 4 м'які стрибки вперед-назад (ноги стоять паралельно один одному). Повторіть все спочатку, виконуючи сесію протягом 90 секунд. Потім поміняйте сторони (удар вперед правою рукою і по діагоналі лівою).
Випрямлення рук і ніг
Працюють м'язи рук, ніг і м'язи-стабілізатори. Встаньте на праву ногу, коліно зігнуто, втягніть живіт у себе. Підніміть ліве коліно на рівень талії і випрямите ногу перед собою, стопа - на себе. Одночасно витягніть руки на рівні грудей, долонями вгору. Підтягніть лікті до боків, згинаючи ліве коліно і підносячи п'яту до правого коліна. Повторюйте рух протягом 1 хвилини, не торкаючись підлоги лівою ногою. Потім поміняйте сторони і повторіть.
Працюють м'язи ніг, сідниць, рук і живота. Встаньте в позицію пліє, розставивши поширення ноги і розгорнувши шкарпетки в сторони, присядьте так, щоб коліна опинилися над пальцями ніг. Розверніться вправо (стегна нерухомі) і зробіть викид лівої руки вперед до правого стегна і правої руки назад. Поверніть руки в захисну позицію, лікті по боках, потім розверніться в ліву сторону і повторіть рух. Залишаючись в позиції пліє і утримуючи прес напруженим, максимально швидко змінюйте сторони протягом 2 хвилин.
Хук зі схрещенням ніг
Працюють м'язи плечового поясу, рук, ніг і м'язи-стабілізатори. Поставте ноги ширше, коліна зігнуті і піднесіть кулаки до себе в захисну позицію. Зробіть викид правою рукою, утримуючи її зігнутою, по діагоналі перед грудьми - рука повинна опинитися під підборіддям. Завдаючи удару, розверніться на правій нозі і поверніть корпус вліво. Повторіть з іншого боку, розвертаючись на лівій нозі для нанесення удару. Зробіть 4 хуки, вкладаючи в них енергію всього тіла. Потім поверніть кулаки в захисну позицію і виконайте 4 стрибки, схрещуючи ноги один перед одним. Чергуйте рухи руками і ногами протягом 3 хвилин.
Удари по груші
Працюють м'язи рук, плечового поясу і ніг. Встаньте, ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті в сторони. Зігніть ліве коліно і випрямите праву ногу перед собою, шкарпеткою торкаючись підлоги. Одночасно підніміть руки перед собою на рівні очей, лікті зігнуті, долоні в кулаках. Обертайте кулаки один перед одним, ніби ви боксуєте уявну грушу. Водночас шкарпеткою правої ноги торкніться внутрішньої поверхні лівого коліна. Продовжуйте круговий рух руками, опускаючи правий шкарпетку на підлогу і знову піднімаючи її до коліна. Виконуйте вправу протягом 90 секунд, потім поміняйте сторони.
Працюють м'язи рук, нижньої частини тіла і м'язи і стабілізатори. Встаньте на праву ногу і почніть нахилятися корпусом вперед, одночасно піднімаючи ззаду ліву ногу до рівня стегна, шкарпетку витягнуть. Випрямите праву руку вперед, а ліву - вбік, на рівні грудей, утримуючи баланс. Якомога нижче зігніть праве коліно, потім випрямите ногу. Продовжуйте рух протягом 1 хвилини, поміняйте ноги і повторіть.
Вертикальна планка з відведенням ноги
Працюють м'язи ніг, сідниць, рук і м'язи-стабілізатори. Станьте на праву ногу і витягніть руки обабіч, долонями в пол. Нахиліться корпусом вперед і підніміть ліву ногу в бік якомога вище, шкарпетку витягнуть. Утримуючи руки і торс нерухомими, торкніться шкарпеткою лівої ноги підлоги. Знову підніміть ліву ногу і повторюйте рух протягом 90 секунд. Потім поміняйте сторони.
Планка зі згинанням ніг
Працюють м'язи грудей, рук і м'язи-стабілізатори. Встаньте в позу планки, спираючись на передпліччя і пальці ніг - лікті строго під плечима. Зігніть коліна так, щоб вони опинилися в парі сантиметрів від підлоги, потім випрямите ноги. Продовжуйте рух протягом 45 секунд, відпочинте 15 секунд і повторіть. Доведіть загальний час до 2 хвилин.
Куточок
Працюють м'язи плечового поясу та м'язи-стабілізатори. Сядьте прямо, коліна зігнуті під прямим кутом, шкарпетки стосуються підлоги (п'яти відірвані). Витягніть руки перед грудьми долонями вниз і, напружуючи м'язи живота, відкиньтеся назад під кутом 45 градусів. Попружіть руками вгору-вниз (амплітуда в пару сантиметрів) протягом 1 хвилини або виконавши близько 100 рухів. Приблизно посередині відірвіть ноги від підлоги. Утримуйте спину прямою, а груди - піднесеними.
Схрещення ніг з викидом
Працюють м'язи нижньої частини тіла. Опустіться на четвереньки, коліна на одному рівні зі стегнами, правий лікоть на підлозі під правим плечем, ліва рука спирається на долоню під лівим плечем. Підніміть ліву ногу (коліно зігнуто, шкарпетку витягнуть) і заведіть її за праве коліно. Перенесіть вагу на правий бік, одночасно злегка випрямляючи ліву руку і піднімаючи ліву ногу на рівень плеча і викидаючи її вперед (шкарпетка залишається витягнутою). Повторіть рух протягом 1 хвилини, потім поміняйте сторони.
