Отже, які ж основні правила здорової дієти? Їх не так багато і всі вони прості і зрозумілі.
1. Не забувайте пити воду. Тільки добре насичений вологою організм може функціонувати належним чином. Достатня кількість рідини сприяє виведенню шкідливих речовин і відходів. Пийте близько 3 літрів води на день. Особливо підвищується потреба у воді при інтенсивних навантаженнях і влітку, під час спеки.
2. Завжди снідайте! Сніданок - найважливіший прийом їжі. Це перша страва після нічної перерви. Ви повинні з'їсти його не пізніше ніж через одну годину після пробудження. Повноцінний сніданок повинен містити: поживний білок (сир), хороші жири (наприклад, насіння гарбуза), а так само складні (крупи) і прості (фрукти) вуглеводи. Саме сніданок дає вам енергію і прискорює обмін речовин.
Увага! Наш організм настільки «запрограмований», що, якщо ви відмовляєтеся від сніданку - протягом усього дня ви будете голодні. Навіть якщо будете нормально їсти. Тому відмова від сніданку - вірний шлях до переїдання.
3. Не уникайте вуглеводів. Іноді для жінок вуглеводи - синонім збільшення ваги. Це неправильно. Вуглеводи необхідні організму і не можуть бути замінені на будь-які інші поживні речовини. Вони є єдиним джерелом енергії для мозку. Їх можна розділити на прості і складні. Цей комплекс вуглеводів, таких як зернові, хліб з непросіяного борошна, вівсянка. Ці продукти можуть бути частиною кожного прийому їжі. Також корисні прості вуглеводи, такі як фрукти або мед.
Увага! Вуглеводи повинні бути в нашому раціоні, але тільки в ранковий або денний час. Ви сміливо можете включати їх у перші дві страви - сніданок або обід. Це за умови, що ви їсте п'ять разів на день і у вас хороша дієта. Ви не повинні їсти фрукти у вечірній час.
Головне про поживні речовини
- Відсутність білка сповільнює ваш метаболізм. У всіх тканинах нашого організму білок присутній. Якщо ви не забезпечуєте достатню кількість білка в повсякденній їжі - організм починає «забирати» його, наприклад, з м'язів. І чим менше у вас м'язів, тим повільніше ваш основний обмін речовин, і ви починаєте набирати вагу. Таким чином, під час кожного прийому їжі, який супроводжує нас протягом дня, ми повинні споживати білок. Основні джерела білка - молоко або сир, кефір, нежирне м'ясо, риба, яйця.
- Без овочів ви «посадите» свій шлунок. В овочах містяться волокна і антиоксиданти, які допомагають зниженню рівня тригліцеридів у крові, допомагають боротися з голодом, сприяють дефекації, очищають організм від важких металів, канцерогенних речовин, допомагають пов'язувати надлишок соляної кислоти в шлунку.
Увага! Від 20 до 40 грамів клітковини в день сприяють втраті ваги.
- Жири також необхідні - вони одні з найважливіших поживних речовин. Разом з тим, необхідно знати, який саме жир і яка його доза підходить саме вам. Жирні кислоти у вашому раціоні повинні надходити з джерел, таких як риба, насіння соняшнику, насіння гарбуза, а також з горіхів. Цінність мають також масла - нерафіноване, холодного віджиму соняшникове, оливкове або лляне. Їжте тільки іноді, в дуже невеликих кількостях тваринні жири, такі як сало. У міру «налягайте» на вершкове масло. Уникайте продуктів, що містять транс-жири, такі як чіпси, гамбургери, картопля-фрі, пакетовані рулети, кекси і тістечка.
Харчування після 20 років
У вас є багато енергії, ви живете в постійному русі, і ваше тіло може впоратися зі спалюванням жиру самостійно. Проблему можуть створити лише порушення гормонального фону або ослаблений імунітет. У цьому віці у вас хороша фігура, здорове серце і сильні кістки. Органи швидко відновлюються після фізичних вправ, стресів і безсонних ночей. Не варто втрачати такий капітал, пихаючи в себе цукерки або сидячи днями перед телевізором.
Стежте за харчуванням
Якщо ви втомилися - ви їсте шоколад і цукерки, і майже завжди відчуваєте, ніби у вас виросли крила. Але це самообман. Ефект короткочасний, а натомість - різкий стрибок глюкози в крові і збільшення ваги. Дізнайтеся, як організувати своє щоденне меню так, щоб доставити в організм всі поживні речовини. В іншому випадку ви будете схильні до зниження імунітету. Ви почнете частіше хворіти і «підхоплювати» різні інфекції.
Забезпечте собі фізичну активність
Хоча у вас немає нестачі можливостей для переміщення, але не завжди активність розуміється правильно. Не варто приймати похід по магазинах, як вид фізичної активності. Регулярно робіть фізичні вправи і займайтеся спортом, який вам подобаються. Тільки це може гарантувати вам красиву фігуру і міцне здоров'я.
При рясній менструації захистіть себе від анемії
Якщо у вас є важкі менструальні періоди - це може призвести до анемії. Уникнути її допоможе проста, хороша дієта. У цьому віці ви можете бути особливо вразливими до анемії. Це, як правило, пов'язано з важкими періодами. Таким чином, у вашому раціоні вам не обійтися без достатньої кількості заліза, вітаміну B 12, білків і фолієвої кислоти. Що добре для вас в цьому випадку? У меню повинен щодня бути білок (яйця, м'ясо). Раз на тиждень їжте печінку, стейк. Переконайтеся, що ви їдите цільні зерна, овочі та фрукти, багаті на вітамін С.
Приблизне меню при явній нестачі заліза: Сніданок - вівсяна каша з ізюмом, знежирений йогурт і сир. Другий сніданок - яблуко. Обід - томатний суп, кривавий біфштекс, картопля, вінегрет із соусом, склянка червоного сухого вина. Чай - коктейль з кефіру і огірків. Вечеря - салат з курячою печінкою, хліб з цільної пшениці.
Для ефективної боротьби з герпесом
У цьому віці герпес - звичайна проблема. Боротися з ним допоможе правильне харчування. Воно допоможе посилити опірність організму, і, отже, усунути проблеми з герпесом. Що найкорисніше для вас? Природним джерелом вітаміну С є цитрусові, капуста, петрушка, журавлина, червоний перець, шипшина, зелений чай. Цінні властивості також мають часник і мед.
Зразкове меню: Сніданок - кава з молоком і медом, сир, капуста, крес-салат, редис. Другий сніданок - салат з грейпфрута, білий сир і горіхи. Обід - часниковий суп з грінками, крупа, салат з тертої моркви з чайною ложкою насіння соняшнику. Південь - 200 мл мультивітамінного соку. Вечеря - філе минтая, шпинат, часник, коричневий рис.
Харчування після 30 років
Тепер ви розкрилися у своїй діяльності та професійному житті. Ви стали матір'ю, ви здійснили свої основні плани. Життя в поспіху і стресі вимагає спеціальної дієти. Ваше життя наповнене численними обов'язками, професійними або сімейними, а іноді й тими й іншими одночасно. Так часто ви їсте поспіхом, хоча саме зараз це зовсім не те, що вам потрібно. Вашому організму потрібно більше цинку. Експресивний темп життя, стрес і втома можуть швидко позначитися на вашій зовнішності. Сірий колір обличчя, темні кола під очима, розшарування нігтів... Якщо це ваша проблема, то терміново поповніть в організмі запаси цинку. Його недолік призводить до того, що волосся стає ламким, нігті можуть стати ламкими, а на шкірі утворюються ранні зморшки та інші дефекти.
Щоб волосся і нігті були здорові
Для цього потрібно дотримуватися основних принципів дієти. Щоб відновити еластичність шкіри, надати силу волоссям і нігтям, потрібно слідувати простій гарній дієті для жінок, багатій цинком. Скасуйте принаймні на час вживання кофеїну, алкоголю та солодощів. Що добре для вас? Їжте морську рибу, молюски, оселедець, якщо у вас є можливість - також устриці. Але хорошими джерелами цинку є також субпродукти - яйця, молоко, хліб з непросіяного борошна, гарбузове насіння, горіхи, селера, броколі, часник і цибуля.
Зразкове меню: Сніданок - тост з цільної пшениці з козячим сиром, грейпфрутовий сік. Другий сніданок - філе оселедця з цибулею. Обід - коричневий рис, риба, насіння гарбуза, салат з селера з простим йогуртом. Південь - сир і горіхи, м'ятний чай. Вечеря - салат з креветками, ломтик хліба з непросіяного борошна.
Як відновити струнку після вагітності
Принципи дієти при цьому залежать від деяких факторів. Якщо ви закінчили вже грудне вигодовування, ви можете споживати 1300-1500 ккал в дієті. Так ви будете втрачати близько 0.5-1 кг на тиждень. Пийте 2-3 літри води або трав'яного чаю без цукру. Що добре для вас? Пісне м'ясо і сир, риба і яйця, овочі на пару або в сирому вигляді, маленькі солодкі фрукти, чорний хліб, вівсяні пластівці, неочищений рис, оливкова олія.
Зразкове меню: Сніданок - білий сир із зеленою цибулею, помідорами, 2 ломтика цільного пшеничного хліба. Другий сніданок - фруктовий салат - 100 г бананів, яблук, апельсинів, насіння соняшнику. Обід - філе індички, 3 столові ложки коричневого рису, салат з селера і перцю. Південь - кефір 2% -ий, салат з овочів. Вечеря - млинці зі шпинатом і солодким перцем.
Харчування після 40 років
З падінням рівня статевих гормонів посилюється ризик варикозного розширення вен і діабету. Ви з тривогою спостерігаєте, як ваше тіло змінюється. Це тому, що попит організму в енергії може впасти у вашому віці до 1/4. Крім того, все більше і більше ноги не слухаються. Після трудового дня вони стають «важкими» і опухлими. Після 45-ти років і більш дивовижні перетворення очікують вас. Але ви можете зробити цей процес приємним і не таким стресовим.
Що корисно для вас? Головне - побільше вітаміну С. Основою вашої дієти повинні тепер бути продукти, які багаті на антиоксиданти і вітамін С, Е і А. Вони запобігають основним захворюванням і процесам старіння організму, виводячи небезпечні для здоров'я вільні радикали. Другі за важливістю - вуглеводи. Для того, щоб ваше тіло швидко перетворювало глюкозу з їжі в енергію, в даний час вам необхідна підтримка. Обмежте споживання легкоусвояемых вуглеводів, таких як цукор, цукерки, солодкі напої. Замініть їх цільнозерновими крупами та сирими овочами. Так буде легше контролювати підвищений апетит.
Як зміцнити посудини
Принципи хорошої дієти для судин: уникайте жирної їжі, борошна - це призводить до застою крові. Виключіть солоне і пряне. Сіль сприяє затримці води в організмі, таким чином, набрякають ноги. Що добре для вас? У вашому раціоні має бути багато фруктів і овочів, багатих на клітковину та вітаміни. Пийте сік чорної смородини, чорноплідної горобини, шипшини, чай. Їжте червоний перець, капусту, петрушку, грейпфрути і ківі.
Зразкове меню: Сніданок - житній хліб, сир з червоним перцем. Другий сніданок - салат з грейпфрутом і авокадо, простий йогурт. Обід - суп з броколі з яловичиною, котлети з непросіяного борошна з макаронами, брюссельська капуста. Південь - сік з чорної смородини, сир. Обід - салат із чечевиці та червоного перцю.
При підвищеному рівні цукру в крові
Принципи дієти: їжте 5 разів на день регулярно, кожні три години. Відмовтеся від цукерок, цукру, алкоголю, стиглих фруктів, білого хліба. Уникайте солодких напоїв. Що добре для вас? Їжте або хліб з непросіяного борошна. Включайте регулярно в меню коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, густі каші. Розбавляйте сік з водою. Їжте грейпфрути.
Зразкове меню: Сніданок - простий йогурт і два ломтика хліба з непросіяного борошна з рибною пастою. Другий сніданок - томатний сік, сир. Обід - суп з броколі з грінками, котлети з гречаною кашею і салатом з моркви з насінням. У другій половині дня - дві частини хлібців, пісна шинка, огірки. Вечеря - макарони з непросіяного борошна з овочами (цуккіні, перець, цибуля, помідори).
Харчування після 50 років
Тепер зміни в повсякденній дієті і фізична активність є абсолютно необхідними для здоров'я. Таким чином, ви можете зупинити час і насолодитися своєю хорошою формою. З кожним десятиліттям нашого життя систематично зменшуються здібності організму. Вам не вистачає руху, ви втрачаєте м'язи, тіло поглинає менш важливих вітамінів і мінералів, шкіра втрачає вологу і еластичність. Але найбільш схильні до ризику кістки і суглоби. Що корисно для вас? Звичайно ж - кальцій. Після менопаузи, через нестачу естрогену, поглинання кальцію вашим організмом може бути до 10% слабшим. Крім того, в результаті порушення метаболізму, вітамін D необхідний для правильного засвоєння цього елемента. Таким чином, у вашій дієті має бути присутність молока і молочних продуктів. Це основне джерело кальцію для кісток. Вам також потрібні хороші жири. Після 50-ти починає зростати ризик атеросклеротичних поразок. Це пов'язано зі зменшенням рівня «хорошого» холестерину ЛПВП. Прибув в той час як «» поганий «» холестерин ЛПНП. Для того щоб цей процес позначався на серці, спробуйте замінити тваринні жири рослинними.
Як зміцнити кістки
Головний принцип дієти: у меню має бути багато кальцію. Добова доза цього елемента становить 1000 мг для жінок, у період менопаузи - 1300 мг і 1500 мг при втраті ваги. Не слід забувати про вітамін D. Що ще добре для вас? Основою вашої дієти повинні бути молоко і молочні продукти, а також напівжирний сир. Гарним джерелом вітаміну D є яйця, жирна риба, печінка.
Зразкове меню: Сніданок - чорний хліб, вершковий сир з часником і помідорами. Другий сніданок - кефір, яблуко. Обід - суп з броколі, перлова крупа, смажене м'ясо щуки, квашена капуста з чайною ложкою насіння соняшнику. Південь - пудинг з соєвим бісквітом. Вечеря - копчена скумбрія, перець, склянка молока.
При високому рівні холестерину
Ви повинні змінити вашу дієту, якщо ваш рівень холестерину в крові занадто високий. Його загальний рівень не повинен перевищувати 200 мг/дл, ЛПНП повинно бути не менше 135 мг/дл і HDL вище 50 мг/дл. Для зниження рівня холестерину дієта повинна ґрунтуватися на відмові від тварин жирів і солі. Харчуватися потрібно більш часто, але невеликими порціями. Легко замінити сіль на трав'яні спеції. У зв'язку з необхідністю підтримки здорової ваги ви повинні обмежувати вживання цукерок і цукру в чистому вигляді.
Що добре для вас? Їжте сир або простий йогурт, а також будь-яку рибу. Молочні продукти корисні для вас, але потрібно уникати жирів. Виберіть лише знежирене молоко, йогурт та сир. Готуйте овочевий суп без м'яса. У повсякденному меню включайте фрукти та овочі або продукти, багаті на клітковину, яка знижує рівень холестерину. Найкраще є їх сирими або на пару, з невеликою кількістю оливкової олії.
Зразкове меню: Сніданок - хліб, йогурт, яловичина, помідори і редис. Другий сніданок - фруктовий салат з половиною грейпфрута і ківі заправити йогуртом і посипати тертим чорним шоколадом і сиром. Обід - томатний суп з макаронами з непросіяного борошна, смажений лосось, гречана крупа, зелений салат з перцем і петрушкою. Південь - сир і огірок. Обід - коричневий рис, запечений з яблуками і корицею.
