Як прибрати низ живота швидко і ефективно? Якими вправами можна спалити жир на животі внизу? Чи можна прибрати низ живота за короткі терміни? Цими питаннями цікавляться як жінки, так і чоловіки. Воно й не дивно, адже ця частина тіла є найбільш проблемною на всьому животі. Саме тут накопичується найбільша кількість жиру, від якого дуже важко позбутися (пов'язано це з тим, що верхні м'язи преса задіюються в нашому житті набагато частіше, ніж нижні). Якщо ви цікавитеся тим, як прибрати низ живота, тоді вам дуже пощастило! Спеціально для вас і таких, як ви, і була створена ця публікація, в якій детально розглядається дана тема.
Причини
Перш ніж дізнатися про те, як швидко прибрати низ живота, необхідно зрозуміти головні причини його появи:
- Еволюційна спадщина. Це стосується жінок, оскільки природа створила їх з важкодоступними жировими відкладеннями на животі, стегнах і сідницях. Справа в тому, що багато тисячоліть тому цей жирок був необхідний для благополучного виношування дитини під час голоду. Але часи змінилися, прогрес зробив крок вперед, люди стали більш забезпеченими, а старі біологічні механізми як і раніше залишилися.
- Сидячий спосіб життя. Це вже стосується і чоловіків, і представниць протилежної статі. Як правило, люди, які день у день працюють в офісі, не можуть похвалитися високим рівнем фізичної підготовки. Через відсутність елементарних фізичних навантажень (мова йде навіть не про тренування в тренажерному залі, а про звичайну ранкову зарядку) і сидячий спосіб життя у них і утворюється зайвий жирок в області живота.
- Неправильне харчування. Ця причина безпосередньо пов'язана з попередньою. Найчастіше люди, які працюють на сидячій роботі, не особливо стежать за своїм раціоном. В обідню перерву вони, як правило, їдять не якусь корисну кашу або яйця, а звичайний фастфуд або напівфабрикати. Неправильне харчування - це проблема не тільки офісних працівників, а, на жаль, багатьох оточуючих нас людей.
Як прибрати низ живота в домашніх умовах?
Для того щоб позбутися жиру в проблемній зоні, необхідно, по-перше, змінити свій раціон і, по-друге, додати в своє життя більше фізичної активності. Пам'ятайте про те, що тренування і правильне харчування в цій ситуації повинні йти рука об руку. Багато недосвідчених людей помилково вважають, що, виконуючи десятки вправ на прес, вони зможуть знизити кількість жирового прошарку на животі. Насправді як би інтенсивно ви не тренували свої черевні м'язи, це не дасть ніякого ефекту, якщо ваш раціон буде складатися з булочок, тістечок і цукерок. Для того щоб скласти правильну і, що найголовніше, безпечну систему харчування, рекомендується звернутися до фахівця в цій області. Пам "ятайте, що кожен організм має свої біологічні особливості, і те, що піде на користь одній людині, може серйозно нашкодити іншій.
Кардіо
Ще одним хорошим способом позбутися жиру є інтенсивні кардіотренування. До них належать різні види аеробного навантаження (біг, стрибки через скакалку тощо). Не забувайте, що до такого роду тренувань теж варто підходити акуратно, тому що непідготовленому організму вони можуть піти на шкоду, а не на користь. Насамперед це стосується повних людей, вага яких значно перевищує норму, і тих, хто має проблеми з серцем.
З теорією розібралися, тепер давайте дізнаємося, як ефективно прибрати низ живота за допомогою тренувань. Ми представляємо вашій увазі кілька вправ, які укупі з грамотно побудованим раціоном допоможуть вам позбутися ненависного жиру і зробити живіт більш красивим і рельєфним.
Скручування
Це основа всіх основ і справжня класика фітнесу, про яку знають навіть ті, хто дуже далекий від спорту і здорового способу життя.
Техніка виконання:
- Розташуйтеся на горизонтальній поверхні (найкраще це робити на звичайній підлозі), зігніть ноги в колінах і, бажано, зафіксуйте їх (наприклад, попросіть друга потримати ваші ступні під час виконання вправи).
- На вдиху відірвіть тулуб від підлоги таким чином, як це показано на картинці нижче.
- Зробіть у верхній точці паузу 1-2 секунди, після чого опустіться в початкову позицію.
- Повторіть рух вказану кількість разів.
Більш детально техніка виконання класичних скручувань описана у відео, розміщеному далі.
Зворотні скручування
Коли мова заходить про те, як прибрати низ живота, багато хто згадує саме цю вправу. Виконується воно наступним чином:
- Розташуйтеся на підлозі, руки покладіть уздовж тулуба, а коліна зігніть під кутом 90 градусів.
- На видиху напружте м'язи, підніміть коліна і направте їх до грудей.
- На вдиху повільно опустіть їх в ІП (опустіть, а не кидайте!).
Ножиці
- Ляжте на підлогу, плечі і голову трохи підніміть. Руки повинні перебувати вздовж тулуба, а ноги потрібно тримати витягнутими.
- Перебуваючи в такому положенні, підніміть праву ногу таким чином, щоб вона була перпендикулярна тулубу. Інша нога в цей час повинна перебувати на кілька сантиметрів над підлогою.
- Без пауз поміняйте ноги місцями.
- Зробіть 6-8 повторень цього руху на кожну ногу, не зупиняючись.
Підйом прямих ніг
Ляжте на горизонтальну поверхню, ноги випрямте, руки покладіть уздовж тулуба або під сідниці.
Роблячи видих, підніміть ноги так, щоб у верхній точці вони були під прямим кутом.
Роблячи вдих, не поспішаючи опустіть ноги в початкове положення, але не опускайте їх до кінця.
Скручування з піднятими ногами
Це більш просунутий варіант класичних скручувань:
- Розташуйтеся на підлозі, зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору.
- На видиху підніміть корпус таким чином, як це показано на відео нижче.
- На вдиху поверніться в ІП.
Дані вправи можна виконувати як вдома, так і в умовах тренажерного залу. Якщо ви відчуєте, що якась вправа викликає у вас неприємні відчуття, тоді краще вам відмовитися від її виконання.
Рекомендації
З тим, як швидко прибрати низ живота в домашніх умовах, ми вже розібралися. Тепер слід дати вам кілька важливих порад, завдяки яким ви зможете значно прискорити процес жироспалювання і зробити свої тренування більш ефективними і результативними.
- Добре спіть. На жаль, у наш час дуже багато людей не приділяють належної уваги якості свого сну. Спати по 5-6 годин на добу при шаленому ритмі життя давно стало нормою для більшості обивателів. Для того щоб відчувати себе добре і не накопичувати жирок в області живота, необхідно спати приблизно 7-8 годин. Це та норма, при якій ваш організм буде сповнений сил і енергії. Якщо ви будете спати менше цієї норми, то значно сповільните процес позбавлення від жиру. Справа в тому, що брак сну призводить до вироблення гормону греліну, який викликає голод. Крім того, у невиспавшої людини значно зростає рівень кортизолу, який також сприяють збільшенню кількості жирового прошарку.
- Обмежте вживання алкоголю. Якщо ви любите розслабитися по вихідних і пропустити кілька пляшечок пива зі своїми друзями, то наступна інформація може вас засмутити. Вживання алкогольних напоїв додає калорії і перевантажується печінка, що в результаті призводить до її нездатності виводити токсини.
- Якісно розминайтеся перед тренуванням. Якщо ви проводите повноцінні тренувальні сесії вдома або в тренажерному залі, то ніколи не забувайте добре розминатися на початку заняття. Це значно знизить ризик отримання травми і підготує ваші м'язи до роботи. Добре розминатися слід не тільки перед тренуванням м'язів живота, але і перед будь-якими тренуваннями взагалі.
- Стежте за технікою. Для того щоб вищеперелічені вправи мали на вас максимальний ефект, намагайтеся робити їх правильно. Під час їх виконання ви також повинні концентрувати свою увагу на тренованому м'язі і відчувати напругу в цій зоні. Якщо після декількох підходів ви будете відчувати невелике печіння в області черевних м'язів, то це говорить про те, що вони отримали хороше навантаження.
- Не забувайте про безпеку. Якщо ви володієте дуже великою кількістю жирових відкладень, тоді вам наполегливо рекомендується звернутися до фахівців в області фітнесу і правильного харчування. Вони зможуть розписати вам ефективну програму тренувань і скласти грамотний раціон. Якщо ваше тіло знаходиться в дуже занедбаному стані, то перед початком повноцінних тренувань пройдіть обстеження у доктора, щоб він дав вам дозвіл на заняття спортом.
Тепер вам відомо про те, як прибрати низ живота. Сподіваємося, що інформація, подана в нашій статті, вам допомогла. Бажаємо вам успіхів у вашій боротьбі з зайвим жиром!
