Прибираємо м'язи: кращі вправи для зменшення обсягів

Як прибрати м'язи - одне з популярних питань, яке хвилює дівчат, чиї обсяги далекі від субтильних. Безсумнівно, це приємно - відчувати себе тонкою, майже повітряною феєю з крихкими комами і точеною фігурою. Однак в реальності такими параметрами володіють далеко не всі. Але справа також і в тому, що м'язи тут ні до чого: зайві обсяги створюють жир і вода, а розвинені мускули, навпаки, сприяють прискоренню обміну речовин. У цій статті ми розвіємо міфи щодо того, як прибрати м'язи (і чи потрібно їх прибирати взагалі), і зосередимо увагу на тому, як зменшити обсяги.

Популярна міфологія: звідки беруться помилки про м'язи

Найчастіше про зменшення м'язів замислюються дівчата, викликаючи подив у чоловічої статі, якій роками доводиться боротися в спортзалі за надбавку м'язової тканини. Дівчата вважають, що, обзаведясь мускулатурою, вони стануть виглядати надміру мужоподібними, а фігура втратить пропорції. Насправді все не так однозначно.

Насправді м'язи зменшуються тільки в одному випадку - коли атрофуються. Хочете знати, як зменшити м'язи на ногах? Буквально - перестати ходити і лягти на диван, щоб «берегти» ноги. А якщо серйозно, візуально обсяги вашого тіла створюють не м'язи, а підшкірний жир або зайва вода. Щоб його прибрати, навпаки, потрібно якомога більше рухатися. Адже чим більше м'язи тіла знаходяться в роботі, тим краще вони виглядають. Якщо м'язи працюють рідко, то, як правило, виглядають дряблими і пухкими. Причому це властиво навіть зовсім худорлявим людям - є такий тип фігури, званий «скінні фет», «жирний худий». Таку людину не можна назвати повною, але її м'язи нерозвинені, а жирової тканини достатньо, щоб тіло виглядало дряблим. У цьому випадку замислюватися про те, як прибрати м'язи на ногах або руках, - абсолютно зайве. Навпаки, знадобиться хороше опрацювання мускулатури, щоб сформувати рельєф і «виліпити» нову фігуру.

Як правило, думка про те, як максимально зменшити стегна або як прибрати м'язи на ногах у дівчат, виникає від бажання бути схожими на модельний типаж фігури. Але в тому-то і справа, що моделі худі через те, що від природи володіють подібними даними. І навіть їм підтримка подібної худоби дається з багатьма складнощами у вигляді нездорових обмежень у харчуванні і постійних походів у спортзал. Зараз індустрія моди все більше відходить від типажу нездорової худоби в бік природної стрункості і підтягнутої фігури. Спортивний типаж - це якраз дівчина, яка не ігнорує силові тренування і не замислюється про те, як прибрати м'язи живота або стегон.

Часто дівчата відмовляються виконувати силові вправи на тренуваннях, побоюючись, що це зробить їх мужеподібними. Насправді такі побоювання зайві: у жінок гормональний фон відрізняється меншою кількістю тестостерону, а саме він сприяє нарощуванню м'язів. Професійні бодібілдерші найчастіше приймають стероїди, щоб їх мускули помітно додали в обсязі. У разі звичайних занять, спрямованих на поліпшення фігури і самопочуття, силові вправи не тільки не нашкодять, а навпаки, допоможуть сформувати гармонійне тіло.

Чому ви не худієте від тренувань?

Вам здається, що від тренувань, завдяки яким ви нібито повинні втрачати в обсягах, ви, навпаки, набираєте масу тіла? Насправді відбувається наступне: якщо ви давно не займалися ніяким фізичним навантаженням, то мускулатура за перший час занять зміцніє і трохи додасть в обсягах. Але турбуватися через це і переживати, як прибрати м'язи, не варто: по-перше, за цей же час ви вже частково позбудетеся жирового прошарку, що візуально зробить вашу фігуру привабливішою. По-друге, м'язова і жирова тканина виглядають абсолютно по-різному: перша - щільна і збита, друга - пухка і дрябла. Якщо порівняти двох людей з однаковою вагою, то кращою фігурою буде володіти той, у кого більше м'язів. Деякі люди через регулярні заняття, навпаки, починають важити більше, але візуально зменшуються в обсягах - не дивно, адже м'язи на 30% важчі, ніж жир. Крім того, заняття спортом відбиваються також і на стані кісток - вони стають міцнішими і теж починають важити більше.

Звичайно, може бути й інший варіант - від регулярних тренувань і підвищеної активності у вас просто підвищився апетит, і ви стали більше їсти. Ваші м'язи почали рости і вимагають більше харчування, і якщо ви не переглянете зараз свою дієту, то, на жаль, жир теж не буде згорати. Варто обмежити солодке, жирне, борошняне, алкоголь, намагаючись, щоб харчування було збалансованим - і тоді жир почне поступово танути.

Чи можна прибрати жир локально?

Розмови про те, що можна прибрати жир з будь-якої однієї частини тіла, просто завантажуючи її вправами, - насправді чергова омана. Жировий прошарок зменшуватиметься в усьому тілі рівномірно: ті частини, де її менше, візуально зменшуватися в обсягах швидше, а ті, які схильні накопичувати поживні речовини, - схуднуть повільніше. Тому відповіддю на питання, як прибрати жир з грудних м'язів або з якоїсь іншої частини тіла, буде тільки загальне зниження ваги. Цього можна досягти за допомогою регулярних аеробних навантажень, раціонального харчування та зміни способу життя в бік більш активного.

Але при цьому не можна сказати, що варто зовсім відмовитися від ізольованих вправ - вони сприятимуть розвитку м'язового рельєфу. І, як ми пам'ятаємо, більша кількість м'язової тканини сприяє кращому спалюванню жирів. Наприклад, якщо чоловік стурбований тим, як прибрати жир з грудних м'язів, то його вибір - не переставати займатися і переглянути харчування. Також потрібно додати в тренування кардіонавантаження.

Чи можна зменшити обсяги швидко?

Часто перед дівчатами постає питання, як швидко прибрати м'язи або обсяги? Якщо перестати займатися, то через деякий час ваші м'язи втратять свій обсяг, а жировий прошарок над ними збільшиться. Але якщо ви вирішите продовжити заняття, то прийдете в форму набагато швидше, ніж люди, які до цього нічим не займалися.

Якщо ж ми говоримо не про самі м'язи, а саме про зайві обсяги, то швидко вони можуть зникнути лише в одному випадку - в результаті сильного зневоднення. Як ви розумієте, таке «схуднення» не є довготривалим результатом, а часто, навпаки, призводить до сумних наслідків у вигляді порушеного обміну речовин і швидкого повернення скинутих кілограмів. Для того щоб обсяги пішли надовго, цей процес повинен бути повільним, щоб ваше тіло звикло до змін і не сприйняло їх як стрес.

Чи хочуть чоловіки зменшити м "язи?

Як правило, тим, щоб не виглядати як «» качок «», стурбовані саме жінки. Чоловіки ж, навпаки, піклуються про накопичення маси тіла і нарощування м'язів. Питання, як зменшити м'язи рук або як прибрати грудні м'язи, у чоловіків можуть виникнути теж через нерозуміння, про яку конкретно тканини організму йдеться. Цілком може бути, що мається на увазі (також і в жіночому варіанті) саме жировий прошарок - тоді рішенням стануть додаткові кардіонавантаження, дієта і зміна способу життя взагалі.

Якщо чоловік ходить в качалку відносно трохи часу, а потім різко кидає, то він може досить швидко повернутися в минулу форму і знову схуднути. Втім, якщо він знову вирішить зайнятися силовими тренуваннями, то його тіло включиться в робочий режим набагато швидше.

Міф про те, що, якщо перестати займатися, м'язи запливуть жиром, виникає не безпідставно. Якщо займатися довго і регулярно, раціон перебудується під великі енерговитрати: м'язова тканина спалює набагато більше (в цілі десятки разів) калорій, ніж жирова. Коли накачана людина перестає займатися, а її раціон залишається настільки ж поживним - організм починає відкладати надлишки енергії про запас. Вихід: або урізати раціон і зробити його менш калорійним, або знову почати займатися.

Особливості жіночого силового тренування

Як ми вже з'ясували, силові тренування підходять як для чоловіків, так і для жінок, але підхід в обох випадках до них буде різний. Якщо робота з обтяженнями для чоловіків передбачає великі ваги, малу кількість підходів і великі паузи між ними, то жіноче тренування будується на роботі з маленькою вагою, частих повтореннях і недовгих паузах. Такий підхід дозволить як прибрати жир з м'язів, так і збільшити витривалість, адже навантаження буде також і аеробним. Не варто також зосереджуватися тільки на одній частині тіла, особливо, коли ви тільки починаєте займатися - вам потрібно пропрацювати всю мускулатуру і дати їй зміцніти.

Красиві форми: як прибрати м'язи на ногах?

Стегна і сідниці - це проблемна зона більшості жінок, адже ці частини тіла діють як природний резервуар енергії, накопичуючи жир. Саме тому вправи на «» низ «» ні в якому разі не можна виключати з програми - чим більш розвинені будуть м'язи стегон і сідниць, тим менше буде шансів заплисти жиром. Але найчастіше жінки бояться перекачаних стегон і ікр - їм здається, що після регулярних занять ноги виглядають товщі, ніж були до цього.

Для того щоб візуально ваші ноги виглядали гармонійно, потрібно не тільки завантажувати їх силовими вправами, але також не забувати і про розтяжку. Красивій формі ніг також сприяє і постійне перебування в русі - адже ноги для того і створені. Щодня включайте в програму той вид діяльності, де ноги активні - так ви полюбите довгі прогулянки, біг, танці, їзду на велосипеді.

Всі стандартні вправи для ніг - присідання, випади, махи - можуть зробити ваші м'язи більш міцними і збитими. Для того щоб фігура не втратила пропорції, потрібно зосередитися не на тому, щоб зменшити м'язи ніг, а навпаки, на гармонійному розвитку «» верху «». Займіться також вправами на руки і грудну клітку, качайте прес і працюйте над тонкою талією.

Підтягнуті руки

За питанням «як прибрати м'язи на руках» ховається жіноча заклопотаність занадто потужним зовнішнім виглядом біцепсів. Але причиною цьому часто є не наявність дійсно накачаних м'язів, а жировий прошарок укупі з зайвою рідиною. У цьому випадку, навпаки, силові вправи не завадять. Це можуть бути заняття з легкими гантелями, віджимання, планки. І звичайно, не забувайте про дієту та аеробні вправи.

Найпростіші вправи, які не потребують ніякого обладнання, - це, звичайно ж, віджимання, планки і упори. Мета перед вами буде стояти кардинально протилежна, ніж як прибрати м'язи на руках, - ваша мускулатура, навпаки, зміцниться, завдяки чому руки будуть виглядати підтягнутішими. Почніть з мінімальної кількості віджимань, і якщо займаєтеся вдома, між справою, - то виконуйте кожен день, можна в кілька підходів. Якщо ж у вас є повноцінна програма тренувань, що дозволяє добре завантажити руки, то додайте до неї і віджимання, але обов'язково робіть дні відпочинку між тренуваннями, щоб м'язи встигали відновлюватися.

Якщо ви придбаєте гантелі, то з ними можна буде виконувати різні розведення-відомості рук (також з нахиленим корпусом), підняття рук над головою або кистей до плечей. Також гантелі можна використовувати як обважнювача, виконуючи вправи на ноги або під час бігу.

Заняття розтяжкою

Один з правильних способів поліпшити зовнішню форму м'язів - займатися розтяжкою. М'язові волокна при цьому будуть подовжуватися і втрачати обсяги. Саме тому часто говорять, що не можна одночасно серйозно займатися бодібілдингом і стретчингом, так як не буде хорошого результату ні в одному, ні в іншому. Але якщо ваша мета - гармонійно розвинене тіло, то поєднувати силові тренування і розтяжку навіть корисно.

Якщо ви зацікавлені в тому, як прибрати литкові м'язи і витягнути м'язи стегон, - зосередьтеся на таких вправах, як випади. Поставте праву ногу вперед, зігнувши коліно під кутом 90 градусів. Ліва нога витягнута, п'ятою немов виштовхуєте щось. Корпус тримайте паралельно підлозі. Для того щоб поглибити розтяжку, опустіть ліве коліно на підлогу, потім повторіть на ліву ногу.

Вправа широка складка допоможе як прибрати м'язи ляжок, так і витягнути литкові. Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони. З прямою спиною почніть опускатися вниз до підлоги. Рух зароджується в тазостегнових суглобах, живіт підтягнуть - намагайтеся викладати його по стегнах. Затримайтеся у фінальній точці на кілька вдихів-видихів.

Задню поверхню ніг дозволяє розтягнути нахил вниз. Встаньте прямо, трохи зігніть коліна і плавно почніть рух корпусу вниз з тазостегнових суглобів. Ви відразу відчуєте, як тягнуться м'язи ззаду по нозі. Живіт викладайте по стегнах, спину розслабляйте - голова повинна звисати вниз без напруги. Руки також звисають вниз, лежачи тильною стороною кистей на підлозі. Зачекайте так протягом декількох вдихів-видихів, потім пройдіть долонями вперед - і ви вже робите наступну вправу, собаку мордою вниз. Добре відштовхніться руками від підлоги, а копчиком потягніться нагору. Попереку при цьому не округлено і не провалено. Зачекайте так кілька вдихів-видихів.

Не забувайте про дієту

Найважливіший крок на шляху до того, щоб прибрати зайві обсяги (або по-вашому, як прибрати м'язи) - це перебудувати своє харчування. Щось у вашому раціоні та режимі харчування посприяло тому, що ви стали набирати вагу. Тепер же вам потрібно вибудувати раціон так, щоб не тільки скинути зайві кілограми, але і не урізати надходження поживних речовин в організм. Наші рекомендації будуть такими:

• Харчуйтеся дробово - розбийте три основні прийоми їжі на 5-6 маленьких.
• Пийте більше води.
• Виключіть «порожні» калорії - їжу і напої, які не приносять ніякої користі.
• Їжте більше овочів і фруктів, а також зверніть увагу на продукти, багаті на дієтичний білок, складні вуглеводи, клітковину.
• Ніколи не пропускайте сніданок - це дозволить правильно вибудувати харчування протягом дня. Крім того, саме в першій половині дня наша травна система найбільш активна.

Як прибрати напруження м "язів

Помірний м'язовий тонус - це природна характеристика тіла. Під час сну і розслаблення тонус знижується, під час роботи м'язів - підвищується. Саме так має бути в ідеалі, але за фактом часто спостерігаються спотворення м'язового тонусу в один або в інший бік. У людей, позбавлених фізичних навантажень або тих, хто перебуває в депресії та апатії, тонус м'язів знижується. І навпаки, часте занепокоєння і стрес можуть призвести до появи зайвої напруги в тілі. Для організму це означає неправильну витрату енергії - уявіть собі, що ваш автомобіль залишається заведеним навіть на парковці.

Фізично це може відчуватися як скутість рухів, стягнутість і затиснутість. На дотик м'яз у гіпертонусі буде щільним і жорстким, а також він буде швидше втомлюватися при фізичних навантаженнях. Іноді можуть проявлятися навіть м'язові спазми.

Як забрати тонус м'язів? Перш за все, слід пам'ятати, що тілесна напруга часто відбувається через напругу емоційну. У відповідь на стрес наше тіло встановлює м'язові блоки і затиснуті. Зв'язок між емоційною і тілесною сферою - дихання. Правильне дихання - це перший крок на шляху до зняття гіпертонусу, який, до речі, часто проявляється ще й як неможливість повноцінно вдихнути-видихнути. Заняття дихальними практиками допоможуть заспокоїти розум і «відпустити» тіло. Серед інших обов'язкових методик - масаж, заняття розтяжкою, релаксація, плавання. Можливо, варто спробувати пити трав'яні чаї з седативним ефектом.