Вправи для зміцнення нижніх м "язів спини
Деяким на роботі доводиться сидіти або стояти днями напролет. Звідси нижні м'язи знаходяться в постійній напрузі, що викликає болючі відчуття. Ми продовжуємо ходити до костоправів, благаємо їх вправити спину. Це стає причиною викривлення спини і м'язового дисбалансу. Тільки уявіть собі, що можна постійно контролювати м'язи своєї спини і можна самостійно коригувати будь-який дисбаланс. Пілатес зміцнює нижні м'язи спини, коригує м'язові диспропорції за рахунок того, що зміцнює і розтягує м'язи, які викликають викривлення спини.
Перша вправа «Розтяжка спини»
Якщо ви збираєтеся розслабити хребет, це вправа для вас. Робіть цю вправу щодня після навчання або роботи і тоді хребет віддячить вам. Виконуючи цю вправу працюють м'язи живота, м'язи-згиначі, м'язи-розгиначі хребта.
Сядемо на підлогу, хребет випрямий, плечі розслабимо, руки витягнемо вперед і розташуємо їх на ширині плечей. Ступні ніг зігнемо під кутом 90 градусів. Зробимо глибокий подих. На видиху починаємо опускатися, округлюємо хребет. Руки спрямовані вперед. Потягнемо хребет і зробимо глибокий подих. На видиху починаємо з поперекового відділу розгинати хребет. Наприкінці вправи розгинаємо шийні хребці. Робимо не менше 4 підходів.
Друга вправа для спини «Почергове витягування ніг»
Ця вправа розтягує нижні м'язи спини і м'язи черевного преса.
Ляжемо на спину, піднімемо плечі і голову від підлоги, при цьому напружуємо черевний прес. Плечі тримаємо розправленими. Одну ногу зігнемо в коліні і притягнемо до грудної клітки, іншу піднімемо на 45 градусів. Міняємо по черзі ноги, витягуємо і притягуємо до себе то одну ногу, то іншу. Пам'ятаємо, що чим ближче притягуємо ногу до грудей, тим значно менше працюють живіт і спина. Для підвищення навантаження не притягуємо до себе коліно ближче 90 градусів.
Повторимо вправу 20 разів, не забуваємо глибоко дихати і щоразу втягуємо живіт, коли притягуємо коліно до грудної клітки. Така вправа спрямована на розтяжку нижніх м'язів спини і м'язів черевного преса.
Третя вправа «попливли»
Популярна вправа для зміцнення нижніх м'язів спини, під час цієї вправи інтенсивно скорочуються м'язи і одночасно працюють м'язи черевного преса.
Ляжемо на живіт і витягнемо ноги і руки в різні боки, глибоко вдихнемо і витягнемо черевної прес. Грудну клітку і голову трохи піднімемо над підлогою, а ніс «дивиться» в пол. Шия залишається з хребтом на одній лінії.
На вдиху відірвемо від підлоги ліву руку і праву ногу, в цьому положенні затримаємося. Потім піднімемо ліву ногу і праву руку і знову затримаємося в такому положенні. Стегна і груди відірвемо від підлоги. Продовжуємо зміну рук і ніг, створюємо ефект плавання, вдихаємо на 5 рахунків і видихаємо на наступні 5.
Будьте обережні, цю вправу не можна виконувати людям, які страждають остеопорозом і небезпечно для хворих на стеноз хребта. І постарайтеся перед тим, як робити ту чи іншу вправу, проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.
