Кожна дівчина мріє мати красиву підтягнуту фігуру і виглядати стрункою. Звичайно, можна досягти такого результату дієтами і схудненням, але ефект не буде тривалим. Тільки регулярні фізичні навантаження допоможуть створити красиве і підтягнуте тіло. Застосування програми з розписаними комплексними вправами допоможе досягти поставленої мети і красиво виглядати.
Правильне харчування
Від раціону залежить не тільки загальне самопочуття організму, але також і зовнішній вигляд. Якщо відмовитися від солодощів, борошняного і швидких вуглеводів, то можна привести себе в форму. Для повноцінної активної діяльності організму потрібні вітамінно-мінеральні комплекси. Завдяки їх регулярному вживанню підвищується загальна витривалість м'язів, процес регенерації відбувається швидше.
Фахівці радять вживати якомога більше натуральних продуктів, звертаючи увагу на овочі та фрукти, пити потрібну кількість рідини і відмовитися від шкідливих звичок. Це допоможе привести організм у форму і поліпшити зовнішній вигляд.
Правильне харчування не означає повної відмови від звичайної їжі. Просто раціон треба збалансувати, додавши туди каші, горіхи, бобові, цитрусові, натуральний крохмаль і фруктозу природного походження. У перші тижні правильного харчування можна буде помітити підтягнуту фігуру і пружність шкіри, еластичність і здоровий вигляд.
Поєднання правильного харчування з фізичними навантаженнями та комплексами вправ допоможе створити ідеальне тіло. Не потрібно забувати про відпочинок і сон, ці процеси також мають чималий вплив на організм.
Система вправ
Присутність регулярного фізичного навантаження є прекрасним вивільненням енергії та отримання заряду бадьорості на цілий день. У комплекс для підтягнутої фігури повинні входити вправи для спини, рук, живота і стегон.
Звичайно, в процесі організм може набирати вагу за рахунок затримки рідини в організмі, але біг або катання на велосипеді допоможуть вирішити цю проблему. Завдяки підвищенню активності розвиваються різні групи м'язів. Краще чергувати виконання для верхньої і нижньої частини, підтягнута фігура вимагає активного і динамічного навантаження.
Для виконання можна записатися в спортивний зал або робити потрібні комплекси в домашніх умовах. Головне - мотивація і бажання бути красивою і підтягнути фігуру.
Виконання планки
Вправа вважається універсальною, і її можна використовувати як чоловікам, так і жінкам. Завдяки регулярному виконанню добре зміцнюються м'язи живота і плечового поясу. Планка також добре впливає на м'язи всього тіла. Вона сприяє зниженню жирових відкладень у нижній частині живота.
Для виконання треба лягти на живіт, перейти в упор лежачи на ліктях і максимально напружити тіло. Так триматися до хвилини, після можна розслабитися. Фахівці радять поступово збільшувати проміжок виконання до двох хвилин. Через кілька тижнів регулярного виконання можна буде побачити перший ефект.
Таким чином можна підтягнути фігуру в домашніх умовах в комплексі з виконанням інших вправ. Можна поєднувати планку з будь-яким комплексом або навантаженнями.
Бічний варіант
Стандартна планка підтягує все тіло, але можна застосовувати аналоги цієї вправи для м'язів преса. Щоб не втратити рівновагу, треба більше напружувати м'язи живота, за рахунок чого збільшується ефективність вправи.
Виконання просте, треба лягти на лівий бік і витягнути ліву руку, підняти вгору. Підняти частину тулуба, спираючись на лікоть. Він повинен стояти строго під плечем. Ноги випрямити, напружити м'язи і тримати прямо, праву руку покласти збоку на стегно. Напружити м'язи преса, спираючись на передпліччя і стопи.
Треба витримати в такому становищі максимально довго. Можна зробити кілька підходів, але не чергувати з іншими вправами, щоб зберігався потрібний тонус і напруга м'язів. Це важка вправа, оскільки вимагає витривалості і вміння тримати своє тіло на невеликій опорі. Але ефективність його висока, завдяки регулярному виконанню можна домогтися ефекту підтягнутої фігури за місяць.
Ефективність присідань
Вправа відноситься до групи універсальних і дозволяє створювати навантаження на все тіло. Його можна виконувати як в комплексі звичайної зарядки, так і для навантаження на конкретну групу м'язів. При правильному виконанні добре працюють м'язи стегон, таза і групи попереку.
Для виконання треба поставити ноги на ширині вигод, а руки тримати на поясі. Повільно сідати, максимально випинаючи таз назад, згинати коліна поступово. При правильному виконанні буде відчуватися навантаження на п'яти, а між стегнами і гомілками повинен бути прямий кут.
Перші п'ять присідань можна зробити в повільному темпі, після цього виконати ще десять вправ у прискореному ритмі. Спортсмени радять чергувати кілька технік. Популярним вважається виконання з розведеними шкарпетками. Тут можна виконати ще 10 разів. Присідати треба на вдиху, а підніматися на видиху. Після переходу від одного варіанту виконання до іншого можна кілька разів виконати пружину для посилення ефективності вправи.
Присідання з сомкнутими ногами також впливають на фігуру і дозволяють сформувати красиві підтягнуті сідничні м'язи. У світовій практиці ця вправа вважається універсальною і може входити в будь-який комплекс виконання. Це ефективний варіант для того, щоб підтягнути фігуру в домашніх умовах без застосування додаткових елементів або тренажерів. Іноді присідають з додатковим навантаженням, але спортсменкам-початківцям цього робити не варто, щоб не нашкодити організму.
Стрибки і махи руками
Ці навантаження вважаються ідеальним варіантом для підвищення загального тонусу організму. Виконувати їх потрібно після того, як всі групи м'язів добре розігрілися і прийшли в норму. У процесі треба стежити за правильністю виконання, щоб не потягнути м'язи.
Стрибки підсилюють рухливість суглобів і розганяють солі по організму, щоб ті не скупчувалися. Також відбувається насичення м'яких тканин киснем. Стрибки діють на:
- Литкові м'язи.
- М'язи стегон.
- Дельти.
Крім цього, проявляється комплексна активна дія на організм. Для виконання треба встати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнути вздовж тіла. Треба присісти, потім вистрибнути вгору, розкинувши руки в сторони. Після виконання повернутися у вихідне положення на прогнутих ногах.
Вправи на гнучкість
Підтягнута фігура в домашніх умовах - не міф, а реальність, адже правильно обраний комплекс навантажень у поєднанні з вправами на гнучкість дають непоганий результат вже через кілька тижнів активного виконання.
Розтяжка виконується тільки після розігріву м'язів, в іншому випадку можна сильно пошкодити зв'язки. Спочатку треба розминати руки і плечі, після цього дати невелике навантаження на стегна і ноги. У процесі виконання має відчуватися кожен м'яз, але без виникнення больових відчуттів. Розтяжки можна застосовувати в комплексній роботі не тільки для підтягнутої фігури дівчини, але також і для чоловічого силуету.
Типи розтяжок у хлопців і дівчат відрізняються, але ефект при правильному виконанні може досягатися досить швидко. Розтяжки не можна виконувати при хворобах суглобів або проблемах з опорно-руховим апаратом.
Поради тренерів
Незалежно від того, де проходять заняття можна отримати однакову ефективність. Основою успіху вважається правильно складена програма для занять. Якщо комплексне навантаження включає в себе не тільки загальні вправи, але і типи для різних груп м'язів, якщо техніка виконання правильна, то і ефект буде швидким.
Перед початком тренування організму будуть потрібні сили для роботи, їх можна отримати, вживши комплекс амінокислот або спеціальний вітамінний склад. Деякі спортсмени вживають гейнери, в яких багато протеїну і натуральних речовин для швидкого відновлення м'язової маси.
У домашніх умовах можна застосовувати додаткові елементи для підвищення навантаження або збільшення розтяжок. У процесі необхідно вживати велику кількість рідини і стежити за самопочуттям.
