Щоб тіло виглядало підтягнутим, важливо тренувати не тільки торс, стегна і руки, але і не забувати про свої гомілки. Для цього розроблені вправи, в яких зроблено акцент саме на ікри ніг. До найефективнішого навантаження, що дозволяє накачати гомілки, відносять підйоми на шкарпетки стоячи. Також існують й інші прийоми, що тренують нижню частину ніг.
Виконуючи такі вправи з фізкультури, кожен переслідує свою мету - хтось прагне накачати литкові м'язи, а інші планують схуднути в цих місцях. Як кожному досягти саме тих результатів, заради яких він займається, і які саме навантаження призведуть до поставленої мети? Це питання буде розглянуто нижче.
Особливості литкових м "язів
Зазвичай гомілки за своїм розвитком не повинні відставати від біцепсів. Унікальність цієї групи м'язів полягає в їх здатності до стрімкого відновлення. Крім того, ікри дуже сильні і працездатні, такі характеристики дозволяють переносити навантаження різного ступеня тяжкості. Але в цьому криється і складність: через свою витривалість дана група м'язів вважається самою «тугою» для розвитку. Щоб зробити гомілки підтягнутими і навіть накачаними, доведеться проявити наполегливість.
Важливість розминки
Насамперед необхідно дізнатися, як накачати литкові м'язи, але так, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. Для безпечних тренувань перед кожним заняттям варто виконувати розминку. Ця нескладна процедура посилить приплив крові, підвищить еластичність зв'язок і збільшить вироблення синовіальної рідини, яка відіграє роль мастила для суглобів. У даному випадку розминкою можуть служити вправи на розтяжку. Підготовлені м'язи згодом будуть швидше відновлюватися після навантажень.
Декілька рекомендацій
Якщо ви тільки починаєте виконувати вправи з фізкультури, що тренують м'язи ніг, то ці поради виявляться актуальними.
- Давати навантаження на ікри бажано не більше разу на тиждень, і цього зазвичай достатньо. Також новачкам краще зосереджуватися на двох базових вправах, і тільки через час рекомендується приступати до ізолюючих. Для литкових м'язів підйоми на шкарпетки стоячи є базовими.
- М'язи на ногах досить швидко пристосовуються до навантажень, через що краще тренуватися за різними методиками, такими як негативні повторення, суперсети та інші.
- Литкові м'язи починають відгукуватися на тренування тільки на 13-15 повторень в підході, в той час як стегнам потрібно всього 8-10.
Техніка виконання вправи
Якщо ви прагнете накачати м'язи ніг, найпростіше це буде здійснити в залі, де є спеціальні тренажери. Виконуючи підйоми на шкарпетки стоячи, необхідно дотримуватися вже перевіреної техніки.
- Підійшовши до тренажера, на платформу ставляться ноги так, щоб п'ятка і середина стопи «звисали». Між ними має бути відстань не більше ніж на ширину вигод. Шкарпетки можна розгорнути трохи в сторони, якщо зручно, залишаємо їх паралельно один одному. Спина і ноги повинні триматися прямо, а плечі - впиратися у валики на тренажері.
- Вправа починається з опускань п'яток максимально низько.
- При вдихання затримується, і в цей момент швидко піднімаємося, витягуючи гомілковостопний суглоб максимально високо. Вгорі робиться невелика пауза, при цьому литкові м'язи повинні напружитися.
- З видихом п'яти опускаються у вихідну.
- Зробіть потрібне число повторень.
Нюанси, які необхідно врахувати
Щоб підйоми на шкарпетки стоячи були більш результативними, при їх виконанні слід враховувати наступні аспекти:
- Для опрацювання цієї групи м'язів потрібно виконати від 3 до 5 підходів, які включають по 15-20 повторень.
- Рекомендується використовувати середню вагу, оскільки, якщо перевантажити себе, неможливо буде зробити достатню кількість повторень, а адже саме від них залежить ефективність вправи. Але й недобір ваги не буде навантажувати м'язи так, як необхідно.
- Стежити за тим, щоб спина не прогиналася, а плечі, таз і п'яти залишалися на одній лінії. Також голова не повинна «кивати». Всі рухи зосереджені в гомілкостопній області.
- М'язи отримають ще більше навантаження, якщо амплітуда буде максимальною. Потрібно прагнути опустити п'яти так низько, наскільки це можливо, і піднятися так само високо.
- Важливо стежити за правильним диханням, якщо про нього забувати, хребет буде складніше утримувати випрямленим.
- Щоб не пошкодити сухожилля, опускатися необхідно плавно, і чим важче навантаження, тим акуратніше повинні бути рухи вниз. Підйоми вгору можуть бути більш потужними і навіть різкими, головне, сильніше напружити м'язи гомілки.
- Робити невелику паузу кожен раз, коли опиняєшся в найвищій точці. Така зупинка створює додаткову напругу.
- Затримуватися внизу не обов'язково, але це можна робити, якщо заодно ви прагнете розтягнути м'язи. Зупинятися внизу не слід, якщо ви тренуєтеся з великою вагою.
Вправа в положенні сидячи
Наступна техніка також вважається базовою і дозволяє тренувати ще й камбаловидний м'яз. Отже, другий спосіб накачати ікри ніг - це підйоми на шкарпетки сидячи. Спочатку потрібно підготувати брусок, на який поставимо ноги. Він повинен бути приблизно 5 або 7 сантиметрів, але не нижче. Також знадобиться штанга і висока лава, але така, щоб підходила під ваш зріст.
У вихідному положенні ви сидите на лавці, шкарпетки ніг знаходяться на бруську. Ваш напарник покладе штангу на коліна. Її необхідно міцно притримувати, щоб вона не крутилася по ногах. Відчуйте розтягнення литкових м'язів під цією вагою.
Виконувати підйоми на шкарпетки зі штангою потрібно плавно, і при цьому гомілки повинні напружуватися. Піднявши п'яти вгору, затримайте рух на мить. Опускайтеся спокійно, відчувайте, як працюють м'язи ікр. При максимальному розтягненні знову затримайтеся на секунду, після чого розумійте вагу вгору. Намагайтеся здійснити вправу так, щоб у гомілках виникло печіння. Підйоми повторюються необхідну для вас кількість разів.
У процесі тренування важливо стежити за диханням. Вдих робиться на опускання, а видих - при піднятті ваги.
Замість штанги можна виконувати підйоми на шкарпетки з гантелями, але їх також необхідно притримувати руками. Крім того, вправа підходить для занять на певному тренажері. Шкарпетки можна розташовувати по-різному, нехай вони дивляться всередину, врозь або стоять паралельно.
Тренуємося вдома
Не маючи можливості відвідувати «качалку», можна тренуватися в своїй кімнаті. Для цього обговоримо, як накачати литкові м'язи, не використовуючи спортивний інвентар. Для початку нам потрібно замінити брусок, який ставиться під шкарпетки, іншим предметом. Це можуть бути книги вдалого розміру або дерев'яні обрізки, які завалялися на балконі. Далі вибирається стійкий стілець зручного розміру, а також обважнювач замість штанги. Як додаткову вагу можна використовувати великі пляшки з водою або коробки, наповнені книгами або інструментами. Підібравши інвентар для вправ, ви готові приступити до тренувань. Виконувати підйоми на шкарпетки сидячи можна за технікою, наведеною вище.
Тренуємо худі ноги
Для занадто тонких ніг до інших вправ можна додати наступне заняття, яке допоможе придбати необхідну м'язову масу, тренуючись в домашніх умовах.
Вставши рівно і опустивши руки вниз, потрібно підняти пальці ніг, залишившись стояти тільки на п'ятах. Плавно переносимо вагу і стаємо на шкарпетки. Потім цей рух повторюємо тільки на одній нозі, потім на іншій. Дана вправа виконується близько 15 разів за кожен підхід. Так робиться три повторення. У руки можна взяти гантелі.
Зменшуємо ікри ніг
Бажаючи позбутися великих гомілок, можна виконувати домашні вправи для схуднення ніг. Якщо комплексно підійти до цієї проблеми, поступово обсяг ікр зменшиться, і тіло буде виглядати більш підтягнутим. Важливою умовою залишається регулярність занять, які пропускати не рекомендується.
- Стрибки на скакалці є ефективним способом підтягнути ікри і ноги в цілому. Для вправи потрібно стрибати на обох ногах протягом 15 хвилин. Після закінчення часу стрибки тривають спочатку на одній, потім на іншій стопі ще по п'ять хвилин.
- Далі знадобиться звичайний стілець зі спинкою, щоб на нього можна було спиратися. Підійшовши до інвентарю, стопи володіємо паралельно. Одну ногу тягнемо вперед, прагнучи якомога далі потягнути носочок, після чого робиться різкий мах назад. Система повторюється для другої ноги. Під час заняття треба зосередитися на тому, щоб ікри залишалися напруженими. Для хорошого тренування потрібно приблизно сорок повторень.
- Цю вправу зазвичай виконують балерини, адже вони славляться своїми стрункими ніжками. Краще виконувати наступні дії біля стіни, щоб легше було зберегти рівновагу. Спина рівна, стопи розташовуються паралельно плечам. Починаються присідання 20 разів. Стопа повинна твердо стояти на підлозі. Під час наступних 20 присідань при згинанні колін ноги піднімаються на носочки.
- Обертання щиколотками. Для вправи потрібно стати прямо. Щоб не заважали руки, їх прибираємо на пояс. Виводимо і піднімаємо ногу вперед. У повітрі промальовуємо кінчиками пальців коло середнього розміру 20 разів. Для кожної ноги призначено три підходи.
Як правильно закінчити тренування
Завершивши виконувати вправи для схуднення ікр ніг, важливо провести невелику розтяжку. У цьому допомагають випади, які можна здійснити наступним чином. Ногою робиться глибокий крок, долоні впираються в коліно, а нога, що залишилася позаду, повинна відчути розтягнення в гомілці. У такому стані робиться маленька затримка. Повертаємося в початкове положення, дія повторюється для іншої ноги. Так можна виконати кілька кроків.
Також домашні вправи для ніг дозволяють після тренування зробити невеликий масаж гомілкам. Закінчивши масувати ікри, переходимо до їх розтирання простим сухим рушником. Така нескладна дія дозволить поліпшити приплив крові, що благотворно позначиться на м'язовій тканині.
Корисні поради
Крім вправ, які дозволяють зробити обсяг ікр меншим, непогано прислухатися до порад, які дають досвідчені спортсмени.
- Якщо ви займаєтеся спортом в обладнаних залах і при цьому прагнете до більш струнких і підтягнутих ніг, буде краще не давати на них великого навантаження. Перекачані ікри виглядають об'ємно.
- Бажаючи зменшити гомілки в обсязі, краще приділити особливу увагу їх розтяжці. Подібний результат дають такі напрямки спорту, як пілатес, гімнастика або йога.
- Аеробне навантаження і стрибки зі скакалкою теж допоможуть підкоригувати литкові м'язи.
- Також домашні вправи для схуднення ніг будуть більш результативними, якщо контролювати харчування. Не обов'язково вдаватися до радикальних змін у раціоні, але підкоригувати свої звички бажано. Потрібно продумувати меню на день, щоб зробити його збалансованим, а також не дозволяти собі їсти на ніч.
- Головне правило - це прагнути до регулярності і дотримуватися правильної техніки при виконанні вправ. Дотримуючись цієї поради, вже через місяць можна помітити зміни на краще.
