Просто слідуйте нашій щадній дієті...
Будемо з вами відверті: скинути 5 кілограмів за місяць - непроста справа, і впоратися з нею набагато легше за допомогою спеціального режиму тренувань. Однак не менш важлива дієта, яка забезпечить вас енергією для цих тренувань. Крім неминучих нападів голоду і довгих переліків якихось дивних продуктів, основна проблема багатьох дієт полягає в тому, що дуже важко знайти таку систему харчування, яка дозволила б схуднути, не знижуючи харчової цінності продуктів і ніяк не впливаючи на ваше самопочуття. Ось чому в цій статті ми приділяємо велику увагу продуктам з низьким глікемічним індексом (ГІ) і в основі пропонованої нами дієти - те, з якою швидкістю продукти, що містять вуглеводи, перетравлюються і потрапляють у кров. Вживання великої кількості продуктів: з високим показником глікемічного індексу (таких, як білий хліб та інші, продукти з борошна вищого сорту, картопля, білий рис, солодкі напої та багато продуктів, що пройшли технологічну обробку) призведе до надмірного почуття голоду, оскільки організм перетравлює їх дуже швидко. У результаті ви з'їдите більше, ніж необхідно, але голод все одно не вгамуєте. Вчені з'ясували, що люди, сніданок і обід яких характеризувався високим глікемічним індексом продуктів, у другій половині дня з'їдали на 700 калорій більше, ніж ті, у кого ГІ сніданку і обіду був нижче. Продукти, які швидко перетравлюються, можуть також призвести до гормонального дисбалансу, в результаті чого організм почне відкладати про запас більше жиру. Ви, можливо, вже чули про ГІ-дієт, засновану на низькому глікемічному індексі продуктів, - в різних варіантах вона давно відома. Однак дослідження останніх років показали, що ця дієта якраз і може стати тим чудодійним засобом, який допоможе впоратися із зайвою вагою і зміцнити здоров'я. Продукти з низьким ГІ є одними з найбільш поживних: вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими корисними для здоров'я речовинами. У вас нормалізується рівень холестерину, знизиться ризик діабету, а ваша шкіра, якщо вона схильна до появи вугревої висипу, стане чистішою. Крім того, завдяки цій дієті ви будете отримувати більше енергії, ніж дотримуючись більшості низьковуглеводних дієт. А це означає, що у вас буде більше сил для занять у спортзалі. Готові почати? Ось все, що вам потрібно знати, щоб досягти успіху при виконанні цього багатообіцяючого плану схуднення.
На величину глікемічного індексу впливає безліч факторів: вміст у продукті клітковини, спосіб приготування їжі (ГІ печеної картоплі вище, ніж відвареної), стиглість (для фруктів), тривалість приготування продукту (ГІ перевареної вермішелі вище, ніж звичайної) і вид технологічної обробки їжі (наприклад, глікемічний індекс деяких сортів білого хліба може бути нижче за рахунок використання У всьому цьому легко заплутатися, тому ми приведемо основні постулати цієї дієти. Основою дієти є цільні злаки, овочі, фрукти і боби. Глікемічний індекс цих продуктів невисокий, а коли мова заходять про некрахмалісті овочі, він взагалі дорівнює 0.
Вживайте пісний білок, м'ясо, рибу, дичину, сир і тофу не містять вуглеводів, так що про глікемічний індекс в їх випадку мова не йде. До того ж за допомогою білка ви довше збережете почуття ситості.
Їжте менше, але частіше
Рівномірний розподіл калорій - ключ до стабілізації рівня глюкози. Якщо ж основну частину калорій ви споживаєте за два прийоми пиши, то рівень глюкози буде значно коливатися навіть у тому випадку, якщо ви вибираєте продукти з низьким глікемічним індексом.
Не орієнтуйтеся виключно на ГІ
Такі продукти, як піца, картопляні чіпси або кекси мають низький глікемічний індекс. Але, як ви самі розумієте, це зовсім не робить їх вашими союзниками в боротьбі з вагою. У будь-якому випадку вам необхідно враховувати кількість калорій і оцінювати поживні властивості продуктів у вашому раціоні. Тому ви можете вживати ці продукти, але зрідка. І не уникайте корисних продуктів.
Почніть з салату
Звичайні інгредієнти салатів мають практично нульовий глікемічний індекс, до того ж вони багаті клітковиною і багатьма поживними речовинами. А завдяки жиру в олії, а також кислоті в оцті або лимонному соку, салатні соуси допомагають стримувати ріст глюкози в крові після їх вживання.
Контролюйте обсяг порцій
Макарони спагетті відмінно вписуються в рамки дієти ГІ, оскільки вони повільно перетравлюються. Але оскільки у спагеті багато вуглеводів, слід звести розмір порції приблизно до 200 граммів. Щоб зробити спагетті більш ситною і менш калорійною стравою, додайте до них овочі.
Обережніше з закусками
Вибір закусок залежить тільки від вас. Знежирений фруктовий йогурт, солодкий зерновий батончик або кілька крекерів можуть призвести до різкого підйому рівня глюкози, слідом за яким настане настільки ж різке його падіння. Зробіть вибір на користь закусок з низьким ГІ (сирі овочі або яблуко). Якщо ж у вас під рукою тільки продукти з високим індексом, хоча б додайте до них трохи білка або корисного жиру: наприклад, з'їжте кілька крекерів і 30 грамів сиру або арахісового масла.
Переваги гі-дієти
Основний мінус багатьох дієт полягає в тому, що з раціону виключаються продукти, що містять поживні і корисні для здоров'я речовини. У результаті ви, звичайно, можете швидко скинути вагу, але при цьому піддається ризику ваше здоров'я. У деяких випадках гра, що називається, не варта звичок. Наприклад, якщо ви худієте, але у вас підвищується рівень холестерину, то ви просто змінюєте один фактор ризику серцевого захворювання па інший. Дієта ГІ пропонує вам різноманітність корисних продуктів, які зміцнять ваше здоров'я. У жінок, які дотримувалися дієти ГІ, рівень холестерину в крові знизився на 10% всього за 2 місяці. У них також покращилися результати аналізу на реактивний білок, який вказує на наявність запальних процесів і ризик серцевого нападу. Повільно засвоювані вуглеводи корисні ще з низки причин. Дослідження вчених Гарвардського університету показало, що жінки, які дотримуються дієти ГІ (особливо якщо вона була багата на клітковину), в два рази менш схильні до розвитку діабету другого типу. Дієти, що орієнтуються на продукти з низьким ГІ, є також профілактикою ракових захворювань. Недавнє дослідження британських вчених виявило, що кожні 5% калорій, що надходять в організм з вуглеводами з високим ГІ, збільшують ризик раку грудей на 55%. Так що через місяць ГІ-дієти, ставши на ваги, разом з радістю з приводу втрати зайвих кілограмів не забудьте про те, що ви принесли користь своєму здоров'ю.
Один день на дієті гі
Ось як виглядатимуть ті 1600 калорій, які ви вжите за цей день. Поєднання продуктів з низьким ГІ і пісного білка в кожній страві допоможе вам залишатися ситою. Якщо голод все ж дасть про себе знати, дозвольте собі закуску на 100 калорій.
Сніданок
Грецька яєчня-базіка (3 яєчних білки, 3/4 склянки суміші червоного лука з томатами і оливками, 2 столові ложки тертого сиру «Фета»), гранат.
Закуска
Сир «Косичка».
Обід
Салат з пастою (90 г курки гриль, 200 г баклажанів гриль і смаженого червоного солодкого перцю, 1/2 склянки турецького гороху, склянка макаронів, 2 столові ложки італійського соусу).
Закуска
Палички селера з арахісовим маслом (8 паличок та 2 столові ложки натуральної арахісової олії).
Вечеря
Індичка «Чилі» (90 г філе індички, по 1/2 склянки квасолі, цибулі та томатного соусу, соус «Чилі»). Посипати філе тертим знежиреним сиром «Чеддер» (1/4 склянки). Салат з полуниці і шпинату (2 склянки шпинату, 1/2 склянки полуниці, 2 столові ложки фісташок, 2 столові ложки бальзамічного оцту).
Закуска на 100 калорій
Печене яблуко з корицею.
Як працює дієта гі
У порівнянні з багатьма іншими дієтами вам буде легше її дотримуватися. Переваги дієти гі полягають у невисокій калорійності та ситності їжі. Продукти, які входять до її складу, змусять вас забути про те, що ви сидите на дієті, плюс ви зможете уникнути нападів голоду, які з'являються ближче до вечора і змушують вас тягнутися до солодощів. Ефективність дієти ГІ підтверджена численними дослідженнями, які довели, що дієта, заснована на продуктах з низьким глікемічним індексом, більш поживна, ніж інші різновиди дієт. Крім того що не відбувається різкого викиду інсуліну в кров, продукти з низьким ГІ залишаються в травному тракті тривалий час і досягають тонкого кишечника, де виробляються основні гормони, переважні апетит. І хоча при зменшенні споживаних калорій метаболізм, як правило, сповільнюється, дієта ГІ максимально знижує цей ефект. Під час одного з досліджень з'ясувалося, що у людей, які дотримуються «знежиреної» дієти, метаболізм сповільнився на 11%, тоді як утіх, хто дотримувався дієти ГІ - всього на 6%. Якщо рівень глюкози в крові залишається постійним, то організм не подає сигнали про голод. Отже, він не буде уповільнювати метаболізм, економлячи кожну калорію.
