1. Присідання. Вправа зміцнює м'язи стегон і сідниць. Встаньте на середину гумового амортизатора, натягнувши його кінці. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, груди розправлені, м'язи преса напружені, руки на стегнах. Перенесіть вагу тіла на п'яти і зігніть коліна так, щоб вони були на одній лінії з пальцями ніг. Корпус трохи нахилений вперед, хребет в нейтральному положенні. Напружуючи м'язи сідниць, поверніться у вихідну позицію. У тренажерному залі робіть присідання з гантелями. Рекомендоване обтяження: гантелі по 2-9 кг.
2. Тяга зігнувшись. Вправа зміцнює м'язи сідниць і задніх поверхонь стегон. Прикріпіть гумовий амортизатор до дверного косяка на висоті приблизно 60 см від підлоги і закрийте двері. Візьміться за ручки і відійдіть назад, натягнувши амортизатор. Поставте ноги на ширину плечей, коліна злегка зігнуті, груди розправлені, м'язи преса напружені, лопатки опущені вниз. Витягнуті руки повинні перебувати на одній лінії з амортизатором. Не змінюючи положення корпусу, нахиляйтеся вперед від стегон, поки спина не виявиться майже паралельною статтю. Напружуючи м'язи сідниць, поверніться у вихідну позицію. У тренажерному залі виконуйте цю вправу з гантелями. Рекомендоване обтяження: гантелі по 2-9 кг.
3. Тяга стоячи. Вправа зміцнює середній відділ спини і задню частину вигод. Прикріпіть амортизатор до дверного косяка на рівні ліктів, потім відійдіть назад, натягнувши амортизатор. Поставте ноги на ширину, коліна злегка зігнуті. Витягніть руки перед собою, долоні звернені один до одного. Грудна клітина розправлена, прес напружений, лопатки опущені вниз. Напружуючи м'язи спини, відведіть лікті назад так, щоб вони були паралельні корпусу. Повільно поверніться у вихідну позицію. У тренажерному залі виконуйте кабельну тягу сидячи. Рекомендоване обтяження: 9-18 кг.
Чим хороший цей комплекс
Вам знадобиться набір гумових амортизаторів з різним опором. Працюючи з амортизатором, ви зможете виконувати більше різноманітних вправ, ніж з гантелями, а значить, краще пропрацюєте м'язи. Крім того, в даному випадку не доводиться розраховувати на те, що сила тяжіння та інерція зроблять роботу за вас. До того ж легкі і компактні амортизатори можна без зусиль помістити на полиці в шафі або навіть у валізі.
4. Грудний жим стоячи. Вправа зміцнює м'язи грудей і передньої поверхні плечей. Прикріпіть амортизатор до дверного косяка на рівні плечей і поверніться спиною до дверей. Візьміться за ручки, потім відсуньтеся від дверей, натягнувши амортизатор. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Напружіть м'язи преса, розправивши грудну клітку. Підніміть лікті і коми на висоту плечей, руки зігнуті під прямим кутом, долоні дивляться вниз. Зусиллям м'язів грудей повільно витягуйте руки вперед і зближуйте до тих пір, поки вони повністю не випрямляться. Поверніться у вихідну позицію. У тренажерному залі виконуйте грудний жим на тренажері сидячи. Рекомендоване обтяження: 4,5-18 кг.
5. Розгинання рук стоячи. Вправа зміцнює трицепси. Прикріпіть амортизатор до верхньої дверної петлі. Візьміться за ручки, відійдіть назад, натягнувши амортизатор. Встаньте обличчям до дверей, ноги на ширині плечей, лікті зігнуті і притиснуті до корпусу, долоні дивляться вниз. Напружуйте м'язи преса і розправте грудну клітку. Зусиллям трицепсів потягніть амортизатор на себе, до кінця випрямляючи руки. Повільно поверніться у вихідну позицію. Якщо ви в тренажерному залі, виконуйте цю вправу на тренажері. Рекомендоване обтяження: 4,5-18 кг.
6. Згинання рук стоячи. Вправа зміцнює біцепси. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки вздовж корпусу, долоні дивляться вперед. Грудна клітина розправлена, м'язи преса напружені, спина пряма. Ус іл і їм біцепсів зігніть руки, піднявши куп'ястя до плечей, при цьому лікті повинні бути притиснуті до боків. Повільно поверніться у вихідну позицію. У тренажерному залі виконуйте цю вправу з гантелями. Рекомендоване обтяження: гантелі по 2-6 кг.
Програма тренувань
Виконуйте цей комплекс 3 рази на тиждень, влаштовуючи 1 день відпочинку між заняттями. Почніть з 5 хвилин легких кардіоправ, наприклад ходьби або підйому сходами. Потім виконайте по 1 підходу з 12-15 повторів кожної вправи. Між підходами робіть вправи на розтягування всіх основних груп м'язів, утримуючи кожну розтяжку по 20-30 секунд. Якщо м'язи не будуть втомлюватися після завершення останнього повтору, збільште опір, укороти амортизатор або вставши подалі від дверей. Коли відчуєте себе готовою, додайте другий, а потім і третій підхід. На четвертому тижні візьміть амортизатор з великим опором.
