Так, протягом 10 тижнів були проведені два дослідження, в яких брали участь 76 непідготовлених чоловіків і жінок. В результаті ті, хто поєднував силові тренування з вправами на розвиток гнучкості, стали в середньому на 19% сильнішими, ніж ті, хто займався тільки з обтяженням. Розтягування робить м'язи більш витривалими. Щоб домогтися найкращих результатів, можна виконувати розтяжку і після силового тренування, але в пропонованому комплексі вправи на розвиток сили і гнучкості чергуються. Таким чином, ви не забудете розтягнути м'язи після тренування. Озброїтеся олівцем або ручкою і складіть розклад тренувань і комплекс вправ на розвиток гнучкості, які підготують вас до купального сезону!
Програма
Незалежно від рівня підготовки дотримуйтесь порядку виконання цих вправ. Кожну силову вправу робіть на 6 рахунків (рахуйте повільно): піднімайте вагу на 2 рахунки, а опускайте - на 4. Обтяження має бути таким, щоб ви відчули м'язову втому, зробивши 12 повторів. Після кожного підходу силової вправи розтягніть м'язи. Використовуючи тренажер для опори, утримуйте кожну розтяжку протягом 20 секунд. Відчуйте, як розтягується м'яз. Закінчивши розтяжку, відразу ж переходьте до наступного тренера. Часу, який знадобиться на його налаштування і встановлення обтяження, буде достатньо, щоб ваші м'язи відпочили. Якщо ви новачок у фітнесі або у вас середній рівень підготовки, на кожному третьому занятті збільшуйте навантаження приблизно на 5%.
Частота. Виконуйте цей комплекс 2-3 рази на тиждень. Дослідження показують, що ваші показники будуть на 10% вищими, якщо ви будете тренуватися 3 рази на тиждень, а не 2. Розминка і заминка. На початку і в кінці кожного тренування протягом 5-10 хвилин позаймайтеся з середньою інтенсивністю на будь-якому кардіотренажері. Можна також почати з кардіоправ з нашої програми.
Вправи на прес
Наприкінці кожного тренування виконайте вправи на прес на тренажері (один підхід з 12 повторів) або лежачи на підлозі (20-25 підйомів тулуба). Потім розтягніть м'язи преса: перебуваючи в положенні лежачи на спині, руки за головою, ноги прямі, потягніться якомога сильніше.
- Розгинання ніг у колінах
Зміцнюємо м'язи. Вправа зміцнює м'язи передньої поверхні стегна. Сядьте, упершись спиною в спинку сидіння, щиколотки під роликом, ступні розслаблені, шкарпетки не тягніть. Для стійкості візьміться за рукоятки. Випрямите ноги, не напружуючи колін. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 10-30 кг. Розтягуємо м'язи. Встаньте спиною до тренажера на відстані одного кроку, зігніть одне коліно і покладіть ступню на ролик. Трохи зігніть коліно іншої, опорної, ноги. Напружіть м'язи живота. Тримайте корпус прямо, копчик дивиться в пол. Спаліть м'язи тазу і виштовхуйте його вперед так, щоб відчути, як розтягуються м'язи передньої поверхні стегна і м'язи-згиначі стегна. Якщо необхідно, трохи зігніть опорну ногу, щоб сильніше розтягнути м'язи. Тримайте розтяжку 20 секунд, потім повторіть вправу з іншої ноги.
- Згинання ніг у колінах у положенні сидячи
Зміцнюємо м'язи. Вправа зміцнює м'язи задньої поверхні стегна. Сядьте на тренажер, ноги прямі, ролик під щиколотками. Для стійкості візьміться за рукоятки. Напружуйте м'язи преса і розправте грудну клітку. Утримуючи спину і стегна притиснутими до сидіння, максимально зігніть коліна, щоб п'яти пішли під сидіння. Випрямите ноги і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 15-35 кг. Розтягуємо м'язи. З вихідного положення нахиліться вперед від стегон і постарайтеся дотягнутися до шкарпеток ніг. Тримайте спину прямо, не нахиляйте голову вперед. Відчуйте, як розтягуються м'язи нижньої частини спини і задньої поверхні стегна. Тримайте розтяжку 20 секунд.
- Ножний жим
Зміцнюємо м'язи. Вправа зміцнює м'язи сідниць, передньої і задньої поверхонь стегна. Ляжте на лаву тренажера. Поставте ноги на упор так, щоб коліна і стегна були зігнуті під кутом трохи менше 90 °. Для цього, можливо, потрібно буде відрегулювати положення лави. Візьміться за рукоятки. Розправте грудну клітку, напружіть м'язи преса, щоб хребет був у нейтральному положенні. Упираючись п'ятами, випрямите ноги, не напружуючи коліна. Повільно зігніть коліна під кутом 90 °. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 5-50 кг.
- Розтягування м "язів
Тренажер на запобіжнику. Ноги на упорі. Розведіть зігнуті коліна в сторони і розтягніть м'язи внутрішньої поверхні стегон. Тримайте 20 секунд.
