Широка тяга з гантелями
Робота ють м'язи плечей, спини, рук і грудей. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, коліна злегка зігніть і візьміть в кожну руку по гантелі вагою 4,5-7 кг. Нахиліться вперед від стегна так, щоб спина була майже паралельна підлозі. Опустіть руки перед собою, долоні спрямовані до стегн. Підтягніть гантелі до себе, розводячи лікті в сторони і трохи відводячи назад. Затримавшись у фінальній точці на 2 рахунки, опустіть руки. Виконайте 15 повторів.
«Велосипед» у положенні сидячи
Працюють м'язи-стабілізатори. Сядьте прямо, ноги витягніть, стопи - на себе, пальцями рук трохи торкайтеся голови за вухами, лікті направляйте в сторони. Підніміть ноги і трохи відхиліться назад, балансуючи на копчику. Підтягніть праве коліно, одночасно повертаючи до нього верхню частину корпусу. Затримайтеся на 2 рахунки, потім змініть положення ніг і поверніть корпус в інший бік - це складе повтор. Виконайте 30 підходів.
«Перестрибка»
Працюють м'язи сідниць, ніг, м'язи-стабілізатори. Встаньте, стопи на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки з'єднайте перед собою на рівні грудей. Підніміть праве коліно і потягніться їм скрестно корпусу до лівої руки. Швидко змініть положення ніг, підтягуючи вгору ліве коліно. Це складе i повтор. Виконайте 15 підходів, перестрибуючи туди-сюди так швидко, як тільки зможете. Не зміщуйте плечі відносно тазу.
Жим гантелями з розворотом
Працюють м'язи грудей і рук. Ляжте на спину, коліна зігніть, стопи на підлозі, візьміть в кожну руку по гантелі вагою 4-5-7 кг і тримайте їх трохи вище грудей. Лікті спрямовані в сторони, долоні дивляться вперед. Випрямите руки над грудьми, розгортаючи їх долонями до себе. У фінальній точці гантелі повинні зіткнутися. Виконайте рух у зворотному порядку, повертаючись у вихідне положення. Виконайте 15 повторів.
Концентровані згинання рук з опорою на коліно
Працюють біцепси. Візьміть у ліву руку гантель вагою 4,5-7 кг ліву стопу поставте трохи попереду правою і присядьте. Праве коліно опустіть на підлогу, п'ята піднесена. Ліву руку витягніть вздовж внутрішньої сторони лівої ноги, долоню спрямована вправо. Праву руку покладіть на праве стегно. Зберігаючи верхню частину лівої руки нерухомою, повільно підніміть гантель до плеча. Опустіть у вихідне положення і повторіть. Виконайте 15 повторів і почніть робити вправу в інший бік.
Фронтальні присідання
Працюють м'язи сідниць, ніг і біцепси. Встаньте, поставивши стопи на ширині тазу, в кожну руку візьміть по гантелі вагою 4,5-7 кг і утримуйте їх перед собою на висоті підборіддя. Лікті зігнуті, долоні спрямовані до себе. Повільно присядьте, не відводячи таз назад. Затримайтеся у фінальній точці на 2 рахунки, встаньте і повторіть. Виконайте 15 повторів.
Відведення рук з гантелями
Працюють м'язи плечей і м'язи-стабілізатори. Візьміть у праву руку гантель вагою 2,5-3,5 кг і прийміть позу планки. Стопи трохи ширші від стегон. Намагаючись не зміщувати таз відносно прапорів, відведіть праву руку в бік на висоту плеча, долоню спрямована вниз. Опустіть руку і покладіть гантель по центру корпусу, під підборіддям, потім виконайте вправу з лівої руки. Це складе один повтор. Зробіть 15 підходів.
Скручування
Працюють м'язи преса. Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки за головою. Відірвіть голову від підлоги на 8 сантиметрів. Підніміть ноги і повільно сядьте, підтягуючи коліна до ліктів на рівні тазу. Затримайтеся в цьому положенні на 2 рахунки, стопами землі не торкайтеся. Потім повільно опустіть корпус і витягніть ноги (голову і стопи повністю на підлогу не кладіть) і повторіть. Виконайте 30 повторів.
Кардіотренування
Щоб прискорити метаболізм і спалювати ще більше калорій, впишіть у свій фітнес-графік це інтервальне тренування. Розроблена для еліптичного тренажера і велоергометра, вона може бути адаптована і до інших тренажерів, і до будь-якого виду фізичної активності. Просто орієнтуйтеся на свій ІОН ". Бонус. Щоразу, коли ви збільшуєте опір на тренажері, ви даєте додаткове навантаження і м'язам преса, змушуючи їх докладати зусиль, щоб зберегти стійкість.
