Джоггінг, або біг боягузцем, - найкращий спосіб зміцнити здоров'я, скинути зайву вагу і привести тіло в форму. Він сприяє зниженню холестерину і цукру в крові, нормалізує вагу, покращує обмін речовин, тренує серцево-судинну і дихальну системи і навіть покращує стан шкіри. Плюс чарівним чином впливає на нижню частину тіла. Тож якщо хочете за лічені місяці позбутися целюліту, підтягнути живіт, зробити сідниці пружними, а стегна - точеними, натягуйте кросівки, надягайте навушники із запальною музикою - і вперед на свіже повітря. Оптимальна тривалість тренування залежить від ваших цілей і рівня підготовки. Якщо ви давно не ходили в спортзал, почніть з 10 - 15 хвилин легкого бігу. Задихаєтеся? Переходьте на ходьбу.
Тим, хто дружить з фізкультурою не перший рік, можна займатися джоггінгом по 30 - 40 хвилин.
Швидкість і маршрут
Загалом-то біг вважається досить монотонним тренуванням. Щоб не померти з нудьги, робіть кожну пробіжку несхожою на попередню. Намагайтеся частіше змінювати маршрут. Якщо бігаєте в парках і скверах, освоюйте нові стежки і доріжки, на які ваша нога ще не ступала. Не лякайтеся припадків і спусків - на таких ділянках в роботу включаються м'язи, які зазвичай не задіяні.
Під час тренування не лінуйтеся змінювати темп. Наприклад, основну частину дистанції долайте з помірною швидкістю. А кожні 5 - 10 хвилин виконуйте прискорення - пробігайте невеликі відрізки в максимальному темпі. Працюйте на межі 10 - 30 секунд залежно від самопочуття. Для збільшення навантаження можна періодично бігати з високим підніманням стегон або робити захлинання назад, намагаючись дістати п'ятою до сідниць.
Відточивши техніку і набравши швидкість, влаштовуйте марафонські забіги, працюйте на витривалість. З кожним разом збільшуйте тривалість тренування на 3 - 5 хвилин, і вже зовсім скоро ви без зусиль подолаєте дистанцію в 5 кілометрів. Дивишся, ще через місяць-другий будете з легкістю пробігати всі десять.
Джоггінг вранці: «за» і «проти»
Багато хто досі дотримується думки, що на пробіжку треба виходити ні світло ні зоря. Щоправда, лікарі та тренери досі не виробили на цей рахунок єдиної думки. З одного боку, ранкові тренування на голодний шлунок сприяють ефективному спалюванню жиру. З іншого - перевантажують організм, який всю ніч працював в уповільненому темпі.
Головне, що можна порадити жайворонкам: не навантажуйте серце відразу ж після того, як тільки ви схопилися з ліжка, дозвольте організму розгойдатися. Не полінуйтеся зробити ранкову зарядку, кілька вправ на розтяжку, прийняти контрастний душ і обов'язково випийте склянку води.
Правильні кросівки
Взагалі-то кросівки, в яких потрібно бігати по вулиці, майже не відрізняються від тих, що зазвичай купують для занять у залі. Сучасні моделі професійної, та й напівпрофесійної бігової взуття мають відмінну амортизацію і достатню зносостійкість. Тому їх можна надягати і на тренування під дахом, і на свіже повітря. Правда, в останньому випадку вони прослужать вам менше.
Інша справа, якщо ви маєте намір вправлятися, намотуючи кілометри по пересіченій місцевості. У такому випадку вибирайте кросівки зі спеціальним, більш агресивним малюнком підмітки - він дає відмінне зчеплення з поверхнею.
ТЕХНІКА БЕЗПЕКИ
Кому протипоказаний біг боягузцею
Джоггінг протипоказаний тим, хто страждає артритом та іншими захворюваннями суглобів, а також варикозним розширенням вен, оскільки він дає ударне навантаження.
Перед тим як почати тренування, обов'язково проконсультуватися з лікарем варто і тим, хто страждає вродженим пороком серця і мітральним стенозом, різними видами аритмій, підвищеним тиском, хронічними захворюваннями нирок, глаукомою і прогресуючою короткозорістю, а також тим, хто переніс інфаркт або інсульт.
ПОМИЛКИ НОВАЧКІВ
Забувають про розминку.
Біг - таке ж серйозне тренування, як будь-яке інше. Тому ні в якому разі не нехтуйте розігрівом. Перед стартом обов «язково розтягніть великі групи м» язів, інакше травми неминучі.
Беруть неправильний темп.
Не починайте тренування з великої швидкості. Дотримуйтеся схеми - спочатку ходьба, потім плавно перейдіть на легкий біг і поступово збільшуйте швидкість.
Не вимірюють пульс.
Бігаючи в парку, потрібно так само ретельно стежити за самопочуттям, як і в залі. Тому час від часу міряйте пульс, стежте за диханням. Пам'ятайте, максимально ефективно жир спалюється, коли серце стукає з частотою 60 - 70% від максимуму (максимальна ЧСС розраховується за формулою: 220 - вік). Підготовленим бігунам можна напружуватися трохи більше, щоб пульс становив 65 - 75% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Не стежать за технікою.
Є думка, що бігати широким кроком ефективніше, ніж дрібними кроками. Це міф! Зайва ширина кроку збільшує ударне навантаження, призводить до перенапруження суглобів і зв'язок, а отже, до травм.
Перенапружуються.
У гонитві за швидким результатом ви перевантажуєте організм і швидко втомлюєтеся від виснажливих тренувань. Причому не тільки фізично, а й морально. У підсумку заняття набувають безрежимного характеру, і фізкультура швидко набридає. Намагайтеся дотримуватися почуття міри, не забувайте про розвантажувальні дні і принаймні 1 - 2 дні на тиждень залишайте для відпочинку.
kp.ru
