Дієта з підвищеним вміст клітковини, інакше звана F-дієта (від англійського слова Fibre - "клітковина) обіцяє результативне зниження ваги, стабільність - зайві кілограми не повернуться, прискорення обміну речовин. Обґрунтованість даної дії полягає в харчовому волокні або клітковині. Клітковина є в насінні та зернах, входить до складу міжклітинної оболонки рослин (зовнішні шари), які, як правило, зчищаються в процесі очищення. Тому настільки корисна нерафінована їжа, весь вміст клітковини зберігає вона. Раніше клітковину називали «баластною речовиною» і люди помилково вважали її марною грубою домішкою, неусвояемою організмом і її видаляли. Зараз же все навпаки, намагаються всі продукти збагачувати нею.
Буває 2 різновиди клітковини - нерозчинний і розчинний. Друга (пектин, геміцелюлоза, альгіназа, смола, камедь) міститься в зернових і бобових - пшениці, вівсі, ячмені, морських продуктах, наприклад, в капусті і у фруктах і овочах. Вона відмінно знижує рівень холестерину і оберігає його від багатьох видів раку. Перший різновид клітковини (лігнін, целюлоза) теж є у фруктах і овочах, бобових і зернових рослинах. Особливо багато її в коричневому рисі. Вона виводить з організму токсини, чистить кишечник. Це саме та клітковина, що допомагає худіти, оскільки не розчиняється в кишечнику і шлунку, розбухає і зберігає почуття ситості. А головне в ній відсутнє калорії. Щоб худіти і одночасно відмінно себе почувати споживати потрібно обидва різновиди клітковини.
Слідувати дієті з підвищеним вмістом клітковини просто: їж багато овочів і фруктів, цільнозернових продуктів і природа розсортує все сама.
Відкриття
В Оксфорді під час досліджень раку під керівництвом доктора Е. Спенсер вчені виявили, що чим людина більше споживає клітковину, тим вона швидше втрачає вагу. Дослідження 38 000 англійок підтвердили цю тенденцію надалі. Виявилося, що жінки мають ІМТ приблизно 21,98 (що є золотою серединою), якщо дотримуються вегетаріанства, а ті жінки, які вибирали м'ясну їжу, і, отже, вживали менше клітковини, мали ІМТ близько 23,52.
Продукти з підвищеним вмістом клітковини змушують нас жувати їжу більш ретельно, а, відповідно, задають роботу щелепам. Ви й самі, напевно, помічали, наприклад, коли їли моркву. Ви докладали більше зусиль, ніж коли їли, наприклад булочку. У результаті ми менше вживаємо їжі. Клітковина, потрапивши в шлунок під впливом шлункового соку, збільшується в розмірах, наповнюється шлунок і спрацьовує рецептор насичення. Зберігається відчуття ситості протягом 2-х годин, і стабілізується рівень цукру в крові.
Швидко втратити калорії
Якщо в свій раціон ти включиш достатню кількість клітковини, то кожен день у тебе буде йти від 150 до 175 ккал. Щоб спалити стільки калорій, в повсякденному житті тобі б потрібно було зробити пробіжку на 20 хвилин. Однак за рахунок чого відбувається ця дія? По-перше, сама клітковина змушує виробляти організм особливі кислоти, які поглинають жири. По-друге, вона створює бар'єр для нітратів і уповільнює всмоктування цукру. І в результаті організм засвоює не всі калорії, частина їх з їжі разом з клітковиною виходить.
Вчені вважають, що збільшення кількості клітковини в щоденному раціоні - простий спосіб контролювати апетит і вагу. При цьому ти залишишся бадьорою, активною, і у тебе буде достатньо сил для щоденних тренувань. Адже їжа, багата на клітковину зазвичай містить багато життєво необхідних елементів: мінералів, вітамінів, біологічно активних речовин.
Скільки потрібно отримувати клітковини, щоб отримати бажаний результат? Рекомендована доза на добу - 18 г. Деякі експерти кажуть, що бажано підвищити норму до 25-35 г. Щоб досягти 25 г на добу дієтологи раджу отримувати 180 ккал з фруктами (наприклад, 1 яблуко + 1 апельсин + 1 банан), і не менше 90 калорій з овочами (порція салату). А ще в раціон включати цільнозернові хлібці, каші. Фрукти краще соками не замінювати. Наприклад, апельсиновий сік містить лише 0,4 г клітковини, а в апельсині в 7 (!) разів більше. Заміни арахісом або попкорном чіпси.
Меню дієти
На сніданок:
варіант № 1 фруктовий салат з 1 яблука, груші та персика; банку йогурту і 2 ложки лляного насіння.
варіант № 2
50 грам кукурудзяних пластівців з жменькою малини і молоком;
варіант № 3
45 грам вівсянки на воді; 1 банан, яблуко і 250 грам полуниці.
варіант № 4
два цільнозернових тости, банан, пісна шинка.
варіант № 5
75 грам чорнослива, 1 ложка джему і масла, кекс з відбитками.
На обід:
варіант № 1 150 грам картоплі в мундирі і 200 грам салату з морської капусти.
варіант № 2
150 грам брюссельської капусти і тушкованої моркви з 2 ложками сальси; сендвіч зі шматочками курятини чорного хліба і два порізаними помідорами.
варіант № .3
200 грамів пасти з твердих сортів пшениці, соус песто і 150 грамів овочевого асорті.
варіант № 4
200 грам салату з 3-х різних сортів бобових, м'який сир.
варіант № 5
250 грн супа-пюре зі шпинату, середній бублик з відрубями.
На вечерю:
варіант № 1
150 грам овочевого салату і200 грам тушкованої зеленої квасолі.
варіант № 2
150 грамів тріски з лимоном; 50 грам коричневого рису 1 ложка каперсів і.
варіант № 3
300 грам обсмажених овочів, 50 грам перловки і тофу.
варіант № 4
75 грамів спагеті з твердих сортів пшениці, соус з томатів, 200 грамів тушкованих баклажанів.
варіант № 5
80 грам плова з чечевиці і коричневого рису і 200 грам овочевого салату з проростками злакових.
