Спортивна дієта не розрахована на швидке схуднення, зате вона допоможе зміцнити здоров'я і домогтися відмінної форми. Її головні принципи будуть корисні всім, хто регулярно тренується і хоче бачити результат.
1. Різноманітність раціону
Тільки харчуючись різноманітно, ви забезпечите свій організм усім набором мінералів, вітамінів, амінокислот, фітонутрієнтів та інших необхідних елементів. У вашому меню повинні бути присутні такі групи продуктів:
- фрукти та овочі, в тому числі бобові;
- цільні злаки;
- насіння, горіхи та натуральні олії рослинного походження;
- м'ясо, морепродукти та риба;
- натуральні молочні продукти.
6 способів відновлення після тренування для дівчат
2. Не влаштовуйте голодування
Коли ми різко обмежуємо калорійність раціону, організм відчуває стрес, в результаті чого порушується метаболізм і відбувається посилене накопичення жирових запасів. Щоб уникнути цього, розрахуйте потрібну саме вам кількість калорій і дотримуйтеся принципу «25-50-25». Тобто по 25% калорій від загальної кількості повинні припадати на сніданок і вечерю, а 50% калорій - на обід.
Як розрахувати оптимальну добову калорійність?
Для розрахунку калорій можна скористатися формулою Міффліна-Джеора:
Для жінок: (10 млн вага [кг]) + (6,25 млрд зріст [см]) _ (5 млрд. вік [років]) _ 161
Для чоловіків: 5 + (10 млрд вага [кг]) + (6,25 млрд зріст [см]) ‑ (5 млрд вік [років])
За допомогою цієї формули ви розрахуєте свій базовий обмін, тобто кількість калорій, яку тіло витрачає в стані спокою. Далі його потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності:
- 1,2 - малорухливий спосіб життя;
- 1,375 - заняття спортом (невелика пробіжка, легка гімнастика тощо) або фізична робота 2-3 рази на тиждень;
- 1,55 - фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень;
- 1,725 - повноцінні тренування 6-7 разів на тиждень;
- 1,9 - професійний спорт (тренування 2 рази на день) або важка робота, пов'язана з фізичною працею.
Зробивши обчислення, ви отримаєте кількість калорій, необхідну для підтримки ваги. Якщо ваша мета схуднути, то отримане значення потрібно зменшити приблизно на 250 калорій. Цього буде достатньо для безпечного зниження ваги.
3. Дотримуйтесь режиму харчування
З сьогоднішнім ритмом життя складно встигнути все за день, тому багато хто відкладає останній прийом їжі на ніч. Однак дослідження показали, що харчування вночі, коли організм повинен відпочивати, негативно впливає не тільки на вагу, але і на пам'ять. Тому так важливо дотримуватися режиму харчування.
Складіть для себе графік, що включає стандартне тріо «сніданок-обід-вечеря». Його можна доповнити другим сніданком або півднем, в залежності від того, в який час у вас тренування. У раціон до тренування найкраще включати продукти, що містять повільні вуглеводи (овочі або цільнозернові крупи). А також продукти з високим вмістом білка (бобові, натуральний йогурт, сир, горіхи, яйця, риба і м'ясо). Найкраще є за пару годин до тренування, щоб їжа встигла переваритися.
4. Не виключайте з меню жири
Жири - це один з трьох макронутрієнтів, необхідних для підтримки життєдіяльності організму. Вони впливають на стан шкіри, допомагають засвоїти жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), беруть участь у виробленні гормонів, в тому числі і тестостерону, який сприяє зростанню м'язів, збільшенню сили і витривалості.
Жири повинні становити не більше 30% від загальної споживаної на добу енергії. Причому перевагу варто віддавати ненасиченим жирам. Вони містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливковій олії та рибі.
10 продуктів з колагеном, які повинні бути в раціоні кожної жінки
5. Не забувайте про сніданок
Статистичні дані показують, що метаболізм щодня снідають людей на 3-4% швидше, а у тих, хто відмовляється від ранкового прийому їжі - на 5-6% повільніше усередненого показника. Тому сніданок є важливою умовою ефективного схуднення. Однак обсяг ранкового прийому їжі для кожного індивідуальний і через силу змушувати себе їсти не варто.
Важливо зазначити, що дослідження, що пов'язують сніданок і втрату ваги, ґрунтуються на тому, що їжа повинна бути корисною. Замість пакетованих соків і хрустких пластівців, краще з'їсти кашу з цільнозернової крупи, омлет, натуральний йогурт або сир.
6. Пийте під час тренування
Зі школи всі знають, що ми складаємося на 60-70% з води, а наші м'язи і того більше - на 80-85%, тому нестача води (навіть двох відсотків) веде до швидкого стомлення, погіршення координації та зниження ефективності занять на чверть.
Під час тренування ми втрачаємо рідину, оскільки посилюється кровообіг, нагріваються всі тканини і органи, підвищується температура тіла, і в цей момент організм намагається себе охолодити шляхом виділення поту. Тому рекомендується випивати кожні 15 хвилин по 100 мл води невеликими ковтками, це допоможе уникнути зневоднення вашого організму.
