Вся правда про легкоусвояемые вуглеводи і їх вживання з користю для організму

Останнім часом здоровий спосіб життя актуальний як ніколи. Багато людей намагаються займатися спортом, дотримуватися режиму дня, але без правильного харчування позитивних результатів досягти не вдасться. У даному напрямку безліч питань і суперечок викликає тема про шкоду і користь вуглеводів.

Для чого організму потрібні вуглеводи?

Вуглеводам у життєдіяльності організму відведено величезну роль. Вони є лідируючими постачальниками енергії, завдяки яким функціонує кожна клітинка людського тіла. Необхідна енергія утворюється, коли вуглеводи розщеплюються.

Перетравлюються вони швидко, тому сонливості та апатії після прийому їжі зазвичай не виникає. Це дуже важливий факт для стресових ситуацій, які потребують активної мозкової діяльності. У ці моменти рекомендується з'їсти солодке, для того щоб організм отримав додаткові сили і не витратив енергію на перетравлення важкої для шлунка їжі.

Крім того, вуглеводи - безпосередні учасники синтезу гормонів, секрету і ферментів, без достатньої кількості яких не можливий повноцінний обмін речовин.

Різновиди вуглеводів

Людина може отримати вуглеводи виключно через їжу. Вони містяться в різних продуктах і діляться на дві категорії:

1. вуглеводи легкоусвояемые;
2. важкоусвіяні.

Відмінність полягає в швидкості розщеплення і подальшого переходу в глюкозу. Іншими словами, їжа, що має більш тривалий процес перетравлення, забезпечує почуття ситості на більш тривалий період часу. Такі вуглеводи корисніші. Для того, щоб дізнатися, які продукти відносяться до вуглеводів, необхідно звернути увагу лише на один фактор.

Для розрахунку швидкості розщеплення був введений глікемічний індекс (ГІ).

• За умови, що показник не перевищує 70, то продукт відноситься до повільних вуглеводів. Вони містяться в більшості овочів, бобах і злакових культурах.
• Якщо значення ГІ перевищує зазначену позначку, то перед нами продукти, що містять легкоусвояемые вуглеводи. Подібна їжа не здатна усунути почуття голоду надовго. У результаті процес засвоювання порушується, в результаті надлишки відкладаються про запас, в організмі накопичується «поганий» холестерин, а підшлункова залоза страждає від перевантажень.

Однак виключати легкоусвояемые вуглеводи з раціону повністю не рекомендується. Така дієта підійде не кожному. Наприклад, для тих, хто віддає перевагу активному способу життя, що займаються спортом професійно, ці речовини дуже корисні. Після тренувань або активних занять м'язам необхідний глікоген, який потрібно отримати якомога швидше. Тому, для правильного відновлення організму після навантаження, дуже важливо знати, що відноситься до легкоусвояемым вуглеводам.

Список легкоусвояемых вуглеводів

Не менше значення має інформація про те, які легкоусвояемые вуглеводи містяться в звичних продуктах харчування:

1. Фруктоза. Ця речовина бере участь у синтезі глюкози, міститься в солодких фруктах, ягодах і меді.
2. Лактоза. Речовина належить до вуглеводів тваринного походження, міститься виключно в молоці. Молочний цукор має дуже високу цінність для раціону харчування.
3. Глюкоза. Найвідоміший і найпоширеніший вид вуглеводів, без участі якого не обходиться практично не один процес метаболізму. Отримати речовину можна з фруктів і деяких овочів.
4. Сахароза. Речовину, що міститься у всіх видах цукру, можна також отримати в мінімальній кількості зі стиглих фруктів.
5. Мальтоза. Речовина являє собою цукор природного походження, який виробляється при ферментації винограду та утворенні солоду. Зустріти органічне з'єднання можна в пивній продукції, мюслі і цитрусах.
6. Галактоза. Ця речовина міститься в кисломолочних продуктах.

Де взяти легкоусвояемые вуглеводи?

Звичайно, для організму повільні вуглеводи приносять набагато більше користі. Насправді більшість улюблених людством страв є не найбільш правильними і корисними. Це і є ті самі легкоусвояемые вуглеводи, список продуктів і таблиця продуктів з зазначеним ГІ, в яких вони містяться, наведені нижче.

До їх числа входять:

• алкоголь;
• кондитерські вироби;
• випічка;
• кетчуп;
• цукор у чистому вигляді;
• солодкі напої;
• мед;
• майонез
• цукровмісні молочні продукти;
• крохмаловмісні овочі;
• деякі фрукти.

Розглядаючи легкоусвояемые вуглеводи, список яких наведений вище, необхідно заглибитися в суть питання більш детально. Адже до них належить величезний список ласощів. Для цього розглянемо таблицю показників ГІ для найбільш популярних продуктів харчування, що входять в раціон практично будь-якого жителя планети.

Легкоусвояемые вуглеводи, таблиця:

Ось таку велику частку харчового раціону займають легкоусвояемые вуглеводи, продукти, наведені в таблиці, в більшості містять безліч корисних речовин. Тому немає причин позбавляти організм смаколиків, достатньо лише дотримуватися певної дієти з обмеженням.

Дієта з обмеженням швидких вуглеводів

У харчуванні ступінь шкоди або користі не можна оцінити однозначно. Навіть у складі страв, які не належать до здорового раціону, є необхідні для життєдіяльності людини компоненти. Особливо це стосується швидких вуглеводів. У даному питанні набагато більше значення має кількісний показник. Однак не варто скидати з рахунків якість їжі, що містить легкоусвояемые вуглеводи, список продуктів, які в раціоні необхідно звести до мінімуму, представлений наступними найменуваннями:

1. випічка;
2. кондитерські вироби;
3. цукор;
4. готові соуси;
5. солодкі напої.

Однак помірне споживання випічки з цільнозернового борошна фігурі не зашкодить. Людям, які дотримуються дієти, мед чудово замінює цукор. Їм у невеликій кількості можна підсолодити деякі напої.

Вживання продукції, яка відноситься до простих вуглеводів, краще приурочити до першої половини дня. А при бажанні вжити солодке, набагато корисніше з'їсти фрукт. Здобне ласощі дозволяється вживати в єдиній кількості до 16 годин дня.

Солодким кисломолочним продуктам рекомендується віддати перевагу кефіру, ряжанці і натуральному йогурту без добавок.

Дієта з обмеженням легкоусвояемых вуглеводів передбачає певну добову норму вживання, яка не повинна перевищувати 30% від загальної кількості вуглеводів у раціоні. Якщо бути точними, то ця цифра близька до 50 грамів. Дотримуватися норми обов'язково, зниження наведеного показника небезпечно для здоров'я і може призвести до погіршення самопочуття.

Якщо ввести за правило з'їдати все дозволене солодке до обіду, то це знизить ризик зриву. Така дієта допоможе перейти на правильне харчування без особливого дискомфорту і не відмовляти собі в поїданні улюблених продуктів повністю. За це організм віддячить вам відмінним самопочуттям і стрункою фігурою.