Серед морських і річкових продуктів в якості їжі риба займає перше місце. Її цінують за винятковий баланс усіх мінералів і вітамінів, що підходить для людського метаболізму, а також за велику поживність. Якщо у вас є зайва вага або виникли проблеми з травними органами, низькокалорійна рибка стане відмінною заміною м'ясним і жирним стравам.
Сорти з низьким вмістом калорій
Залежно від вмісту жиру існує кілька сортів риб: нежирна (до 4%), помірно-жирна (від 4 до 8%) і жирна (більше 8%). У список рибок з низькою калорійністю включають ракових і молюсків будь-якого виду. Нежирні сорти риби особливо рекомендується готувати дітям, хмарним і літнім людям, вагітним жінкам, хворим з виразкою шлунка.
Ось список низькокалорійних риб:
- річкова: окунь, ліжко, судак, єрш, лінь, щука;
- морська: тріска, сріблястий хек, путассу, минтай, навага, сайда, вобла, сибас, пікша.
Яка риба вважається найнижчою калорійною? Цим питанням часто цікавляться жінки, які бажають зробити свою фігуру стрункішою. Найменше жиру міститься в трісці (близько 0,3%), тому вона дуже популярна серед дієтичних продуктів і вважається найбільш низькокалорійною рибою.
На друге місце після тріски можна сміливо поставити минтай і пікшу, в них налічується від 0,5 до 0,9% жиру.
Чим корисна?
Дієтологи стверджують, що нежирна рибка дуже корисна в якості дієтичного харчування. Правильно приготована страва з цього продукту ніколи не стане причиною повноти. Низькокалорійні сорти білої риби мінімум на 15% складаються з протеїнових білків, які насичують організм усіма необхідними амінокислотами. Безумовно, жирна рибка теж корисна, тільки не всім її можна їсти у великих кількостях.
Користь білої риби для людини величезна. Ці сорти м'яса містять мікро- і макроелементи (йод, залізо, фтор, магній, фосфор, мідь, натрій), вітаміни РР, С, А, Е, D, К, амінокислоти. Яка з нежирних порід найкорисніша, важко сказати, адже кожна з них має унікальні властивості, які благотворно впливають на системи організму.
Ось деякі сорти і їх властивості:
- тріска - зміцнює кістково-м'язовий апарат і зуби, відновлює сили та імунітет, живить
мозок киснем, покращує стан волосся, шкіри та нігтів; - судак - нормалізує обмін речовин, знижує рівень холестерину, виводить токсини, нормалізує травлення, покращує роботу мозку, підвищує гостроту зору;
- щука - знищує віруси і бактерії, відмінно засвоюється людським організмом;
- мінтай, хек, навага - нормалізують холестерин і цукор у крові, знімають набряки, зміцнюють нервову систему, допомагають боротися із захворюваннями щитовидної залози.
Червоні сорти
Червона рибка має високу жирність, на відміну від білої, тому низькокалорійною її не назвеш. Наприклад, якщо в 100 г нежирного м'яса міститься 70-100 ккал, то в 100 г сьомги - 240 ккал, а у форелі - 227 ккал. Найбільш низькокалорійною червоною рибою можна сміливо назвати горбушу - в ста її грамах налічується близько 160 ккал. Незважаючи ні на що, подібне м'ясо має бути присутнім в раціоні, адже в ньому стільки поживних речовин і користі.
Якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти, запам'ятайте 3 правила:
- вживати червоні сорти 1-2 рази на тиждень, не частіше;
- в процесі приготування продукту не можна додавати масло;
- є страва необхідно в першій половині дня.
Червона риба містить найбільшу кількість Омега-3 жирних кислот.
При регулярному вживанні продукту в кілька разів знижується ризик захворіти інсультом, інфарктом і хворобою Альцгеймера.
Для жінок червоні сорти особливо корисні: вони сприяють зміцненню нігтів і волосся, дарують молодість і гладкість шкірі.
Приготування
Жирність страви залежить не тільки від його природних якостей, а й від того, як приготувати цю низькокалорійну рибу. Під час смаження продукт стане калорійнішим, ніж був у сирому вигляді. Краще зварити продукт у воді або на пару - такий варіант буде найбільш корисним. Обов'язково доповніть рибку іншими продуктами. Добре поєднуються з рибним м'ясом: картопля, морква і цибуля у відвареному або тушкованому вигляді, свіжі помідори, відварений рис, тушковані або смажені гриби, чорнослив, оливки, щавель, шпинат.
Спеції теж можна додавати в страву, але в помірній кількості. Підійде часник, чорний і гострий перець, лавровий лист, кріп, петрушка, базилік, меліса, фенхель.
Відмінним доповненням до страви стане соус. Один з найпростіших вважається лимонний. Для його приготування потрібно збити блендером на високій швидкості 2 столові ложки оливкової олії з зеленню кропу. Потім додати вичавлений сік з одного лимона, розмішати.
Цим соусом може бути заправлена відварена низькокалорійна риба або салат.
Винно-яблучний соус
Інгредієнти:
- 2 яблука;
- Насіння укропу;
- 2 ст. ложки сухого білого вина;
- 1 ст. ложка оливкової олії.
Спосіб приготування:
- 2 яблука, очищених від шкірки та насіння;
- Запекти з насінням кропу, остудити, полити сумішшю з 2 ст. ложок сухого білого вина і 1 ст. ложки оливкової олії, збити блендером.
Йогуртово-гірчичний соус
Інгредієнти:
- 3 жовтки яєць;
- по маленькій щепотці куркуми, тмина, молотого імбиру;
- 200 г натурального нежирного йогурту.
Спосіб приготування:
- Всі інгредієнти потрібно поєднати і ретельно перемішати блендером.
Вуха з рибного філе
Цю страву легко приготувати. Воно містить всього 169 ккал, тому що використовується тільки рибне філе, без кісток і шкури, які дають жирний навар. Але запам'ятайте: рибка для вухи повинна бути найсвіжіша, не заморожена.
Інгредієнти:
- 3 середні філе (використовується сорти нежирної морської риби);
- 2 л води;
- 2 цибулини;
- 15 г зелені укропу;
- 40 г подрібненого кореня петрушки;
- 2 лаврових листа;
- чорний мелений перець;
- сіль.
Спосіб приготування:
- Філе вимити і нарізати шматочками, викласти в каструлю, залити водою і довести до кипіння.
- Після того як вода закипить, зняти піну, всипати порізану кубиками цибулю і спеції (крім кропу).
- Варити півгодини, потім зняти з вогню і дати постояти 10-20 хвилин.
- Розлив суп по тарілках, додати рубану зелень укропу.
Тріска з овочами в духовці
Ця страва готується в фользі, без додавання олії, тому вона ідеальна для людей, що стежать
за своєю вагою. Рибка не буде сухою, оскільки вона просочується соком з овочів.
Інгредієнти:
- 700 г філе тріски;
- 2 невеликі помідори;
- 1 великий болгарський перець (краще жовтий);
- 2 середніх цибулини;
- перець чорний мелений;
- трохи солі.
Спосіб приготування:
- Рибні філе промити, висушити, порізати великими шматками, змастити перцем і сіллю.
- Напівкільцями нарізати цибулю, тонкими смужками - перець.
- Помідори нарізати гуртками.
- Приготувати в 2 рази менше фрагментів фольги, ніж у вас шматочків риби.
- На серединку кожного фрагмента фольги викласти шматочок риби, зверху шар цибулі, солодкий перець, потім помідор.
- Овочі можна підсолити за бажанням.
- На овочеву подушку помістити другий шматочок риби, закрити фольгу.
- Повинно вийти приблизно 4 порції.
- Викласти їх на противагу і поставити запікатися в духовку на 30-40 хвилин при 1800 С.
Тефтельки з хека з креветками
Це повноцінна і ситна страва, до якої не потрібно додатково нічого готувати.
Інгредієнти:
- 0,5 кг філе хека;
- креветки очищені - 0,25 г;
- по 2 солодких перця і помідора;
- 2 ст. ложки рису;
- рибний бульйон - 150 мл;
- 1 яйце;
- 1 ріпчаста цибуля;
- половина пучка зеленого лука;
- 50 мл оливкової олії;
- червоний і чорний мелений перець;
- трохи зелені петрушки.
Спосіб приготування:
- Спочатку потрібно наполовину відварити рис, щоб у тефтелях він не був занадто жорстким, дати йому охолонути.
- Рибку подрібнити в м'ясорубці, змішати з дрібно нарізаними креветками, додати яйце, приправи (сіль, перець), наполовину відварений рис.
- Гарненько перемішати всі складові, сформувати з маси кульки.
- Помідор, цибулю і перець порізати напівкільцями, обсмажити в сковорідці на оливковій олії протягом 5 хвилин.
- Викласти зверху рибні тефтелі, влити бульйон, накрити кришкою.
- Гасити страву 15 хвилин на повільному вогні. Готові тефтелі викладають у тарілку, після чого посипають дрібнорубаною зеленню (цибуля і петрушка).
Рецепт лосося з апельсиновим джемом
Іноді хочеться побалувати себе чимось смачненьким і незвичним. Дана страва відмінно підійде для такого випадку.
Інгредієнти:
- 0,5 кг лосося;
- 1 апельсин;
- 2 ст. ложки соєвого соусу;
- стільки ж джему з апельсинів;
- 50 г дижонської гірчиці;
- 0,5 ч. л. коріандра (молотого);
- щепітку кунжутного насіння.
Спосіб приготування:
- Вичавити з апельсина сік і натерти тріску цедри, перемішати ці інгредієнти з гірчицею, джемом, соєвим соусом і меленим коріандром.
- Порізати лосось на дольки, залити приготованим маринадом, залишити на півгодини.
- Посипати рибку кунжутом і поставити в духовку, нагріту до 180 ° С на 15 хвилин.
- Подавати з гілочкою укропу. Аромат буде чарівний.
До сьогоднішнього дня ви все ще думали, що низькокалорійна рибка майже нічого не приносить організму і вона несмачна? Зовсім навпаки: смак у неї відмінний, а якщо додавати натуральні приправи і соуси - ціни їй немає.
Вона дуже корисна для всіх, а для людей, яким не можна їсти жирну їжу - це просто знахідка!
