Вуглеводи - основне джерело енергії для організму, вони важливі для нормального обміну речовин, а також повноцінної активності. Організм людини є досить складною системою, в якій є свої правила для роботи. Сьогодні багато людей намагаються правильно харчуватися, тому ретельно підбирають продукти для раціону.
Багато хто вважає, що для того, щоб легко схуднути, їм лише треба відмовитися від вуглеводів. Однак така практика позбавлення від зайвих кілограм призводить до негативних процесів. Достаток і дефіцит цих сполук негативно відбивається на здоров'ї. Брак енергії провокує слабкість і швидку стому. Надлишок накопичується на тілі у вигляді відкладень жиру. Для роботи організму середньостатистичній людині потрібно отримувати дані речовини, які становитимуть 60% від усієї їжі.
Види вуглеводів
У дієтології використовують поділ на швидкі і повільні вуглеводи. Перші легко розчиняються у воді і мають досить солодкий смак. Вони швидко проникають в організм, тим самим стрімко підвищуючи рівень цукру в крові. Все це призводить до швидкого насичення і швидкої появи почуття голоду, що може спричинити переїдання. Другі мають більш складну структуру, і їх розпад займає більший час.
Все це дозволяє довше відчувати ситість, не їсти зайве, бути активним і в гарному настрої. Швидкі сполуки дуже легко накопичуються в організмі і через неможливість повноцінної витрати за день відкладаються в різних місцях на тілі у вигляді жиру.
Відомо, що люди, які стежать за своєю вагою, тривожаться про кількість вживаних вуглеводів. Деякі для більш швидкого схуднення повністю відмовляються від них. Однак як показують випробування, відмова на постійній основі неприпустима, оскільки зникає основне джерело енергії. У цьому випадку правильним є наступне рішення - дотримання всіх принципів харчування і постійний контроль. Благо таблиця і список продуктів з швидкими і повільними вуглеводами знаходиться у відкритому доступі.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс - це швидкість розщеплення даного виду з'єднань після попадання в організм. Ця величина показує кількість вуглеводів у 100 грамах продукту. Чим більше його значення, тим продукт більш шкідливий для організму і навпаки. Сьогодні розроблена навіть спеціальна таблиця, в якій вказані практично всі продукти з глікемічними індексами.
Знаючи цю інформацію, варто переглянути свій раціон і врахувати всі рекомендації. Однак мало хто знає, точний список продуктів, хоча це дуже важлива інформація для тих, хто стежить за своєю вагою.
Пропонуємо ознайомитися з деякими показниками продуктів:
- до 15 - капуста, овочі, гриби, зелень і отруби;
- 15-29 - ягоди, горіхи, хліб, кефір і гіркий шоколад;
- 30-39 - сухофрукти, бобові, фрукти, молочний шоколад, дріжджі;
- 40-49 - крупи і каші, хліб житній, полуниця, мандарини;
- 50-59 - рис, пельмені, ківі, мюслі, соки;
- 60-69 - варення, морозиво, банани;
- 70-79 - рис, буряк, кукурудза, шоколадні батончики;
- 80-89 - зефір, хлібобулочні вироби, мед, карамель, білий хліб.
Прості вуглеводи
До цих речовин належать дисахариди і моносахариди, вони наділені високим глікемічним індексом, до них належать глюкоза, галактоза, фруктоза, цукрозу і лактоза. Це головні винуватці набору ваги у людей. Однак відмовитися від них повністю неможливо, оскільки, наприклад, глюкоза є основним постачальником енергії, без її участі не протікає жоден харчовий процес. Робота цих речовин досить проста, при потраплянні в кров вони швидко вступають в реакції і призводять до стрімкого підйому рівня цукру в крові.
У цей момент відчувається приплив сил і підйом настрою. Однак також швидко відбуваються і зворотні процеси, що призводить до виникнення бажання ще з'їсти щось солодке. Саме неконтрольоване переїдання веде до набору ваги.
Прості сполуки в продуктах харчування. Для нормальної роботи всіх органів їх кількість не повинна бути більше 30% від усього раціону.
Найбільш поширеним є глюкоза, вона є в овочах і фруктах. Найбільший показник у винограді, найменший у капусті і моркві. Друге місце займає фруктоза, недоліком є легке накопичування в організмі, що загрожує набором ваги. Серед фруктів лідером теж є виноград, а в дині найменший відсоток. Галактоза утворюється тільки після засвоєння лактози найбільший відсоток вмісту в молоці, а найменший в йогурті. Найбільш шкідливим є - цукрозу. У ній відсутні будь-які поживні елементи, а якщо отриману енергію не розтратити, вона легко відкладається в жир.
Складні вуглеводи - полісахариди
Для тривалого підживлення організму енергією полісахариди з низьким індексом незамінні, вони набагато корисніші. Ці речовини є в їжі багатою клітковиною і грубими волокнами. Для схуднення список продуктів з повільними вуглеводами досить великий, тому кожен зможе вибрати їжу за своїм смаком. Список міститиме крупи, злаки, картоплю та зелені овочі. Плюсом вживання таких продуктів є їх позитивний вплив на шлунок.
Види складних з "єднань. Такі вуглеводи включають в себе: глікоген, клітковину та пектини. Залежно, від їх насичення продукти мають різну харчову цінність. Глікоген зустрічається в тварині їжі, якщо треба заповнити його запаси рекомендується вживати серце, печінку або рибу. Клітковина завдяки своїй структурі дуже важлива для роботи кишківника.
Найбільша кількість зберігається при найменшій обробці цільнозернових продуктів.
Лідерами за змістом є: бобові, свіжі овочі, горіхи і цільнозернові крупи. Пектини є якимись адсорбентами, очищаючи собою організм від токсинів. Використовуючи таблицю повільних вуглеводів з низьким глікемічним індексом можна знайти скласти правильний раціон.
Гейнер або вуглеводи для спортсменів
За час інтенсивного тренування рівень цукру опускається до мінімального значення. Щоб швидко поповнити запаси достатньо використовувати гейнер - спортивну добавку, для підвищення калорійності харчування. Багато хто чув цю назву, але не знає про корисні властивості такого пиття. Давайте познайомимося з ним ближче. Продукт поділяють на типи залежно від виду цукрів, які входять до складу.
За допомогою цієї добавки можна:
- дати м'язам хороше і довге «підживлення» енергією;
- прискорити відновлення тканин;
- збільшити набір сухої м'язової маси;
- мінімізувати кількість жиру.
Фахівці рекомендують випивати його за деякий час до фізичних навантажень. Швидке засвоєння речовин, які входять до складу добавки призведе до того, що під час тренування буде витрачатися отриманий глікоген, а запаси залишаться незачепленими.
Гейнер в домашніх умовах. Побоюючись приймати харчові добавки, які продаються в магазинах, можна зробити їх самостійно в домашніх умовах. Процес приготування досить простий і не вимагає особливих продуктів. Пропонуємо кілька рецептів, які є не тільки джерелами енергії, а й натурального білка. Отже, організм зможе відновити м'язи і при цьому впоратися з голодом.
Гейнер з гречкою: вважається базовим рецептом.
Надалі крупу можна брати будь-яку за особистими уподобаннями з невеликим глікемічним індексом. Всі молочні продукти повинні мати мінімальну жирність.
Інгредієнти:
- нежирний сир - 250 гр.;
- гречка - 3 ст. ложки;
- молоко - 250 мл;
- сухофрукти - за смаком.
Процес приготування:
Зробити його дуже просто, все складається в блендер і перебивається до отримання однорідної маси, що і буде гейнером з повільними вуглеводами.
Гейнер з рисовою крупою:
Інгредієнти:
- крупа - 3 ст. ложки;
- яйце (білок) - 5 шт.;
- молоко - 250 гр.
Процес приготування такий же, як і в попередньому варіанті. Для здобуття приємного смаку можна додати фрукти.
Сподіваємося, що наша стаття внесла ясність у необхідність вживання всіх життєво важливих компонентів, а використання списку повільних вуглеводів дозволить стежити за своєю фігурою без особливих проблем.
