Хімічний склад та енергетична цінність продуктів

У здоровому харчуванні одним з головних критеріїв дієтологи вважають енергетичну цінність продуктів, яка відображає рівень корисності кожного їх виду. Вимірюють її в калоріях. Дані одиниці - це кількість енергії, яку людина отримує з їжі. Достатній обсяг калорій допомагає повернути бадьорість духу і зберегти душевну рівновагу протягом робочого дня.

Різний ступінь корисності тих чи інших страв дозволяє створити добовий раціон таким чином, щоб організм не тільки набирав достатню кількість необхідних калорій, але також отримував повноцінний обсяг вітамінів і мінералів. Фахівці з харчування радять при виборі продуктів в магазині одночасно звертати увагу на їх енергоцінність і на хімічний склад.

На які цілі організм витрачає енергію

Більшість людей схильні думати, що калорії нам потрібні виключно для рухомої діяльності. Однак вчені з'ясували, що приблизно 65-70% всього енергооб'єму, отриманого з їжі, допомагає організму підтримувати нормальний перебіг фізіологічних процесів: терморегуляції, сну, перетравлення їжі, роботи серця і судин, регенерації шкіри, формування нових клітин, зростання нігтів і волосся, а також багатьох інших. Крім забезпечення основної енергетичної потреби, необхідної для повноцінної роботи органів, нам потрібні калорії на:

• Підтримка звичних рухів тіла під час повсякденної діяльності.
• Інтенсивне навантаження - для фізичної праці або силових тренувань.

Знаючи загальну енергетичну цінність продуктів, з'їдених за день, можна підрахувати, скільки організм витрачає на природні потреби, а скільки калорій йому знадобиться спалити для схуднення, щоб у підсумку отримати негативний баланс.

Фахівці зі спортивного харчування з'ясували, що на фізичну активність наш сучасник витрачає приблизно 25-30% енергії, споживаної з їжі. Щоб підтримувати здоров'я та ідеальну фігуру, дієтологи рекомендують збільшувати цей параметр до 40%. Кілокалорії, які людина не витратила протягом дня, відкладаються в жирове депо на талії, на боках та інших проблемних місцях.

Що таке калорії та кілокалорії

Харчові калорії є певним обсягом енергії, що вивільняється організмом з продуктів у процесі перетравлення та засвоєння. Калорійність страв або окремих продуктів - це потенційно можливий енергетичний заряд, який отримує людина, якщо їжа засвоюється повністю.

Калорії - це одиниці, які використовуються для вимірювання енергетичної цінності продуктів харчування. Відомо, що харчова калорія, на відміну від однойменної одиниці вимірювання тепла, що вживається в науковому контексті, містить у 1000 разів більше енергії. Саме тому дієтологи та адепти ЗОЖ при згадці про кілокалорії часто опускають приставку «кіло», розповідаючи про ефективність того чи іншого харчового продукту. У країнах Європи кілокалорія позначається як Kcal, у США прийнято відображати одиницю енергоцінності харчових продуктів терміном calories, або скорочено cal.

Як визначають енергетичний потенціал продуктів харчування і витрата калорій у людини

Вчені, досліджуючи калорійність (енергоцінність) їжі, спалюють продукти в калориметрі і підраховують кількість тепла, виділеного у водяну лазню, навколишню прилад. Вони з'ясували: достатньо однієї калорії, щоб нагріти 1 л рідини на 1 ° С. Наприклад, еквівалент енергоцінності пиріжка (150 cal) дозволяє підігріти 150 л води на 1 градус або довести до кипіння 1,5 л рідини. В іншій вимірювальній системі обсяг енергетичної цінності харчових продуктів обчислюється в кілоджоулях. Вважається, що 1 кілокалорія і 4,184 кДж - ідентичні величини, а також 1 кілоджоуль (1kJ) і 0,238846 cal:

Щоб визначити інтенсивність метаболізму у людини, його поміщають у вентильовану камеру з надійною термоізоляцією. Усередині приміщення зберігається постійна температура, а нагріте повітря за рахунок тепла, що виділяється тілом випробовуваного, перекачується по трубах у резервуар з холодною водою. Так було з'ясовано, що щоденна енергетична потреба людини, робота якої пов'язана з сидячим способом життя, становить приблизно 2000 ккал.

Добова норма калорійності вживаних продуктів

Добова потреба людини в калоріях, згідно з нормами, прийнятими в європейських країнах, для чоловіка середньої статури варіюється в межах 2500 од, для жінки - 2000 од. Крім гендерних відмінностей, вона залежить від ваги, віку, росту, швидкості метаболізму і способу життя людини. У 1919 році вченими з Інституту Карнегі у Вашингтоні була виведена оптимальна формула, названа на честь авторів - Харріса і Бенедикта. З її допомогою підрахунок рівня основного метаболізму для чоловіків і жінок виконувався на основі біометричних даних:

Результати такого підрахунку показують, скільки калорій на добу потрібно отримувати людині з їжі або яка повинна бути сумарна енергетична цінність продуктів, щоб забезпечити свої базові потреби.

Корекція добової енергоспоживності людини

Залежно від типу виконуваної роботи варіюється і обсяг необхідних калорій для людини (з розрахунку на 1 кг ваги тіла):

• Розумова праця: 30-50 kcal.
• Неважка праця: 30-40 kcal.
• Важка фізична праця або силове тренування: 40-50 kcal.

Використовуючи коефіцієнти фізичних навантажень, можна найбільш точно визначити індивідуальну добову енергоспоживність:

Фізична активність (тиждень)

Для тих, хто бажає знизити масу тіла

Дієтологи попереджають, що співвідношення калорій, щодня одержуваних з їжі і витрачених у процесі життєдіяльності, має бути нульовим або негативним. В іншому випадку, коли перше переважає над другим, в організмі відбувається порушення обмінних процесів і людина набирає вагу. Тим, хто хоче схуднути, потрібно зменшити калорійність денного раціону на 300-500 ккал. Для того щоб спалити 1000 г жиру, потрібно витратити не менше 7700 cal. Оптимальним схудненням дієтологи вважають позбавлення від 2-4-х кілограмів протягом місяця (в цю масу не входить кількість води, виведеної з організму за час тренувань). Щоб прискорити процес термоліполізу і витрачати калорії за рахунок жирових запасів, необхідно скоротити калорійність добового раціону.

Для цього при відвідуванні супермаркетів слід звертати увагу на енергетичну цінність продуктів і склад. Необхідно врахувати, що жири здатні покрити всього 30% потреби людини в енергії, в той час як 58% життєвої сили забезпечують вуглеводи. Багаті даними органічними речовинами продукти дуже калорійні: сухофрукти за енергоцінністю успішно конкурують з жирними сортами м'яса. При цьому потрібно пам'ятати, що раціон сучасної людини, як правило, перенасичений жирами і прихованим цукром, тому частку багатих жирами продуктів слід скоротити, перерозподіливши її на користь свіжих овочів і фруктів, грибів, бобових, а також інших продуктів рослинного походження, що містять складні вуглеводи.

Енерго- та харчова цінність продуктів

Харчова цінність кожного продукту включає в себе весь спектр його корисних властивостей: енергетичні, біологічні, органолептичні, фізіологічні, а також доброякісність і засвояємість. Калорійність безпосередньо пов'язана з кількістю тих чи інших нутрієнтів, що містяться в їжі: жирів, білків, вуглеводів і органічних кислот.

Дієтологи підрахували, що при термоліполізі, або розщепленні жирів (1 г), організм отримує 9,3 cal, при катаболізмі вуглеводів і білків - по 4,1 cal. При розрахунку енергетичної цінності харчових продуктів зазвичай використовують цілі числа, округлюючи їх:

Кількість БЖУ, а також інших інгредієнтів, що містяться в 100 г продукту, можна подивитися на магазинній етикетці або взяти з таблиці, що вказує його склад і калорійність. Помноживши ці цифри на обсяг енергії, одержуваної з 1 г харчового компонента, знаходимо енергетичну цінність кожного нутрієнта в 100 г продукту. Але одночасно слід враховувати, що організм людини не здатний засвоювати їжу на 100%. Він перетравлює:

• 84,5% білків;
• 94% жирів
• 95,6% вуглеводів.

Тому щоб дізнатися точні дані обсягу енергії, який можна витягти з того чи іншого продукту, потрібно використовувати кількість засвоєних організмом поживних речовин.

Таблиці калорійності та хімічного складу продуктів - один з головних помічників у схудненні

Щоб підтримувати себе у відмінній формі, дуже важливо підраховувати енергетичну цінність продуктів, що споживаються кожен день, а також контролювати обсяг отриманих і витрачених калорій. Надалі варто великих праць змусити організм витратити надлишковий запас енергії. Не отримавши заряд бадьорості з їжі, тіло людини в паніці починає уповільнювати метаболізм. Це дозволяє зберігати жирові відкладення як рятівний резерв від можливого голоду в майбутньому, але тим самим перешкоджає схудненню. Використовуючи готові дані про БЖУ (білки, жири та вуглеводи) з таблиць, шляхом їх множення на енергоцінність 1 г нутрієнта отримуємо калорійність кожного з них в 100 грамах продукту. Наприклад, кефір жирністю 2,5% містить на 100 мл продукту відповідно:

• 2,5 г жирів (2,5 г х 9 од) = 22,5 cal;
• 3 г білків (3 г х 4 од) = 12 cal;
• 4 г вуглеводів (4 г х 4 од) = 16 cal.

Підсумовуючи результати, отримуємо енергоцінність 100 г кефіру, яка становить 50,5 од або приблизно 51 ккал, як зазначено на етикетці.

Калорійність готової страви

Якщо виконання розрахунку енергетичної цінності продуктів - процес досить нескладний, то виявлення калорійності приготовлених страв являє собою копітку роботу.

Необхідно зважувати на кухонних вагах всі інгредієнти того чи іншого яства, враховуючи не тільки основні компоненти, але і додавальні. Особливо підвищують енергетичну цінність їжі такі продукти, як масло (вершкове або рослинне), сметана, майонез.

Заміщення сметани, кетчупу або того ж майонезу (включаючи «пісні» або «легкі» його види) натуральним йогуртом або кефіром жирністю 1-2,5% в салаті істотно знижує кількість спожитих калорій. Знаючи вагу, хімічний склад та енергетичну цінність продуктів, призначених для сніданку, можна розрахувати його загальну калорійність:

• Тост з булочки (50 г) = 149 kcal.
• Індичка 20 г = 19 kcal.
• Сир 20 г = 80 kcal.
• Помідор (середнього розміру) = 25 kcal.
• Чашка кави (130 мл) = 0 kcal, додаючи молоко 2,5% (10 мл), плюсуємо 5 kcal, а всипаючи цукор 5 г (1 ч. л.), підвищуємо калорійність їжі ще на 20 kcal.

Розрахункові значення енергоцінності окремих харчових компонентів складаємо та отримуємо загальну кількість калорій, спожитих вранці: 149 од + 19 од + 80 од + 25 од + 25 од = 298 ккал. Якщо вам захочеться тост намастити вершковим маслом (5 г), то доведеться підвищити результат на 75 cal. У такому випадку сніданок може дати організму 373 cal.

Для визначення енергоцінності готової страви з урахуванням додаткових інгредієнтів і втрат при тепловій обробці знадобляться: перелік продуктів за рецептурою і вага всіх інгредієнтів у грамах. Наприклад, у 100 г сирої курки міститься білків - 18 г, жирів - 18,5 г, вуглеводів - 0,8 г. 150 грам курятини вміщують: 27 г білків, 28 г жирів і 1 г вуглеводів. Теоретично енергоцінність 150 г курки становить 364 ккал, з яких:

• Білки 27 г х 4 kcal = 108 kcal.
• Жири 28 г х 9 kcal = 252 kcal.
• Вуглеводи 1 г х 4 kcal = 4 kcal.

При відварюванні у воді, калорійність якої дорівнює 0 ккал, енергетична цінність даного продукту не зміниться. Після того, як дієтичний шматочок відвареної курки буде з'їдений і переварений, враховуючи засвояємість різних нутрієнтів, його калорійність складе 329 ккал:

• Білки 108 cal х 84,5% = 91 cal.
• Жири 252 cal х 94% = 237 cal.
• Вуглеводи 1 cal х 95,6% = 0,96 cal.

Чому монодієти шкідливі

При виборі раціону необхідно стежити не тільки за його калорійністю, а й за тим, щоб у ньому були представлені всі категорії речовин, необхідних для життєзабезпечення: БЖУ, вітамінів, мінералів.

Хімічний склад та енергетична цінність харчових продуктів - важливі фактори, що мають значний вплив на якість життя людини. Харчуючись збідненим раціоном, основу якого становить монопродукт, можна отримати короткочасний карколомний результат схуднення, але при цьому істотно підірвати здоров'я.

Організм при такому режимі харчування працює на знос. Як стверджують адепти ЗОЖ, вважати калорії нескладно. Новачки вже через два тижні на очок визначають калорійність звичних страв, приділяючи увагу тільки продуктам, які вживають вперше. При цьому даний метод добре допомагає без шкоди для здоров'я скидати зайву вагу і надовго закріплювати досягнутий результат.