Як схуднути на біговій доріжці: секрети ефективного кардіо

Біг є одним з найпопулярніших і дієвих методів схуднення серед інших фізичних навантажень. Взимку альтернативою паркам і стадіонам стає бігова доріжка, ефективність якої залежить не тільки від швидкості і частоти занять, але і від правильно складеної програми тренувань.

Інструментом для спалювання жиру тренажер може стати тільки за умови дотримання певних правил:

• частота пульсу повинна досягати 70-90% від максимального серцевого ритму;
• зона спалювання жиру становить 75-90% від цільового пульсу.

Бігова доріжка стає ефективним кардіо, якщо підтримувати серцевий ритм в зоні спалювання жиру як мінімум 30 хвилин.

Основною вправою є біг, який може бути монотонним, спринтерським з прискореннями або з великим нахилом для імітації пересіченої місцевості. В ідеалі чергувати всі три види навантажень.

Бігова доріжка, як і інші тренажери для схуднення, забезпечує приблизно 300-500 спалених калорій за одне тренування, чого достатньо для створення дефіциту калорій спільно з обмеженнями в їжі: відмовою від солодкого, жирного, зменшенням розміру порцій.

Харчування має бути повноцінним, містити білки, жири, вуглеводи, і тільки тоді вправи дадуть видимий ефект.

Як обчислити параметри бігу

Обчислити пульс у зоні жироспалювання можна за простими формулами максимального серцевого ритму (МСР):

• чоловікам = 220 - вік;
• жінкам = 226 - вік.

Зона жироспалювання розраховується визначенням 70-90% від МСР. Увімкніть тренажер і знайдіть максимальну частоту в межах даного діапазону, яка дозволить підтримувати заданий ритм бігу, зберігаючи правильне дихання.

Потім можна обчислити зону спалювання жиру від знайденого максимуму - в межах 75-90%. Розрахована частота пульсу стане цільовим орієнтиром для кардіотренувань.

Існують тренажери, які контролюють частоту пульсу і зону спалювання жиру. Перед початком бігу в них вводиться вік і вага людини. Комп'ютер автоматично складе програму, змінюючи швидкість і нахил поверхні.

Новачкам перші 3-4 тижні потрібно зосередитися на розвитку витривалості, щоб без задишки протриматися 30 хвилин у певній зоні пульсу. Користь від бігу полягає, насамперед, у поліпшенні фізичної підготовки організму.

Будь-яка програма схуднення на біговій доріжці передбачає зміну інтенсивності навантаження, оскільки за три тижні тіло звикає до швидкості за рахунок зростання витривалості і зміцнення м'язів. Необхідно поступово змінювати рівень ухилу, збільшувати швидкість, застосовувати інтервальний метод.

Програма для новачків на 20 хвилин

Виконується 3-4 рази на тиждень для розвитку витривалості і серцево-судинної системи. Під час розминки і заминки частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна бути в межах 55-65% від максимуму, а під час забігу - 65-75% від МСР.

Тренування є інтервальним, де кожен інтервал становить 30 секунд, протягом яких варіюється нахил і швидкість.

Після розминки, яка передбачає біг 2 хвилини при темпі 2 км/год без нахилу і ще 2 хвилини на швидкості 3 км/год, починаються вправи:

У таблиці вказано кут нахилу і швидкість в км/год:

• 1,5% — 3;
• 1,5% — 4;
• 1% — 5;
• 0,5% — 6;
• 0,5% — 6,5;
• 0,5% — 6;
• 1% — 5;
• 1,5% — 3,5.

Інтервали повторюються 5 разів.

Заминку завершують 2 хвилини на швидкості 3,5 км/год і ще 2 хвилини - на швидкості 2 км/год.

Програма для середнього рівня на 30 хвилин

Тренування можна проводити 4-5 разів на тиждень протягом місяця, щоб підвищити рівень витривалості і спалювати жир більш ефективно.

Під час розминки і заминки ЧСС повинна досягати 55-65% від МСР, а під час забігу - 75-85% від МСР.

Вправи варто починати після розминочного двохвилинного бігу в темпі 3,5 км/год без нахилу і ще 60 секунд в темпі 4,5 км/год з кутом 1,5%:

У таблиці вказано кут нахилу і швидкість в км/год:

• 2,5% — 5;
• 2,5% — 5,5;
• 2% — 6;
• 1,5% — 6,5;
• 1,5% — 7;
• 1,5% — 6,5;
• 2% — 6;
• 2,5% — 5.

Інтервали повторюються 8 разів.

Заминка включає 120 секунд в темпі 4,5 км/год з ухилом 1,5% і ще стільки ж в темпі 3 км/год без нахилу.

Тренування для просунутих на 40 хвилин

Коли досягнута хороша форма, можна збільшити частоту пульсу під час бігу до 80-90% від максимального ритму серця і зробити жироспалювання ще ефективніше.

Під час розминки серце має скорочуватися на рівні 55-65% від МСР, а під час вправи пульс можна розганяти до 80-90% від максимуму.

Розминка займає всього 2 хвилини в темпі 5 км/год з нахилом 2% і ще 2 хвилини в темпі 5,5 км/год з нахилом 2,5%.

У таблиці вказано кут нахилу і швидкість в км/год:

• 3,5% — 7;
• 3,5% — 7,5;
• 3% — 8;
• 2,5% — 8,5;
• 2,5% — 9;
• 2,5% — 8,5;
• 3% — 8;
• 3,5% — 7,5.

Інтервали повторюються 10 разів.

Заминка передбачає 2 хвилини бігу в темпі 6 км/год з ухилом 2,5% і ще 2 хвилин - в темпі 4 км/год з ухилом 1%.

7 помилок бігунів-початківців

Найчастіше тренування на біговій доріжці проходять без результату: поту пролито багато, а схуднути ніяк не вдається. Причиною кризи можуть стати кілька факторів:

1. Застій і одноманітність забігів, коли швидкість не збільшується, а нахили не змінюються. Прогрес необхідний для активного спалювання калорій.
2. Надлишок напруги. Біг стає тортурою, якщо верхня частина тіла надміру напружена. Щоб знизити болі в шиї, плечах і попереку, треба бігти на тренажері природно, як по дорозі.
3. Відсутність регуляції нахилу: зусилля, які докладаються до подолання нахилу, дозволяють збільшити вашу витривалість. Додавати 1% до кожного тижня - це ціна прогресу.
4. Якщо бігова доріжка є єдиним засобом схуднення, а вага більше не знижується, то пора підключити силові навантаження. Біг залишається в якості 5-10 хвилин розминки і 20 хвилин після силового тренінгу для дожигання жиру.
5. Не тримайтеся за поручні. Це зручно, але вільні рухи рук змушують працювати верхню частину тіла, зміцнити м'язи преса і спалити більше калорій. Якщо підтримка потрібна через страх падіння, значить треба зменшити швидкість бігу. Сповільніться до комфортного стану або закінчіть тренування, якщо тіло втомилося тримати рівновагу.
6. Дивитися попереду себе, не відволікаючись на телевізори і подруг. Саме через неприродне становище голови з'являються болі в хребет, які перешкоджають повноцінним тренуванням.
7. Не нахиляйтеся вперед. Рухома стрічка може змушувати тіло кренитися вперед, щоб уникнути падіння. Тому важливо вибрати правильний темп, який підтримає серцевий ритм в потрібній зоні, але дозволить триматися в строго в вертикальному положенні. Кожні п'ять хвилин перевіряйте положення тіла, переконуючись, що руки не стиснуті в кулаки, плечі не підняті до вух, а щелепа не стиснута - надлишкове перенапруження викликає головні болі та болі в шиї.

Загальні правила тренувань

• Будь-які вправи варто починати з розминки, яка передбачає 10-20 хвилин ходьби на біговій доріжці для підготовки організму до більш інтенсивного навантаження.
• Не варто відразу піднімати кут нахилу, особливо це стосується новачків. Для початку варто відчути роботу м'язів на рівній поверхні.
• Не тренуйтеся щодня. Спочатку достатньо бігати 2-3 рази на тиждень, а через два тижні можна збільшити кількість тренувань до 4-5 з урахуванням того, що їх тривалість не буде перевищувати 20-30 хвилин. Тільки досвідченим бігунам можна збільшити тривалість занять до 40-60 хвилин.
• Біг вранці приносить користь, якщо починати його через 20 хвилин після повного пробудження. Кава перед пробіжкою скасовується - це стосується тих, у кого тренажери стоять вдома.
• Якщо втома долає з перших хвилин тренування, виберіть повільний темп і чергуйте біг з ходьбою, виконуючи інтервальне тренування.