Більшість велотренажерів, куплених з метою схуднення, дуже швидко переміщається в комору або стає вішалкою для одягу. Ентузіазм від занять швидко зникає, адже через 2 тижні активних тренувань багато хто виявляє, що стрілка терезів стоїть на місці. Проблема в тому, що мало хто розробляє чітку програму навантажень і дотримується техніки.
4 ключові помилки
Навіть найбільш наворочений тренажер не допоможе знизити вагу, якщо будуть допускатися наступні помилки:
- тренування занадто короткі;
- навантаження підбирається нераціонально;
- навантаження іншого виду - кардіо і силові - не задіюються;
- не змінюється система харчування (за одне тренування втрачається не більше 450-700 ккал, тому додаткові «схудливі» заходи необхідні).
Який велотренажер вибрати?
Будь-який велотренажер - наворочений і звичайний - складається з педалей, сідла і рами для їх закріплення. Він може бути схожим на звичайний велосипед, встановлений стаціонарно, або нагадувати химерну загогуліну з педалями - на схудненні зовнішній вигляд конструкції не відбивається.
Переваги домашніх тренувань:
- на конструкції, закріпленій стаціонарно, можливість травм зведена до мінімуму;
- немає залежності від погодних умов;
- мінімальна кількість протипоказань: вдома тренажер можуть використовувати без ризику травмуватися люди, які мають надмірну вагу, літні та вагітні.
Вимоги до велоренажера такі:
- простота використання;
- малі габарити;
- надійність і міцність конструкції;
- плавність і безшумність під час роботи.
Все інше - дизайн моделі та додаткові функції - визначаються фінансовими можливостями та особистими уподобаннями.
Зручно, якщо конструкція оснащена лічильником пройденого кілометражу і показником швидкості. У сучасні пристрої вмонтована панель, на якій встановлені прилади, що враховує частоту пульсу, показник артеріального тиску і лічильник втрачених калорій.
Тренування в домашніх умовах: програма і правила
При регулярних заняттях на велотренажері, поєднаних з правильним харчуванням, за місяць можна позбутися 5 кг.
В першу чергу, потрібно грамотно розробити програму наростання навантажень. Займатися потрібно не менше 4 разів на тиждень. Бажано спланувати тренувальний процес так, щоб від закінчення прийому їжі до початку занять пройшло не менше години.
Час перших тренувань - 15 хвилин, поступово їх тривалість доводять до 30 хвилин. На стабілізацію стану потрібно не менше 2 місяців. Тільки тоді можна переходити до збільшення навантажень.
Під час занять необхідно стежити за ритмом серця. Нормальним вважається, якщо пульс не частішає більш ніж на 70% від початкового значення. На початковому етапі схуднути не вдається - відмінним результатом буде те, що вага стабілізується і не наростає.
Пізніше крутити педалі потрібно 5 рази на тиждень по 45 хвилин, не забуваючи контролювати пульс. Визначити свій пульс вам допоможе таблиця, яка показує, які значення повинні бути після 10 хвилин тренування залежно від віку.
|
Вік, років |
25 |
30 |
35 |
40 |
45 |
50 |
55 |
60 |
65 |
|
Частота пульс/хв |
156 |
156 |
150 |
144 |
138 |
132 |
126 |
120 |
110 |
Якщо вони відповідають табличним, або знаходяться в допустимих межах: плюс-мінус 5 ударів, значить, навантаження задане правильно. Активне спалювання жиру можливе тільки при частоті пульсу понад 110 ударів.
Швидкість кручення педалей під час занять повинна постійно змінюватися, але не ривками. Час прискорення залежить від власного самопочуття. Рекомендується збільшувати темп на 5-10 хвилин, а потім знову переходити до помірної швидкості.
Перед тим як сідати вдома на тренажер, потрібно не забувати розігрівати м'язи. Розминка - звичайна зарядка з підніманням рук, присіданнями і бігом на місці, повинна займати близько 5-10 хвилин.
Після заняття бажано виконати ще кілька силових вправ для зміцнення м'язів плечового поясу.
Поради для початківців
Навчіться правильно сидіти на велотренажері:
- Сідати потрібно прямо, не прогинаючи спини. Становище повинно бути природним і не приносити незручності. Спина трохи округлена;
- Вага тіла на руки не переноситься ні в якому разі - вони повинні бути повністю розслаблені;
- Навантаження на м'язи ніг має розподілятися рівномірно. Щоб забезпечити такий її розподіл, стопи потрібно встановити паралельно підлозі, а коліна злегка звести;
- Голову опускати не слід.
Заздалегідь продумайте, в якому одязі будете займатися. Зручна спортивна форма необхідна навіть тоді, коли займаєшся на самоті. Ноги не повинні бути босі. Якщо немає можливості придбати велоботинки, то досить звичайних легких кросівок - прогулянкового варіанту. Штани необхідно надягати вузькі: трико або велосипедки.
Протипоказання
Худіти за допомогою велотренажерів рекомендується не всім. Існує цілий список захворювань, при яких тренування можуть завдати серйозної шкоди здоров'ю:
- кістково-суглобової системи;
- гіпертонії;
- бронхіальній астмі, якщо напади регулярні;
- вади серця;
- проблем з серцем, що супроводжуються тахікардією..
При загостренні хронічних і гострих захворюваннях заняття обов'язково перериваються. Відновлювати їх необхідно поступово. Навіть якщо перерватися довелося всього на тиждень і загальний стан організму задовільно, приступати до тренувань слід за аналогією з початковим етапом.
Відгуки про схуднення за допомогою велотренажера
Оксана, домогосподарка, 30 років:
Велотренажер допоміг привести фігуру до ладу після пологів порівняно швидко - протягом 9 місяців. Вдалося не тільки позбавити від зайвої ваги, а й повернутися до колишніх форм. Завдяки тренажеру ноги стали стрункими, а стегна - підтягнутими.
Михайло, менеджер, 37 років:
Довелося придбати тренажер тому, що через сидячий спосіб життя і стресові ситуації вага почала зростати, а ходити в спортзал часу не було. Протягом року, тренуючись щодня, вдалося не тільки привести себе в форму, а й відновити нервову систему - тренування під музику допомогли зняти нервову напругу.
