Швидко схуднути в спортзалі набагато простіше, ніж вдома, адже заняття проходять серед однодумців і під наглядом досвідченого інструктора. До того ж під час тренування є можливість, переходячи з одного тренажера на інший, змінювати характер навантаження. А це означає, що на всіх зонах тіла буде рівномірно руйнуватися жировий прошарок. Ну і нарешті, можна отримати поради з приводу правильного харчування. Всі худіючі дотримуються певних дієт - оцінюючи результати, зі «своєю» дієтою визначитися легше.
Види вправ для схуднення
Як швидко схуднути, займаючись у спортзалі? Особливого секрету немає.
Потрібно займатися регулярно і комбінувати вправи, які розрізняються за своєю функціональністю:
- збільшують гнучкість;
- прискорюють обмін речовин;
- підтягують шкіру, прибираючи зайві складки після схуднення;
- нарощують м'язову масу.
Результат можна буде помітити вже через місяць після активних тренувань.
Анаеробне навантаження
Навантаження, яке отримують, займаючись на кардіотренажерах, називають анаеробним. Кардіотренажери - це конструкція, за допомогою якої імітуються природні для людини рухи.
До типів навантаження належать:
- біг;
- підйом сходами;
- імітація плавальних рухів і веслування;
- імітація їзди на велосипеді.
На вправи цього виду, займаючись у спортивному залі, потрібно відводити не менше 30 хвилин.
Силові тренування
Перед тим як приступити до силових навантажень, потрібно провести розминку всіх м'язів і суглобів, а вже потім починати навантажувати себе «залізом». У вправи цього типу входять виконувані без спортивних снарядів «жими» і «метелики», накачування преса, віджимання і підтягування на турніку.
Неможливо без цих вправ вирішити проблему, як схуднути в тренажерному залі жінці. Жировий прошарок обов'язково повинен замінюватися м'язовою тканиною, інакше шкіра через її втрату обвисне.
Під час силових занять прискорюються процеси метаболізму, зниження ваги прискорюється. Крім того, фізичні навантаження цього типу підвищують щільність кісткової тканини, що дуже важливо для зниження ризику захворювання остеопорозом.
Розробка гнучкості
Вправи на гнучкість необхідно вводити в тренувальний процес як жінці, так і чоловікові. Під час подібних навантажень виробляється суглобова мастила, м'язова еластичність підвищується.
До вправ на гнучкість належать:
- скручування;
- розтяжки;
- танці;
- пілатес;
- елементи зі статистичної йоги.
Приступаючи до елементів на гнучкість, потрібно ретельно підготувати м'язи. Особливо важливо, щоб ставилися дбайливо до розтягуючих елементів, нарощуючи поступово амплітуду рухів. Інакше можливо отримати серйозні травми - розтягнення і розриви м'язів і сухожиль.
Дієта при заняттях у тренажерному залі
Як схуднути, займаючись в спортзалі, який раціон слід дотримуватися, який тип дієти слід вибрати?
Від голодних дієт і раціонів, в яких задіяно 1-2 страви, потрібно відмовитися категорично. На тренування потрібні сили, а якщо харчування не збалансоване і постійно присутнє почуття голоду, то буде не до занять.
Правильне харчування для схуднення при тренуваннях те, з якого організм черпає енергію.
До нього обов'язково входять продукти, що містять:
- складні вуглеводи - під час їх засвоювання вивільняється велика кількість енергії;
- білки - з них будується м'язова тканина;
- жири - вони допомагають засвоюватися необхідним для нормальної життєдіяльності вітамінам.
«Останній» процес їжі повинен закінчитися за 2 години до тренування і поїсти можна буде тільки через 1-1,5 після нього. Якщо після тренування активувалося почуття голоду, можна дозволити собі випити склянку виноградного або журавлиного соків і з'їсти шматочок курячої грудки або парної риби.
Під час спортивних занять необхідно поповнювати запас рідини в організмі. Пити в спортивному залі можна тільки воду, бажано мінеральну, без газу.
Немає спеціальних правил вживання рідини. Якщо зручно пити при почутті спраги, потрібно зробити пару ковтків і продовжувати вправу. Коли зручніше випити відразу 150-200 мл, краще перерватися на 5-10 хвилин і відпочити.
Під час дієти для зниження ваги необхідно щодоби випивати до 1,5 л води жінкам і не менше 2,5 л чоловікам.
Це можуть бути такі напої:
- соки;
- мінеральна вода;
- компоти і морси;
- настоянка шипшини;
- зелений чай.
Останнім зловживати не рекомендується, він активно вимиває з організму корисні мікроелементи. Якщо зелений чай - улюблений напій, то бажано додатково пропивати вітамінні комплекси, у складі яких обов'язково є калій.
Чоловікам і жінкам рекомендуються різні навантаження
Як схуднути в тренажерному залі чоловікові? Програма схуднення чоловіків від програми зниження ваги для жінок відрізняється ненабагато. У неї теж входить суміщення дієти і тренувань. Ось тільки чоловікам доводиться докладати набагато більше зусиль до прискорення метаболізму для перетворення жирових відкладень в енергію.
Тренувальний графік чоловіка відрізняється від жіночого тим, що на першому етапі занять на кардіонавантаження відводиться велика частина часу. У чоловіків серцево-судинна система менш лабільна, їм важче пристосуватися до зміни способу життя.
Розминку чоловіки повинні проводити більш ретельно. Маса тіла у них набагато більша, ніж у жінок, мускули готувати важче.
З обережністю чоловікам варто підходити до таких вправ, як біг і стрибки. Велика вага має несприятливий вплив на суглоби ніг.
На початковому етапі схуднення у чоловіків виходить замкнене коло: від великої ваги страждають всі системи організму - від серцево-судинної до опорно-рухового апарату. Потрібно скидати вагу, щоб полегшити власний стан, але його скидати не можна, оскільки інтенсивні навантаження несприятливо подіють на системи організму.
Що ж робити? По-перше, не форсувати процес схуднення. По-друге, починати зниження ваги з дієти і простих фізичних вправ. Ну і по-третє, коли вага почне йти, тільки тоді переходити на спеціальне спортивне харчування і додавати інтенсивність фізичним навантаженням.
Для того щоб скинути вагу в спортзалі, чоловікові потрібно більше часу, ніж жінці. При правильному складеному тренувальному графіку, при 4-5 разових тренуваннях, чоловіки на тиждень втрачають не більше 1,5 кг.
Якщо в інструкторів фітнес-центру правильні підходи до процесів схуднення у чоловіків і жінок, то їхні клієнти без травм і погіршення станів здоров'я можуть привести себе до ладу протягом півроку.
Але це не означає, що потім можна забути про дієти і активний спосіб життя. Якщо це зробити, то вага знову буде збільшуватися.
Втім, той, хто втягнувся в тренувальний процес і почав відвідувати спортивний зал для схуднення, обере такий спосіб життя надовго. Бо вже не буде уявляти, як можна жити без відвідування тренажерного залу.
