Знаючи всі переваги спорту, часом, люди не можуть знайти для нього місце в житті. Це пов'язано з обмеженнями в часі, відсутністю уважності та дисципліни або просто з лінню.
Переваги ранкової зарядки
Ранкова зарядка в ліжку стає першим кроком до перевороту в житті:
- допомагає підбадьоритися і поліпшити настрій з ранку;
- приводить в тонус м'язи, покращує контури фігури;
- стає першим кроком у боротьбі з лінню.
Головною перевагою, яку можна отримати від зарядки не встаючи з ліжка - привчити тіло до тренувань. Так, це простий самообман, що дозволяє перейти від фітнесу в положенні лежачи до тренажерного залу або килимка на підлозі біля дивана.
Так, м'язи навчаються руху, мозок звикає відчувати м'язи під час руху. Після легкого тренування виробляється серотонін, і зарядка асоціюється з чимось приємним.
Вправи з часом стають дуже легкими, і хочеться дізнатися, на що ще здатне тіло.
Зарядка лежачи в ліжку: приклад для натхнення
Сенфорд Беннетт відчував себе старим і дряхлим, хоча йому виповнилося всього 50 років. Саме тому він придумав програму, опубліковану в книзі під назвою «Тренування в ліжку».
Він запропонував тренуватися не встаючи - знайшов зручне рішення для ледачих людей. Наприклад, для розробки м'язів прапорів і рук потрібно лягти на лівий бік, захопити праву руку між ліктем і плечем лівою рукою, відтягувати її назад, створюючи опір.
Тримати напругу 5-20 секунд, потім розслабити. Для початку достатньо п'яти повторень для кожної руки. Поступово нарощувати кількість повторень до 25 на день.
Книга книгою, але вона показує, що для ліні немає виправдань. Якщо є час поніжитися в ліжку вранці, зарядка може його спокійно зайняти. П'ять, десять, п'ятнадцять хвилин вирішують цього разу все, варто лише вибрати потрібний комплекс вправ. Перед ними обов'язково потягнутися ногами і руками, щоб хребет випрямився, м'язи злегка напружилися.
Тренування для ранкового пробудження
Проста зарядка в ліжку для ледачих людей, яким важко дається ранковий підйом:
- Обертання стегнами. Лягти прямо, розкинути руки в сторони. Зігнути ноги в колінах так, щоб утворився прямий кут. Повільно опустити обидві ноги вправо до торкання ліжка, затриматися на п'ять рахунків, повернутися в початкове положення. Повторити по п'ять разів в кожну сторону. Ця вправа тренує м'язи живота, добре розтягує м'язи спини;
- Притягування колін до грудей. Вправа зміцнює м'язи, що йдуть уздовж хребта, позбавляє від болів у попереку. Зігнути одну ногу в коліні, повільно притягнути до грудей, фіксуючи двома руками. Повторити те ж саме іншою ногою. Можна виконувати вправу двома ногами одночасно;
- Кобра. Для виконання вправи потрібно перевернутися на живіт. Зігнути руки в ліктях, покласти долоні на рівень вигод. Поступово розпрямляти руки, піднімаючи верхню частину тіла до появи напруги в попереку. Затриматися на 5-10 секунд, повторити десять разів.
Тренування для зміцнення м'язів усього тіла
Так, і таке можливо в ліжку! Все залежить від кількості повторень.
Чим їх буде більше, тим сильніше захистять м'язи, а під час відновлення вони почнуть зміцнюватися:
- Дотик долонею шкарпетка. Лягти прямо. Ноги витягнуті, руки покинуті за голову. Піднімати ліву ногу, одночасно простягаючи до неї праву руку. Повторити для кожної сторони по 10 разів з чергуванням. Ця вправа зміцнює прес і розігріває м'язи ніг;
- Підйоми тазу. Зігнути ноги в колінах, поставити трохи ширше вигод. Підняти таз, намагаючись зробити так, щоб тіло прогнулося і на ліжку залишилися тільки лопатки. Затримати в такому становищі на 5-10 секунд;
- Перевернутися на лівий бік, підперти рукою голову. Повільно піднімати і опускати праву ногу. Щоб ускладнити завдання, можна комбінувати пару енергійних рухів і одне плавне. Повторити 10-20 разів і перевернутися на інший бік;
- Лежачи на правому боці впертися в ліжко лівою рукою. Розгинаючи руку в лікті, піднімати верх тіла над ліжком. Ця вправа усуває дряблість задньої частини рук. Повторити 10-15 разів для кожної сторони;
- Берізка. Знаменита гімнастична вправа розвиває все тіло, зміцнює спину і прес. Берізку можна тримати кілька секунд, намагаючись опускати по одній нозі за голову. Ускладнений варіант - обидві ноги відразу. Повторити 5-10 разів.
Варто додати дві асани йоги в ліжку для зарядки, яка позбавляє від сутулості, покращує роботу внутрішніх органів:
- Напівмостик або кандхарасана - лягти на спину, ноги зігнути в колінах і посунути до сідниць. Руками захопити щиколотки, ступнями надійно впертися в ліжко. Зробити глибокий вдих і, затримуючи дихання, відірвати таз від ліжка і намагатися прогнутися спиною. Живіт вигинається дугою, груди прагнуть до підборіддя, плечі стають опорою;
- Місток або чакрасана - прийняти ногами упор, як при виконанні півмостика. Руки поставити на рівні вісків, пальцями розвернути до плечей. Повільно піднімати тіло вгору, перекочуючись головою з потилиці на макушку, щоб підтримувати вагу тулуба. Випрямляти руки і ноги, поступово піднімати тіло і прогинати максимально спину.
Робимо талію в ліжку: зарядка для преса
Щоб оформити талію, знадобиться більше рухів, тому ці п'ять вправ варто робити після одного з перерахованих вище комплексів:
- Велосипед. Крутим ногами для розігріву 30 секунд;
- Піднімаємо верхню частину тіла, спираючись на лікті. Ноги згинаємо в колінах, впираємося ступнями в ліжко. Одночасно притягуємо до грудей коліна і піднімаємо верх тіла. 10-15 разів у будь-якому темпі;
- Підйоми стегон з положення на боці. Лягти набік, скласти ноги разом, впертися в ліжко ліктем і колінами. Відривати стегна від ліжка. Щоб ускладнити вправу, потрібно перенести упор з колін на стопи. Зробити 5-10 разів для кожної сторони;
- Бокс лежачи в ліжку або зарядка з елементами кардіо. Лежачи на спині ноги злегка зігнути в колінах. Піднімати плечі і відривати лопатки від ліжка, одночасно зображуючи удар рукою по повітрю, чергувати руки. Зробити 10-30 разів;
- Планка. Перевернутися на живіт. Підняти тіло в пряму лінію над ліжком, упираючись на ступні і лікті. Протримати 30 секунд.
Готово.
Подолавши бар'єр льону прямо в ліжку, можна докорінно змінити життя. Після п'ятихвилинного розігріву день почнеться бадьоро і з потрібної ноги, вставати буде не так зябко, навіть в самий холодний і хмурий ранок. Бадьорого вам настрою, здоров'я і стрункості вашому тілу!
