Один з найефективніших способів контролювати свою вагу - вважати кількість калорій у споживаній їжі і не допускати перевищення денної норми. Сама ідея постійного контролю їжі здається складною, адже найчастіше жінки із зайвою вагою просто не знають, скільки є калорій, щоб худіти.
Формула індивідуального розрахунку калорій
Як відомо, будь-якій людині необхідно не менше 1200 ккал на добу на підтримку нормального функціонування організму. Це без урахування фізичних і розумових навантажень, які можуть збільшити це число до 2200-2500 ккал (для жінок). Значення мають також вік і статура (зріст, вага).
З'ясувати, скільки калорій споживати для схуднення, можна двома шляхами: індивідуально розрахувати потрібну кількість калорій за допомогою одного з онлайн-калькуляторів, доступних у мережі, або за простою формулою:
10 * вага (кг) + 6,25 * зріст (см) - 5 * вік - 161
Дізнавшись свою добову норму, не поспішайте урізати раціон удвічі, краще зберіться з силами і намагайтеся не перевищувати його, уважно ставтеся до всього, що їсте.
Може скластися враження, що цілий день ви повинні нічим не займатися, крім як вважати калорії, щоб схуднути. Однак багато жінок, які спробували цей спосіб, згадують, як дуже швидко запам'ятали, що і в якій кількості можна їсти, а від чого краще утриматися.
У перші кілька днів для створення звички вам обов'язково знадобляться кухонні ваги для зважування порцій і таблиці з калорійністю продуктів або інформація, вказана на упаковці продуктів.
Щоб схуднути, потрібно засвоїти кілька базових законів низькокалорійного харчування.
Закон № 1: Враховуємо глікемічний індекс продуктів
Їжа з високим глікемічним індексом всмоктується органами травлення занадто швидко, що викликає різкий стрибок цукру в крові. Зайвий цукор перетворюється на «запаси» на талії, бідрах, руках.
А після того, як інсулін, який виділився для нейтралізації цукру, різко знизить цей самий цукор, повертається сильне почуття голоду і бажання негайно його вгамувати.
Про який підрахунок калорій може йти мова, якщо ваш організм голодний на рівні хімічних реакцій? Саме тому вам слід споживати більшу кількість продуктів з низьким глікемічним індексом.
Найбільш «підступні» в цьому плані продукти - цукор (у чистому вигляді і в складі тістечок) і біле борошно. Ці продукти дають короткочасну ситість і наступну за нею фазу загостреного почуття голоду. Тим, хто не може обмежити себе в цих продуктах, до схуднення дуже далеко.
Також важливо контролювати кількість круп і солодких фруктів у раціоні: не пошкодить порція каші в 150 г, з'їдена в обід, а фрукти для перекусів між прийомами їжі повинні бути кислими.
Закон № 2: Як замінити шкідливі продукти корисними
Почавши рахувати кількість калорій для схуднення, ви можете помітити, що деякі звичні і улюблені страви не вписуються у ваш дієтичний раціон.
У цьому випадку найкращим виходом буде змінити спосіб приготування і простежити за відсотком жирності:
- котлети, биточки, тефтелі можна приготувати на пару (мінус 80-100 ккал на порцію);
- вибирати нежирні сорти сиру - адигейський, сулугуні, моцарелу (мінус 50-60 ккал);
- перейти на солодощі домашнього приготування - цукерки з сухофруктів, низькокалорійні торти типу чізкейка (калорійність зменшується вдвічі);
- замінити жирне м'ясо дієтичним: індіанкою, куркою, нежирною яловичиною, зрізати шкіру і жир (різниця становитиме до 150 ккал);
- молоко і молочні продукти вибирати низької жирності;
- пшеничні батони та столові булки замінити цільнозерновими хлібцями;
- змінити кулінарні прийоми на користь запікання і гасіння, з малою кількістю рослинної олії.
Якщо звикли заправляти страви майонезом - спробуйте замість нього використовувати знежирений йогурт із зеленню або гірчицею - замість 400 ккал на 100 г заправки ви отримаєте 40-50 ккал.
Смажену картоплю гідно замінює запечена в духовці або мікрохвильовці (можна скласти складний гарнір з дольками моркви і селери, кільцями цибулі) - це заощадить вам ще 150-200 ккал.
Закон № 3: Які продукти залишити на вечерю
У різний час доби організм справляється з харчовим навантаженням по-різному.
З ранку (близько 10 годин) нормально засвоюються калорійні солодощі - торт, солодкий пиріг, печиво (не більше 250 ккал).
В обід (12-14 годин) тарілка повинна бути заповнена невеликою порцією каші, тушкованими овочами, шматочком м'яса (близько 400 ккал).
Увечері слід уникати вуглеводної їжі: краще з'їсти трохи сиру або випити стаканчик кефіру (80 ккал).
Перекуси заповнять відсутню енергію, головне, усвідомлювати, скільки їжі ви насправді вживаєте між основними прийомами, і не перевищити свою норму.
Якщо після 18 годин почуття голоду все-таки дошкуляє, можна спробувати втамувати його питним - чистою водою без газу, трав'яним чаєм або кислим компотом.
Закон № 4: Низькокалорійно не означає несмачно
Низькокалорійні рецепти страв для худіючих так само різноманітні і смачні, як звична нам недієтична кухня. Достатньо приділити своєму меню трохи часу, і нове харчування не розчарує вас!
Молоді кабачки з ароматним соусом
На 100 г готового продукту - всього 27 ккал
- 1 молодий кабачок (приблизно 250 г);
- 1 баночка натурального йогурту 0% (115 р);
- трохи кропу або петрушки;
- 1 зубчик часнику;
- сіль, чорний перець.
Нарізані ломтиками кабачки посолити і приготувати на пару (в пароварці або на решеті в каструлі). Можна запекти в мікрохвильовці. Приготувати соус з йогурту, солі та зелені з часником, полити їм готову страву.
Домашні чіпси
100 г чіпсів (досить велика порція) - 300 ккал
Тонкими ломтиками нарізати картоплю (овочечисткою або тьоркою-мандоліною), посолити і відправити в мікрохвильовку на 3 хвилини на потужності 600-700 Вт або в духовку на 200-230 градусів.
Як тільки зарум'яняться, переверніть і відправте назад ще на 1 хвилину. Додайте суміш спецій (0 ккал) коріандр + базилік + орегано + сіль. Щоб спеції пристали до чіпсів, збризніть їх соняшниковою олією (15-20 ккал).
Домашній чізкейк
100 г - 300-330 ккал (на 150 ккал менше купівельного торта)
- 150 г ювілейне (або схоже) печиво;
- 50 г яблучний сік;
- 400 г сиру 1,8% (без крупинок - можна подрібнити блендером);
- 350 г йогурту 3,2% натурального;
- 3,5 столової ложки цукру;
- 1,5 яйця;
- 1,5 столова ложка крохмалю;
- сік і цедра половинки лимона.
Подрібнити печиво в крихту, додати яблучний сік і розім'яти, розподілити масу по дну і стінкам роз'ємної форми для випічки.
Збити сир, цукор, йогурт, цедру і сік лимона. Ввести яйця, крохмаль, підбити.
У більшу за діаметром ємність (наприклад, сковороду) налити води, до половини висоти форми. Зверху форму накрити фольгою і поставити в посуд з водою.
У духовку (180 ° С) помістити чізкейк на водяній лазні приблизно на 50 хвилин, потім залишити торт на 2 години у вимкненій духовці.
Дістати форму, зняти фольгу, провести ножем уздовж бортиків. Остудити в холодильнику.
Знайдіть якомога більше домашніх рецептів для худіючих з калорійністю нижче покупних аналогів. Це значно спростить складання вашого меню і дасть відмінні результати.
