Займемося руками

Здоров'я 28 жовтня 2022 Перегляди: 159

У створенні красивої фігури вправи для рук має важливе значення. Багато дівчат, дбаючи про красу, забувають про цю частину тіла. І абсолютно даремно.

Розминка
Комплексне тренування - вправи для м'язів рук
Вправи без гантелей
Віджимання
Вправи з гантелями
Вправи для пензлів
Корисні поради

На допомогу можуть прийти різні тренажери, тренування із застосуванням гантелей і без них. У вас буде привабливе тіло і прекрасно сформовані руки. Пам'ятайте, що перед початком тренування обов'язково необхідна розминка для всього тіла.

Розминка

Весь рух виконуйте енергійно. По завершенні розминки все тіло має бути розігрітим для подальших ефективних занять.

У комплекс розминки входить:

Обертальні рухи шиєю. Плавно повертайте шию спочатку ліворуч, а потім праворуч. Виконайте десять повторень;
Піднімання прапорів. Підніміть плечі вгору, трохи нахиляючи їх вперед, зробіть півколо і опустіть вниз. Зробіть сім повторень;
Підняття рук. Візьміться лівою рукою за талію, а праву підніміть вгору і тягніться вліво, нахиляючи корпус. Зробіть 10 повторень. Потім поміняйте положення рук - праву руку на талію, а ліву піднімайте і тягніться вправо. Кількості повторень аналогічно попередній;
Нахили корпусу. Ноги рівні на ширині прапорів. Необхідно здійснювати нахили по черзі до кожної ноги. Нахиліться кілька разів - 10-15 повторень;
Розвороти корпусу. Поставте руки на талію, по черзі розгортайте корпус спочатку вліво, а потім вправо. Виконайте на кожну сторону по десять повторень;
Піднімання ніг. Станьте рівно, підніміть руки перпендикулярно корпусу - перед собою. Піднімайте ноги, праву ногу тягніть до лівої руки, а ліву ногу - до правої руки. Виконайте декілька повторень;
Розробка колінних суглобів. Поставте ноги разом, зігніть ноги в колінах. Виконуйте обертальні рухи праворуч, а потім ліворуч. Зробіть десять разів;
Розробка ступні. Поставте ногу на шкарпетку, покрутіть ступнею ліворуч, а потім вправо кілька разів. Теж саме повторюємо для другої ноги;
Біг на місці. Трохи зігніть ноги в колінах, стежте за диханням. Розминка - біг на місці повинна займати п'ять хвилин.

Після цього можна починати вправи для зміцнення м'язів рук. Тіло розігріто, якщо ви будете виконувати все правильно, ви зможете уникнути різних травм.

Комплексне тренування - вправи для м'язів рук

Перша стадія тренування складається з легкої програми, схожа на розминку, але тільки окремо для рук:

Вправи для кистей рук. Станьте прямо, руки розведіть в сторони. По черзі обертайте правою, а потім лівою пензлем. Зробіть по двадцять обертань на кожну сторону. Потім виконайте одночасно двома пензлями обертальні рухи - 15 разів;
Розминка ліктьового суглоба. Прийміть аналогічне положення тіла - корпус тіла прямо, руки в бік. Зігніть руки в ліктях, обертайте до себе лівий лікоть, потім - правий лікоть. На кожну сторону виконайте по п'ятнадцять разів. Після чого здійсните обертальні рухи двома ліктями одночасно;
Розминка плечового суглоба. Вихідне положення тіла, руки в бік. Виконайте обертання всією рукою, ви повинні відчути, як працює плечовий пояс. Спочатку зробіть розминку на кожну сторону окремо, а потім на дві одночасно;
Комбінування. Виконайте вправи для м'язів рук, поєднуючи попередні заняття, наприклад, однією рукою здійснюйте обертання пензля, а іншою - виконайте обертання в лікті, проявіть фантазію. Ви повинні відчувати приємну напругу.

Вправи без гантелей

Отже, почнемо вправи для рук без використання гантелей:

Ноги на ширині плечей, нахиліть корпус вперед, руки знаходяться внизу перпендикулярно підлозі. Приступайте до заняття, підтягуйте руки до себе, роблячи ривок. Спочатку виконайте на дві сторони, потім кожну частину тіла окремо. Зробіть кілька підходів;
Корпус знаходитися в прямому положенні, розведіть руки в бік, зігнувши в ліктях. Випрямляйте руки перед грудною кліткою, потім назад повертайте в початкове положення з зігнутими ліктями. Рухи повинні бути різкими. Виконайте десять разів по три підходи.

Віджимання

Віджимання будуть задіювати не тільки біцепси і трицепси, але і плевий пояс, грудні м'язи:

Полегшений варіант. Прийміть положення лежачи, поставте руки на ширині вигод, спираючись пензлями об пол. Ноги з'єднайте разом в одну лінію, упор на коліна, гомілку можна підняти вгору. Якщо вам так зручніше, можете з'єднати гомілки, схрестивши їх. Напружіть прес і сідниці, починайте заняття, опускайте корпус вниз при цьому згинайте лікті. Працюють лікті і верхня частина корпусу, ви повинні відчувати напругу в м'язах. Зробіть двадцять разів по три підходи;
Класичні віджимання. Зафіксуйте положення тіла, спираючись долонями і шкарпетками об пол. Руки повинні знаходитися на ширині прапорів. Починайте віджимання, стежте, щоб тіло було рівним, напружіть прес, затисніть сідниці. Намагайтеся опускатися якомога нижче. Виконайте максимально можливу для вас кількість повторень;
Віджимання в положенні сидячи. Сідайте на горизонтальну поверхню, заведіть руки назад, обопріться ними об пол. Зігніть ноги в колінах, стопи не повинні відриватися від підлоги. Починайте заняття - піднімайте корпус вгору, затискайте сідниці, робіть наголос на треновану частину тіла. Піднімайте корпус вгору, а потім опускайте вниз. Ви повинні відчувати напругу в руках, сідницях. Зробіть п'ятнадцять- двадцять повторів;
Вправи для м'язів рук з використанням стільця. Випрямтеся, сядьте на край, спина рівна. Заздрите руки назад і покладіть на стілець. Ноги в колінах утворюють кут дев'яноста градусів. Посуньтеся вперед так, щоб ви трималися за стілець тільки пензлями. Починайте присідання. Положення ліктів має бути назад, плечі знаходяться рівно - не піднімайте їх. Ви повинні відчувати, як працюють м'язи. Присядьте двадцять разів по три підходи. Робіть все повільно і плавно.

Далі в комплексі тренувальних занять можна скористатися допоміжними засобами - на черзі вправи із застосуванням гантелей.

Вправи з гантелями

Виконуючи вправи для зміцнення м'язів рук з гантелями, для початку вибирайте не надто велику вагу гантелей, так ви зможете виконати більше вправ.

Ви зможете довше тренуватися, не втомлюючись, а також у вас не буде будь-яких травм:

Встаньте рівно, поставте ноги на відстані плечей. Підніміть обидві руки вгору, візьміться лівою пензлем за правий лікоть. При цьому гантель знаходиться в правій руці. Згинайте і розгинайте праву руку в лікті. Виконайте двадцять разів. Потім змініть руки і зробіть аналогічну кількість повторень;
Встаньте прямо, трохи зігніть коліна. Одну ногу поставте вперед, коліно має утворювати прямий кут. Тренування трицепсів з гантеллю в правій руці, працює правий бік. Підтягуйте руку до тіла, згинайте її в лікті. Зробіть двадцять разів. Потім змініть руки і положення ніг. Кількість разів аналогічна попередньому;
Візьміть гантелі в дві руки, станьте рівно, поставте ноги на відстані плечей. Опустіть руки, приступайте до їх підйому на рівень грудної клітини. Напрямок руху - вздовж тіла. Виробіть двадцять п'ять разів;
Сядьте на стілець зі спинкою в зворотному положенні. Руки витягнуті вперед з опорою на спинку стільця, долонями вгору. Плавно, не поспішаючи працюйте ліктями - згинайте-розгинайте, кисті рук повинні стосуватися прапорів. Зробіть сорок повторень.

Вправи для пензлів

Вправи для пензлів рук виконуються так:

Утримуйте «гумове кільце», стискайте і розтискайте його, спочатку лівою, а потім правою рукою. У момент стискання затримайтеся, порахуйте до десяти;
Аналогічне тренування пензлів можна виконувати тенісним м'ячиком;
Підійдіть до турніка, обхопіть його обома пензлями. Провісіть стільки, скільки зможете. Надалі можна буде висіти по черзі на лівій, а потім на правій пензлі;
Також зміцнює пензлі лазання по канату, утримування різних предметів, спортивне веслування, віджимання на пальцях.