Більшість людей, які прагнуть схуднути, вважають, що для ідеальної талії достатньо дотримуватися дієти. Але навіть після дієти м'яза преса можуть залишитися дряблими. Зміцнити черевну стінку і домогтися пружності талії допоможе одна нескладна вправа - втягування живота.
Ефект вправи
На перший погляд, заняття може здатися втомливим, але згодом воно стає зрозумілим і звичним. Як і будь-яка фізична вправа, регулярне втягування м'язів живота з часом робить їх більш рельєфними і пружними. Крім цього, стимулюється кровопостачання сусідніх органів черевної порожнини. Таким чином, дана вправа не тільки підтягує прес і талію, але і в цілому сприяє поліпшенню здоров'я організму:
- зміцнює поперечний м'яз живота;
- оберігає від появи гриж;
- тонізує внутрішні органи;
- регулює поставу;
- вирішує проблеми кишечника (запори тощо).
Методи втягування
Є дві популярні методики, як втягнути живіт. При регулярному виконанні вони допоможуть досягти відмінних результатів.
Вакуум
Це дієвий спосіб скинути зайву вагу і повернути пружність черевних м'язів. Ця вправа часто практикується адептами індійської йоги і називається «уддіяна бандха». У класичному вигляді ця вправа виконується стоячи на колінах, з обличчям, опущеним на схрещені руки, але для новачків краще вибрати позицію лежачи на спині з зігнутими колінами.
Під час процесу в роботу включається не тільки діафрагма, а й м'язи преса. При цьому відбувається інтенсивне скорочення м'язових волокон, що допомагає не тільки коригувати обсяг талії, а й сприяє оздоровленню внутрішніх органів.
Попутно в організмі активізуються такі процеси:
- поліпшується травлення та обмін речовин;
- виводяться токсини, відбувається спалювання жирів;
- кров активніше циркулює в області малого тазу;
- зміцнюється нервова система.
Графік та умови виконання «вакууму»:
- Вправа виконується натощак, а після неї прийом їжі бажано відкласти на годину.
- Виконувати «Вакуум» потрібно регулярно, починаючи з 2-х підходів на день, кожен по 10 хвилин.
Бодіфлекс
За технікою виконання цей метод складніший, і, щоб його освоїти, потрібно деякий час для тренувань. Порядок виконання «бодіфлексу»:
- Сумнівайте губи, намагаючись не дихати через ніс.
- Трохи нахиліть голову до грудей.
- Сконцентруйте увагу на животі, і повільно підтягуйте живіт, рахуючи до 8. При цьому кожну цифру потрібно проговорювати про себе три рази.
- В результаті живіт повинен стати плоским, а органи черевної порожнини сховатися під ребра. При цьому потрібно відчути, що ваш живіт ніби прилипає до спини.
- Не намагайтеся починати тренування відразу з 8-ми тактів. Новачкам буде достатньо 3-х. А на наступних заняттях можна поступово збільшувати їх кількість.
Дихання під час вправи здійснюється наступним чином: на вдиху потрібно максимально наповнити груди повітрям, а під час видиху намагатися втягнути живіт під ребра. Вправи і кількість дихальних тактів нарощується день від дня, і робити це необхідно поступово.
Скільки часу потрібно втягувати живіт
Починати вправи слід з 5-7 секунд по 2 підходи на день, поступово збільшуючи їх число до 10, а кількість виконань у кожному підході може доходити до 100. При цьому важливо не перестаратися і орієнтуватися на власне самопочуття.
Протипоказання
Варто відмовитися від вправи, якщо у вас є:
- серцево-судинні захворювання;
- проблеми з легенями;
- гостра фаза виразки шлунка або 12-перстної кишки;
- при менструаціях і вагітності;
- проблеми з органами, розташованими в черевній порожнині;
- занадто великий розмір живота;
- грижі.
Якщо ви сумніваєтеся в правильній діагностиці своїх захворювань, краще порадитися з лікарем.