Анатомія жіночого тіла така, що жир відкладається в області живота, стегон і сідниць. Жінки намагаються вирішити цю проблему за допомогою дієт і виснажливих силових тренувань, проте привести себе в форму можна і більш простим способом - за допомогою присідань у домашніх умовах.
Привілеї присідань
Присідання - це вправа, яка об'єднує два типи навантажень: аеробну і силову. Щоденні присідання не тільки допомагають схуднути і домогтися естетичного вигляду в певній області тіла, а й тонізують кровоносну і нервову системи. Основним навантаженням у цих вправах служить маса власного тіла.
У чому переваги таких тренувань:
- зміцнюються м'язи спини і черевного преса, підтягуються м'язи внутрішньої сторони стегон;
- прискорюється метаболізм, що провокує організм на активну переробку жирової тканини в м'язову;
- спалюються зайві калорії.
Класичні присідання
Універсальна вправа для опрацювання м'язів бедер, сідниць, живота. При їх виконанні необхідно дотримуватися таких правил:
- тіло знаходиться в стійкому положенні: ступні міцно притиснуті до підлоги на ширині плечей;
- спина фіксується в прямому положенні, вигин у будь-який бік неприпустимий;
- руки або витягнуті перед собою, або зігнуті в ліктях, долоні на поясі.
- дії проводяться плавно;
- кут стегон і колін повинен становити 90 градусів, щоб забезпечити максимальне навантаження на м'язи гомілки і стегон;
- виконувати присідання в середньому темпі, уникати різких рухів і скручувань;
- на вдиху - опускання тіла вниз, на видиху - енергійний підйом.
Класичну вправу можна урізноманітнити, якщо виконувати стрибок під час підйому вгору. Це додасть додаткове навантаження на м'язи гомілки.
У міру спалювання зайвого жиру і зміцнення м'язів тренування будуть ставати легше. Тоді можна переходити на складні вправи або використовувати обважнювачі.
Присідання на одній нозі
Одна з більш складних варіацій класичної вправи - присідання на одній нозі:
- руки витягнуті вперед і служать балансом для підтримки рівноваги;
- одна нога витягнута вперед, ступня спрямована п'ятою вниз;
- друга нога, на яку припадає все навантаження тіла, щільно стоїть на підлозі;
- для збереження рівноваги дозволяється триматися однією рукою, відведеною в бік, за опору (стілець або лаву).
«Пліє»
Найбільш ефективне присідання для схуднення бідер.
При виконанні цієї вправи необхідно розвести ступні шкарпетками в різні боки, при цьому потрібно прагнути до вирівнювання ступнів ніг в пряму лінію. Коліна необхідно розвести в сторони, після цього потрібно виконати глибокий присест. Руки розташувати на поясі, стежити за фіксацією спини в прямому положенні. У цьому положенні затримуються на 5-7 сек., відчувши
Присідання для схуднення живота
Більшої ефективності домагаються за рахунок спеціальної техніки дихання: під час видиху потрібно втягнути живіт і присісти, в крайній точці присіда затриматися на 5 секунд, на вдиху розслабити м'язи і встати.
Часто для схуднення в області живота використовують «тюремні» присідання, втягуючи з силою живіт на видиху і плавно розслабляючи на вдиху - так відбувається природний масаж внутрішніх органів.
При виконанні цього виду присідань поза залишається такою ж, як і в класичних, тільки руки розташовані за головою, долоні сумнівнуті в замок на потилиці. Опускатися вниз слід не нижче положення, коли бьодра будуть паралельні підлозі, оскільки при русі тазу нижче втрачається рівновага і можна отримати травму.
натягнення м'язів з внутрішнього боку ноги.
Скільки потрібно присідати
Відповісти на запитання допоможе наступна таблиця. Починати тренування потрібно з 10-15 присідань по три підходи, збільшуючи навантаження поступово. На початку занять робити інтервали між підходами не менше 7 хвилин, з часом прагнути до їх зменшення.
Зверніть увагу, що дані розраховані на здорову людину із середньою фізичною підготовкою. Тому, залежно від фізичного стану, кількість повторень слід встановлювати індивідуально.
|
Дні місяця |
Кількість присідань по 3 підходи |
|
1 |
15 |
|
2 |
15 |
|
3 |
20 |
|
4 |
відпочинок |
|
5 |
25 |
|
6 |
25 |
|
7 |
30 |
|
8 |
відпочинок |
|
9 |
30 |
|
10 |
35 |
|
11 |
35 |
|
12 |
відпочинок |
|
13 |
35 |
|
14 |
40 |
|
15 |
40 |
|
16 |
відпочинок |
|
17 |
40 |
|
18 |
45 |
|
19 |
45 |
|
20 |
відпочинок |
|
21 |
45 |
|
22 |
50 |
|
23 |
60 |
|
24 |
відпочинок |
|
25 |
60 |
|
26 |
65 |
|
27 |
70 |
|
28 |
відпочинок |
|
29 |
80 |
|
30 |
80 |
Перші результати будуть помітні через 30 днів після початку занять. Тренування нового місяця рекомендується починати з 240 присідань на день, а коли тіло звикне до щоденних навантажень, варто збільшити кількість до 100 за 10 підходів на день і вводити обважнювачі або ускладнювати техніку виконання (присідання біля стіни, «тюремні» або «пліє»).
Протипоказання
У занять присіданнями є ряд протипоказань, які слід врахувати при складанні програми:
- захворювання суглобів нижніх кінцівок;
- перебої в роботі серця;
- проблеми з хребтом (міжхребцеві грижі та ускладнені форми остеохондрозу, травми);
- варикозне розширення вен;
- сколіоз;
- гіпертонічна хвороба.
За наявності таких захворювань рекомендується консультація лікаря.
