Поступове відновлення занять - ось секрет швидкого і безпечного повернення до звичного темпу тренувань. Станіслав Лисаковський, майстер-тренер напрямку групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit, ділиться порадами щодо відновлення форми.
Починав тренування, як завжди, з якісної розминки. Потім приступай до базових вправ, що залучають в роботу велику кількість м'язів і суглобів. Не варто відразу брати ваги, з якими ти займалася до перерви, збільшуй навантаження поступово. Можеш почати з TRX або з вільних терезів - гир або гантелей. З останніми можна виконати безліч різних вправ.
1 Нахили з тягами
Займи вихідне положення - ноги на ширині плечей, гантель у правій руці. Обопрись на ліву ногу, нахили корпус вперед до паралелі з підлогою. Зведи лопатки і тричі підтягни гантель до сідниці. Повільно повернись у вихідну позицію. Вправу можна робити в балансі, не опускаючи ногу, поки стоїш або нахиляєшся. Зроби по 12 повторів на кожну ногу.
"">
Джерело тут і далі: архів прес-служб
2 Присід з жимом вгору
Поставь ноги на ширину плечей, направь стопи вперед і візьми гантель в праву руку. Виконайте присідання, тримаючи корпус ближче до паралелі і напружуючи живіт. П'яти при цьому повинні залишатися на підлозі. У нижній фазі візьми гантель з однієї руки в іншу. Потім встань і підніми гантель над собою, утворюючи тілом пряму лінію. Поступово опусти лопатку піднятої руки вниз, звільняючи шию, і знову сядь вниз. Зроби 20 повторів
.
3 Випади з обертанням корпусу
Зроби випад вперед правою ногою. Простежи, щоб кут у колінах становив 90 градусів, а стопа повністю перебувала на підлозі. Випрями руки з вантажем і плавно повернись грудьми в бік правої ноги. При повороті тягни голову вгору. Повернись у вихідне положення і встань рівно. Поміняй ногу і виконайте вправу знову. Всього 20 повторів буде достатньо.
4 Бічна планка з віджиманням від підлоги
Встань у класичну планку і напряги м'яза живота. Тіло має утворити одну пряму лінію. Виконайте віджимання, торкнувшись грудьми підлоги. Плавно поміняй положення на бічну планку. Спирайся на пряму руку і слідкуй, щоб таз не опускався вниз. Затримайся на 3 секунди і встань у вихідну позицію. Змінюй опорну руку після кожного віджимання. Повтори 16 разів. До речі, віджиматися можна і з коліною - так тобі буде легше.
