Бажання схуднути змушує нас шукати нові способи, вивчати дієти, збирати рецепти і привчати себе до незвичайних продуктів. Але найефективніше правило раціонального схуднення - це витрачати калорій більше, ніж споживати.
Позитивний досвід навчання калорій позбавить вас від голодувань і «кефірних» тижнів, ви зможете харчуватися улюбленими продуктами, просто контролюючи, скільки калорій отримуєте.
Вважаємо калорії і худіємо: боротьба з помилками
Визначення калорії дає зрозуміти, що ця одиниця не робить відмінності між білками, жирами або вуглеводами. Калорія - це кількість теплоти, яка необхідна для нагріву 1 мл води на 1 градус.
Отже, калорійність їжі - це кількість отриманої нами енергії після її повного засвоювання. Звідси виникає питання: яка кількість калорій на добу буде оптимальною?
Поширена помилка полягає в тому, що чим менше калорій надійде з їжею, тим швидше і ефективніше можна схуднути. Однак цей стереотип далекий від правди.
Організм витрачає енергію на підтримку основних функцій: дихання, кровотворення, роботу внутрішніх органів та інше. Навіть у спокої калорії все одно витрачаються. У середньому людині на основні фізіологічні функції потрібно близько 1200 кілокалорій на добу.
Ще деяка кількість потрібна на елементарні рухи, розумову роботу тощо (500-1000 ккал). Разом близько 2000 на добу. Опускати щоденну калорійність значно нижче цієї цифри неприпустимо.
Мінус голодування: як організм розпоряджається жировими запасами
Правильне схуднення відбувається зовсім не шляхом відмови від їжі. Якщо ви різко знизите калорійність раціону, організм отримає тривожний сигнал і перейде в «режим економії».
Коли це відбувається, знижується метаболізм, з тканин виводиться не тільки зайва, але і необхідна рідина і сушаться м'язи. Поки обмін речовин торкнеться жирових складок на талії, тіло набуде втомленого, виснаженого вигляду. Такий шлях краще не вибирати зовсім.
Припустимо, ви вирішили схуднути на дуже жорсткій дієті. Результат дієти з використанням деяких, особливо суворих рецептів низькокалорійних страв для худіючих вас не обрадує:
- м'язи усохли;
- зневоднення;
- сонливість, млявість, апатія;
- поганий настрій;
- нав'язливе почуття голоду.
Можливо, аскетична «дієта» допомогла досягти мети - мінус 10 кг. Але варто врахувати, що з них 6 кг можуть становити м'язи, і тільки 4 - жир. Після закінчення голодування ослаблений організм не зможе швидко і безпечно перебудуватися на звичайні порції, і жирові відкладення з'являться знову.
Вашим м'язам потрібна енергія
Дієтологи і терапевти єдині в думці, що різко знижувати калорійність небезпечно. Краще зменшити кількість калорій незначно, але збільшити фізичні навантаження, що дозволяють наростити м'язову масу. Це можуть бути будь-які силові вправи, від присідань і віджимань до підйому штанги в тренажерному залі.
На підтримку тонусу і збільшення м'язів припадає найбільша витрата енергії. Активні тренування допоможуть не тільки витратити ваші добові калорії, а й почати витрачати жирові запаси без шкоди м'язам.
Кардіонавантаження (наприклад, біг) такого вираженого ефекту не дають, але підвищують метаболізм і загальний тонус, позитивно впливають на всі системи організму. Так що можна займатися один день силовими вправами, один - бігом або аеробікою.
Без тренувань голодування закінчиться тим, що м'язи деградують, а фігура втратить привабливість. Зате, якщо ви будете досить харчуватися, але при цьому додасте більше вправ, зайвий жир піде, а м'язи зміцняться, надавши тілу красиві форми.
Зважуючись, можна помітити, що маса тіла зменшується повільно, але на ділі відбувається перерозподіл жирової та м'язової тканини. І це буде дуже помітно: фігура підтягується, а жировий прошарок зменшується.
Як вважати калорії для схуднення без шкоди здоров'ю
Почніть дієту з визначення свого необхідного мінімуму (не менше 1200 ккал). При активному способі життя може досягати 3000. Для індивідуального підходу існує спосіб, як розрахувати калорії, щоб схуднути.
Знаючи свою вагу і зріст, спробуйте розрахувати раціон за формулою:
9,99 х ваша вага (кг) + 6.25 х ваш зріст (см) - 4,92 х ваш вік - 161
Наприклад, для 29-річної дівчини при зрості 172 сантиметри і вазі 66 кг цей показник складе 1592 кілокалорії.
Це той самий показник мінімуму споживання кілокалорій, що покриває потреби фізіології. Залежно від рівня фізичної активності, слід застосувати до отриманого результату один з наведених нижче коефіцієнтів:
- х 1.2 при малорухливому способі життя;
- х 1.4 при мінімальних фізичних навантаженнях (прогулянки пішки раз на два-три дні);
- х 1.5 при щоденних прогулянках або заняттях спортом через день;
- х 1.7 при активній фізичній праці або щоденних заняттях у спортзалі;
- х 1.9 при роботі, пов'язаній з професійним спортом.
Припустимо, підсумок підрахунку складе 2000 кілокалорій на добу. Самостійно визначтеся, скільки потрібно калорій, щоб схуднути при вашому способі життя.
Спробуйте, наприклад, зменшити свій результат на 200-300 кілокалорій, одночасно додавши фізичні навантаження.
Які продукти воліти при врахуванні калорій
Контролюючи кількість калорій, ви можете дозволити собі будь-який продукт, навіть найбільш недієтичний. Переконайтеся, що, наприклад, невеликий шматочок торта за вмістом в ньому калорій не поглине весь ваш обід, і спокійно насолоджуйтеся улюбленим смаком.
Головне, не перевищіть ліміт калорій. Саме тому дієтологи рекомендують харчуватися великою кількістю низькокалорійних, корисних страв, уникаючи жирних копченостей і калорійних ковбас.
Адже справа не тільки в кількості калорій, але і в утриманні необхідних вітамінів і мікроелементів.
Таким чином, для худіючих краще краще складати раціон з овочів, фруктів, зелені, уникаючи жирного, смаженого, солодкого і борошняного. При цьому не варто впадати в крайнощі і ставитися до підрахунку занадто суворо.
Цілком припустимо, нарівні з «розвантажувальним» днем на тиждень, влаштовувати собі один «завантажувальний», щоб і в формі залишатися, і зберегти радість життя.
Рахувати калорії не складно і швидко входить у звичку: відшукати на упаковці продукту позначку з калорійністю на 100 грамів. Потім зважте порцію, яку збираєтеся з'їсти, помножте на показник калорійності і розділіть на 100.
На перших порах доведеться користуватися вагами, але в подальшому стане легко визначати порцію «на очок».
Якщо немає вказівки калорійності продукту на упаковці (ваговий товар, продукти з власного господарства), то вам знадобиться детальна таблиця із зазначенням калорійності основних продуктів харчування, яку легко відшукати в Інтернеті і роздрукувати або придбати брошуру в книгарні.
