Яка жінка не мріє про струнку і красиву фігуру? Найчастіше буває так, що груди і попа в нормі, а живіт злегка випирає і хочеться, щоб він був більш плоским. Саме плоским, а не з потужними кубиками, як у професійних бодібілдерів. Як швидко накачати прес дівчині і домогтися осиній талії?
Правила тренувань
Зрозуміло, що без особливої підготовки і знань у цій галузі хороший прес не накачати.
Якщо жінка має зайву вагу, то в першу чергу їй потрібно скоригувати харчування і приступити до опрацювання всіх груп м'язів, а не тільки тих, які знаходяться на животі.
Жінкам з нормальною статурою достатньо буде робити перед тренуванням 15-ти хвилинну розминку на всі групи м'язів.
Купіть скакалку або інші пристосування для тренувань в домашніх умовах, наприклад, гумовий палять або еспандер. Як тільки ваші м'язи як слід розігріються і стануть більш еластичними, можна буде приступати до вправ на прес для дівчат. Ні в якому разі не можна тренуватися як попало.
Якщо ви з якихось причин пропустили тренування, не варто навантажувати себе подвійним навантаженням на наступний день. М'язам потрібен відпочинок, а значить ви повинні дотримуватися черговості тренувань і займатися 3-4 рази на тиждень приблизно по 30-40 хвилин.
Не варто відразу кидатися в бій і качатися до впаду: почніть з трьох підходів по 10-15 разів - цього буде цілком достатньо. Надалі ви зможете займатися за схемою прокачування преса для дівчат, яка передбачає виконання 9 підходів по 15-30 разів кожен. Це досить важко і під силу не всім, але навіть якщо ви будете виконувати всього три підходи, поступово збільшуючи їх, ваша талія буде зменшуватися на очах.
Регулярні тренування будуть забирати у вас багато сил, а значить, ви повинні повноцінно харчуватися і спати. Під час хвороби або менструації відмовтеся від занять: дайте організму можливість відновитися. А закінчувати тренування рекомендують вправами на розтяжку.
Як дівчині накачати нижній прес
Комплекс вправ на цей відділ м'язів включає:
- вправа «Гармошка». Сісти на підлогу і впертися про долоні. На рахунок «раз» відірвати прямі нижні кінцівки від підлоги сантиметрів на 30, а корпус злегка відкинути назад. Зігнути кінцівки і підтягнутися корпусом до колін на видиху. Випрямити ноги і повернутися в ІП. Ноги на підлогу не опускати: повторити 15-30 разів;
- для виконання «Кроків на вазі» необхідно лягти на підлогу так, щоб попереку складала з підлогою єдине ціле. Руки розмістити вздовж тіла. Відірвати ноги від підлоги, носочки тягнути на себе, коліна не згинати. Виконати 35 кроків і зробити ще два підходи, не забуваючи відпочивати;
- качаємо прес ще й так: лягти на спину, руки розмістити вздовж тіла, колінні суглоби зігнути приблизно під прямим кутом. Силою преса підняти ноги вгору, щоб стопи опинилися над головою. Зробити три підходи по 25 разів.
Вправи для дівчат на верхній прес
- Класичною вправою є скручування. Якщо ви виконуєте цю вправу на підлозі, можете підкласти під поперек згорнутий у трубочку рушник. Лягти на спину, ноги зігнути в колінних суглобах, руки завести за голову. Сильно втягнути передню черевну стінку і скрутитися, підводячи нижні ребра до тазу. Повторити в інший бік;
- Сядьте на пол. Ноги зігнути в колінних суглобах, стопи стоять на підлозі. Спину тримати прямо, руки витягнути перед собою долонями вгору. Силою черевних м'язів повільно відхилитися назад на кут у 35-45 градусів. Це значення умовно. Новачки не зможуть зробити його так, щоб прес відчував максимальне навантаження. Одночасно з цим зігнути руки в ліктьових суглобах, а пальці в кулаки. Уявіть собі, що ви тримаєтеся за канат, який проходить прямо перед вашим обличчям. Поверніться в ІП і повторіть 10 разів, зробивши 3 підходи;
- Прогини дозволяють добре прокачати верхній прес. Необхідно лягти на підлогу обличчям вниз, руки зчепити за спиною. Повільно піднімати корпус, намагаючись відірвати його якомога вище від підлоги. У крайній точці зафіксуватися і зробити 5 повільних видихів. Ця вправа вимагає трьох підходів преса по 10 разів кожен.
Це не всі вправи, відомі на сьогоднішній день. Є й інші, але які б з них ви не вибрали, тренуватися потрібно так, щоб у м'язах відчувалося легке печіння. Це означає, що ви все робите правильно, і жир поступово залишає вашу талію.
Через кілька місяців ви можете демонструвати навколишнім результат вашої праці, надягаючи обтягуючий і підкреслюючий талію одяг.
