Твоїй увазі - повний огляд, чим корисний цей вид фізичного навантаження і кому він потрібен, як освоїти правильну техніку виконання, а також бонус від фітнес-тренера у вигляді програми на перший місяць домашніх тренувань.
Для того щоб мати підтягнуте і красиве тіло зовсім не обов'язково ходити до просунутих гуру фітнесу. На початкових етапах тобі достатньо опанувати найбільш базові вправи, які відмінно задіюють більшість груп м'язів. Одним з таких базових складових, що відмінно «прокачують» верхню частину тіла, є найпростіші віджимання. Сьогодні ми детально розповімо про те, як правильно віджиматися від підлоги дівчатам і що дають віджимання, а фітнес-тренер поділиться програмою тренувань, якої вистачить тобі на цілий місяць.
Користь цієї вправи
Більшість дівчат утримується від виконання цього базового заняття, боячись виглядати перекаченими і мужоподібними, і вважають, що воно підходить лише для представників сильної статі. Однак ця омана в корені невірна.
По-перше, якщо слідувати запропонованій нижче програмі тренувань від нашого консультуючого тренера, перекачатися тобі навряд чи вдасться. Зате ти зможеш досягти безлічі неймовірно корисних «плюсів» для своєї фігури. По-друге, ця складова будь-якого тренування дуже корисна, і ось чому:
- За рахунок великого фізичного навантаження у більшості практикуючих цю вправу спостерігається втрата зайвої жирової маси, адже всього 25-30 віджимань здатні «спалити» до 100 калорій;
- Через напругу в області преса живіт стає більш підтягнутим і плоским;
- Більшість жінок тільки за допомогою цієї нехитрої вправи позбавляється від провисань шкіри в області передпліччя, та й взагалі руки стають більш підтягнутими, рельєфними і красивими;
- Відмінно опрацьовуються м'язи плечового поясу;
- Вони благотворно впливають на поставу, а також відмінно підтягують грудні м'язи, тим самим роблячи зону декольте більш привабливою;
- Як бонус від виконання даного виду фізичних навантажень - чудово підвищується витривалість.
Яку ще користь несуть базові віджимання для всього організму (як чоловічого, так і жіночого)?
Саме за рахунок цієї вправи підвищується сила і витривалість всієї верхньої частини тулуба. У цьому випадку працюють м'язи грудей, плечового і спинного відділів, а крім того - рук і преса.
Крім того, при їх виконанні відмінно працює і прес! Якщо утримувати тіло максимально прямо і паралельно підлозі, прес напружується так само, як при виконанні «планки». Важливо при цьому під час виконання даного фізичного навантаження тримати живіт весь час підтягнутим.
У процесі виконання віджимань поліпшується кровообіг, тому після нього спостерігається приплив енергії. Внаслідок розгону крові прискорюється також метаболізм і всі обмінні процеси в організмі.
Доведено, що віджимання сприяють зміцненню кісток. Під час заняття працюють не тільки м'язові групи, а й коми, лікті.
Крім того, що ця складова тренування благотворно позначається на всій фігурі в цілому і на верхній частині тіла зокрема, дозволяє в короткі термін домогтися бажаного рельєфу, підтягнутості та стрункості, силове фізичне навантаження благотворно впливає також на серцево-судинну систему організму в цілому.
Так, їх можна назвати найбільш універсальною вправою, яка допомагає зміцнити все тіло.
Інші безумовні плюси полягають у тому, що:
- Для виконання не потрібно ніякого спеціального обладнання;
- Отже, немає необхідності в обов'язковому відвідуванні тренажерного залу: таке фізичне навантаження можна з легкістю виконувати вдома, на спортивного майданчика і в будь-якому іншому зручному місці;
- Навантаження регулюється самостійно шляхом збільшення або зменшення кількості повторень, а також шляхом включення в хід заняття різних додаткових (допоміжних елементів).
Запобіжні заходи
Щоб не перекачати цю зону, варто приділяти більше уваги іншим груп м'язів і не зациклюватися тільки на цій вправі.
Щоб уникнути перевтоми, новачкові не варто починати заняття з великої кількості повторень. Крім того, на перших етапах варто підібрати для себе більш легкий варіант навантаження, наприклад, віджимання з колін і т. п. Між підходами слід відпочивати не менше 60 секунд.
Щоб уникнути травм в ході виконання даного виду фізичного навантаження, особливу увагу слід приділяти розминці і розігріву м'язів до тренування. Для цього слід виконувати суглобову гімнастику і розминочний біг.
Не слід виконувати цей вид навантаження людям, які страждають від підвищеного тиску, а також тим, хто має досить крихкі кістки.
Як почати віджиматися з нуля дівчині
Фітнес-тренер і нутриціолог Яна Калашникова поділилася з нашими читачками різними різновидами цих занять і представила правильну техніку виконання:
"Часом дівчата, приділяючи увагу нижній частині тіла, абсолютно забувають про верхню. А руки, спина, плечі, м'язи грудей теж потребують нашої уваги. Сьогодні поговоримо про м'язи грудей і про таку базову вправу як віджимання. Якщо в школі ти прогулювала уроки фізкультури, то зараз саме час згадати про таке чудове фізичне навантаження.
Дуже часто дівчата хочуть цим заняттям підтягнути самі груди, але (на жаль і ах!) це зробити можна тільки хірургічним шляхом. Ми ж з тобою розглянемо, як привести цю область в тонус. Часто представниці прекрасної статі скаржаться на валик, який з'являється в області переходу від лінії білизни, біля підмишкової западини. Ось якраз за допомогою цього виду навантаження (і крім того при дотриманні дієти і тренувань всього іншого тіла) можна скоригувати це місце.
Тобі знадобиться лише килимок або рушник для комфорту.
Найголовніше перед будь-яким тренуванням - розігріти м'язи. Для цього підійде будь-яка суглобова гімнастика.
Віджимання можуть бути як з колін, так і з прямими ногами. Це ідеальний варіант для занять в домашніх умовах.
Отже, як швидко навчитися віджиматися від підлоги дівчині? Для початку розглянемо детально техніку виконання вправи з колін. Початкове положення: акцент у коліна, пензлі на підлозі, пальці дивляться вперед. Коми на рівні грудей і трохи ширші за плечі. Не треба широко розставляти руки. Хребет при цьому повинен залишатися прямим.
Перший рух - ти починаєш опускатися до підлоги всім корпусом. Помилка в тому, що багато таз залишають нагорі, як би відтопирюючи його догори. У тебе корпус повинен бути зафіксований при опусканні і підніманні. Рух йде в ліктьовому суглобі. Лікті розлучаються в сторони. Опускаєтеся максимально низько. Головне - щоб ти змогла встати. Стеж за диханням. На вдиху потрібно опуститися вниз, а коли ти піднялася вгору, можна видихнути.
"">
Джерело: @ginger_life_club
"
