Калорія - це одиниця енергії. А під калорійністю їжі розуміють той обсяг енергії, який виділяється при розщепленні молекул їжі. Тобто, ви з'їли якийсь продукт, який володіє певною калорійністю, значить, в організм надійшла певна кількість енергії.
Якщо ви отримаєте більше енергії, ніж потім витратите, значить, ваша вага збільшиться.
Якщо ж отримаєте мало, а витратите багато, значить, кілограми підуть.
Тому калорійність страви дуже важлива, якщо вам треба схуднути, просто дотримуватися правильного харчування або наростити м'язи.
В окремих продуктах цю величину можна не вважати. Вона вказана на упаковці, а щоб дізнатися інформацію про інші продукти, достатньо заглянути в інтернет (там є безліч таблиць калорійності).
Але якщо ви готуєте збірну страву, цю величину доведеться порахувати.
Як правильно розрахувати калорійність страви?
Інструменти
Спочатку доведеться обзавестися деякими пристосуваннями:
- кухонні ваги;
- аркуш паперу;
- ручка;
- таблиці калорійності;
- калькулятор;
- програма для розрахунку калорій.
Ваги вибирайте електронні. Вони покажуть точну вагу, хоча похибка 5 грамів в ту чи іншу сторону може бути. Добре, якщо на вагах буде кнопка скидання тари.
Спеціальні таблиці можна знайти в інтернеті або книгарні. Врахуйте, що цифри можуть трохи відрізнятися. Але не переживайте, це несуттєва відмінність.
Рахувати можна в програмі Excel, вручну, на калькуляторі, а ще краще підібрати онлайн додаток. Використовуйте кілька програм, адже завжди є можливість похибки.
Важливі нюанси
Весь кухонний посуд слід зважити заздалегідь. Так буде легше потім. Пам'ятайте, що біля води, солі, спецій 0 ккал. Однак вода додає вагу, тому загальна величина буде змінюватися. Чим більше води, тим менше буде калорій в 100 г.
Якщо ви вже вирахували, яка калорійність певного кушання, не треба більше його перераховувати. Просто запишіть собі це число і число інгредієнтів. Звичайно, якщо склад змінюється хоча б на один продукт, свідчення будуть іншими. Зрештою, у вас зберуться практично всі основні рецепти. Тоді час на підрахунок не потрібно буде витрачати.
І найголовніше - як правильно підрахувати калорійність готової страви? За спеціальною формулою.
Ось вона:
А грамів = В ккал
100 грамів = Х ккал
А грамів - це загальна вага готової страви, виражена в грамах;
У ккал - це загальна калорійність продукту в готовій страві.
Рахувати за цією формулою легко. Треба вирішити пропорцію, яку ми склали. Дві цифри по діагоналі множимо один на одного, а потім ділимо на цифру, яка знаходиться по діагоналі з Х. Тобто, кількість калорій в 100 г = В − 100:А.
Порахуємо калорійність готової страви
Давайте приступимо до практики. Будемо вважати калорії в рисовій каші.
Дивимося таблицю: у 100 г рису міститься 330 ккал. Ми беремо 300 г рису, значить, калорій буде вже 990. Щоб дізнатися це ми 330 3. Оскільки крім води і солі ми нічого більше не додаємо, значить, ця величина залишиться в межах 990. Коли каша звариться, її маса буде 900 г. Ось тепер і зробимо розрахунок.
900 г каші = 990 ккал
100 г каші = Х ккал.
Значить, 990 100: 900 = 110 ккал.
Виходить, що в 100 грамах готової рисової каші знаходиться 110 ккал.
А тепер будемо рахувати калорії супу. Тут доведеться порахувати калорійність страви за кількома інгредієнтами.
Наприклад, у нас є м'ясо, морква, картопля, базилік, часник, кріп і перець-чилі. Спочатку зважте сирі продукти.
Вийшло:
- м'ясо - 300 г;
- морква - 50 Г;
- часник - 30 г;
- картопля - 700 г;
- базилік - 5 г;
- перець-чилі - 10 г;
- укроп - 5 г.
Складаємо всі грами, виходить 1100 грамів.
Таким же чином дивимося по таблиці кожен інгредієнт і складаємо всі калорії. Виходить 1198 ккал.
Готове кушання містить 1050 г, оскільки трохи води випарувалося. Оскільки вода не містить калорії, загальна кількість зберігається.
Тепер рахуємо за формулою:
1050 г супу міститься 1198 ккал
У 100 г супу - Х ккал.
1198 множимо на 100 і ділимо на 1050. Виходить, що в 100 г супу міститься 114 ккал.
Що ще треба знати про підрахунок
Правильно розраховуйте калорії при варінні і смаженні:
- якщо ви варите м'ясо, то сміливо можете забирати 20% калорій, оскільки саме ця частина йде в бульйон. Тому саме м'ясо після приготування буде містити на 20% калорій менше;
- коли ви готуєте смажені страви, врахуйте, 20% масла вбирається в продукти. Це стосується м'яса. А борошняні вироби, овочі вбирають майже 100%. Тому враховуйте олію при підрахунку;
- якщо ви готуєте компот, і він буде вживатися з фруктами, значить, враховуйте 100% калорійності фруктів. А якщо тільки рідка частина, пам'ятайте, в неї йде тільки 30% від фруктів. Тому зважуйте сирі фрукти, дізнавайтеся калорійність. А потім отримане треба помножити на 0,3, потім дізнатися вагу рідини і калорійність розподілиться на весь компот.
Навіщо вважати калорійність продуктів
Хтось думає, що це непотрібний і нецікавий процес, хтось - що це необхідно, а хтось вважає, що треба було б, але дуже складно.
Звичайно, складнощів тут немає. Просто треба звикнути до цього процесу. І з часом рахувати навіть не доведеться, оскільки всі основні страви, які ви готуєте, вже будуть вами розраховані.
Що стосується аргументів на користь підрахунку:
- немає заборон на певну їжу. Можна їсти все, що подобається, але в певній кількості;
- якщо ви худієте, такий метод простіше, ніж жорсткі дієти;
- формується звичка усвідомленого харчування. Ми розуміємо, скільки ж насправді ми вживаємо їжі;
- при схудненні результат видно вже через нетривалий час. Якщо будете продовжувати процес після схуднення, він збережеться.
Кількість
Для того щоб організм нормально функціонував, не порушувався обмін речовин, не додавалися зайві кілограми, людині необхідно отримувати в день 2500-5000 ккал. Точна кількість залежить від навантажень, статури, клімату.
Звичайно, якщо ви хочете схуднути, зменшіть споживані калорії, але не нижче 1200 на добу.
Тепер ви знаєте, як порахувати калорійність різних страв. Процес підрахунку зовсім нескладний. Час, який на нього витрачається, всього 10 хвилин. Тому не бійтеся труднощів, запасіться терпінням і все вийде.
