Чергування білків і вуглеводів як спосіб схуднути

Здоров'я 28 жовтня 2022 Перегляди: 372

Білкове вуглеводне чергування (скорочено БУЧ) - це дієта для спалювання жиру, при якій м'язова маса тіла зберігається. Тіло стає підтягнутим і струнким. Система БУЧ дуже популярна в бодібілдингу, а останнім часом вона стає модною методикою позбавлення від жирових запасів завдяки своїй зручності і комфортності.

Дія дієти БУЧ
Початок дієти
Продукти під забороною
Варіанти меню
1 варіант меню
Другий варіант меню
Рекомендації щодо дотримання раціону харчування

Дієта полягає в послідовному переході раціону з білкового на вуглеводний, тому і названа системою білково вуглеводного чергування.

Чергування білкових днів, коли в меню присутні м'ясні і молочні страви, і вуглеводних днів, раціон яких складається з каш, овочів і фруктів, веде до прискорення обміну речовин і стійкого зниження ваги.

Найбільш чудова гідність такої системи в тому, що, зменшуючи жирові відкладення, вона не зачіпає м'язи. Вона дуже ефективна, особливо при систематичних тренуваннях, заняттях спортом.

Дія дієти БУЧ

Один її цикл займає чотири дні.

Схема коротко виглядає так:

перший і другий дні - білкові;
день третій - вуглеводи;
день четвертий - збалансований.

У перші два дні основним харчуванням є білкові продукти. Третій день - високоуглеводний, майже без білкової їжі. На четвертий день дозволяється збалансоване вживання білків і вуглеводів. Калорійність у ці чотири дні повинна залишатися без змін.

Під час перших двох білкових днів відбувається спалювання жиру, скидання зайвої рідини, особливо на тлі тренувань. Коли запас вуглеводів добігає кінця, організм відчуває дефіцит енергії.

Щоб не настав «аварійний режим» і м'язова маса не постраждала, на третій високоуглеводний день має відбуватися насичення вуглеводами. Жир за інерцією ще зменшується, а м'язи вже отримують необхідну їм енергію.

На четвертий день меню складається з різноманітних продуктів і відновлює білково-вуглеводний баланс організму.

Білкових днів може бути більше, виходячи з самопочуття під час дієти.

Початок дієти

Спочатку потрібно запастися таблицею калорійності продуктів, вагами і калькулятором.

За формулою потрібно визначити свою нормальну вагу: від зросту в сантиметрах відняти 100.

За порадами фахівців, на один кілограм нормальної ваги дозволяється:

у перші два дні до 3 грамів білків, вуглеводів - до 1 грама;
у третій день - до 5 грамів вуглеводів, 1 грам білків;
у четвертий, збалансований день до 1,5-2 грамів білків, 3 грамів вуглеводів.

В одному грамі білків і вуглеводів міститься 4 кілокалорії, в одному грамі жиру - 9 кілокалорій.

Краще заздалегідь зробити необхідні розрахунки і спланувати меню. Вживання жирних продуктів рекомендується звести до мінімуму.

Денна норма калорій не повинна опускатися нижче 1200 кілокалорій, а для тих, хто тренується, - нижче 1600 кілокалорій.

Але універсального, єдиного на всіх рецепту білково вуглеводної дієти не існує. Її перевага - гнучкість і комфортність. Головний критерій - це самопочуття і правило, застосоване до всіх дієт на світі - «не нашкодити». Голодувати при білково вуглеводному чергуванні не можна.

Продукти під забороною

Це продукти, що не приносять особливої користі для організму або дуже калорійні:

борошна вищого та першого сортів;
нецільнозернові крупи;
солодощі та цукор;
копченості та ковбасні вироби;
фаст-фуд;
банани та інші солодкі фрукти;
солодкі фруктові соки, алкоголь.

Також під обмеження потрапляють зайве вживання солі, гострі приправи.

Варіанти меню

Рекомендується їсти п'ять разів на день: 1 - сніданок, 2 - другий сніданок, 3 - обід, 4 - південь і 5 - вечеря. Під час дієти можна пити воду, зелений чай.

1 варіант меню

День перший білковий:

омлет або яєчня, салат з огірків із зеленню, заправкою з рослинної олії, лимона;
сир з низьким вмістом жиру;
відварене м'ясо курки або індички, запечені кабачки або баклажани;
сир з низьким вмістом жиру;
запечена нежирна риба, салат із зелених овочів.

День другий білковий:

нежирне відварене м'ясо, салат з помідорів і огірків із зеленню, заправкою з оливкової олії, соку лимона;
сир з низьким вмістом жиру;
риба тушкована або запечена, овочі тушковані;
сир з низьким вмістом жиру;
риба-гриль, салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

каша на воді з ізюмом, горіхами, фруктами;
фруктовий салат;
рис відвареної з рибою нежирною, салат з овочів;
печена картопля з приправами, з цибулею, трохи рослинної олії;
макарони з томатами.

День четвертий - вуглеводи + білки:

йогурт натуральний, тост з борошна грубого помолу, трохи варення;
грушу;
риба на пару з гречкою, салат овочевий;
сир з ягодами або апельсин;
креветки або морська риба, салат з капусти і моркви.

Другий варіант меню

День перший білковий:

відварене м'ясо, тост, салат із зелені;
нежирний сир;
тушкована риба, помідор або огірок;
нежирний йогурт;
філе індички на пару, тушковані овочі.

День другий білковий:

яєчня, салат овочевий з редису, огірків, зелені;
натуральний йогурт;
філе курки запечене, помідор;
відварена яловичина, квасоля;
два шматки риби, овочевий салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

каша на воді з вівсяних пластівців з ізюмом, горіхами;
абрикоси або персик;
спагеті із заправкою з помідорів, салат із зелені;
запечена картопля з пряними травами;
рис відвареної з нежирною рибою, три шматочки хліба, яблуко.

День четвертий збалансований:

вівсяна каша, йогурт несолодкий;
творожне суфле з ягодами;
овочеве рагу з курячою грудкою, картопля;
хлібець з нежирним сиром, абрикоси;
м'ясо або риба запечені, коричневий рис, овочевий салат;

При правильно підібраному меню самопочуття і емоційний стан протягом усього білково-вуглеводного чергування стабільні, на відміну від білкової дієти, при якій можуть бути поганий настрій, слабкість, запаморочення.

Деякі вважають мінусом такої дієти повільну втрату маси тіла в порівнянні з жорсткими монодієтами. Така особливість обумовлена збалансованістю білково-вуглеводного чергування. Це не зменшує його гідність - судячи з відгуків, жирові запаси йдуть безповоротно, чого не можна сказати про жорсткі дієти. Єдина умова - здорове харчування і спорт.