Чи можна швидко накачатися? Про це запитують клієнти тренажерних залів, відкриваючи весняний сезон, маючи на увазі отримання рельєфного м'язистого тіла. Істина така: спочатку згонка жиру, а потім - робота над м'язами.
З чого почати?
За 3 місяці накачатися можна за умови оптимального харчування, розумних і регулярних тренувань, повноцінного сну і відмови від шкідливих звичок. Реальний результат - кілограм чистої м'язової маси на місяць, близько півкіло для жінок.
При роботі над м'язовою масою потрібно запам'ятати три важливі заборони:
- не можна наростити м'язи, якщо їсти все підряд і без міри;
- не можна працювати тільки над цільовими м'язами;
- не можна набрати виключно м'язову масу без грама жиру.
Накачатися за 3 місяці так, щоб набрати 10-20 кг м'язів за 90 днів - абсолютно нереально, але деякі фактори здатні прискорити заповітне зростання:
- худорлява статура і вік до 25 років;
- генетична схильність до набору м'язової маси;
- нульовий досвід у силових тренуваннях.
Природа дає можливості і накладає обмеження. Новачкам, які не працювали із залізом, завжди простіше побачити перші результати. Нетреноване тіло охоче відгукується на навантаження - м'язи вперше отримують нервові імпульси, наливаються кров'ю, приходять в тонус, що зазвичай плутають з їх зростом.
Іноді новачки заявляють про те, що набрали до 5-10 кг на місяць, приймають спортивне харчування. Виявляється, що в їх меню входить креатин - речовина, що сприяє скупченню води в тілі. У підсумку від м'язової маси залишається все ті ж 1-2 кг.
Базові вправи - орієнтир правильного шляху
Зміна цифри на вагах - тільки одна сторона процесу. М'язи повинні відображати прогрес в силових тренуваннях.
Чоловіки за три місяці здатні:
- збільшити кількість підтягувань з одного до трьох підходів по 15 разів;
- присісти з вагою на 50 кг більше того, з яким починали тренування;
- збільшити вагу в становій тязі на 75 кг, починаючи зі стартового.
Щоб накачатися за 3 місяці, програма повинна включати базові вправи: присідання, станову тягу, жим лежачи, підтягування або тягу в нахилі. Можна окремо похитати біцепс, трицепс, дельти, але тільки після бази.
Не варто використовувати програми, розтиражовані в інтернеті, що пропонують опрацювання грудей, ніг, спини, рук у різні дні тижня. Ізольовані вправи навантажують м'язи, але не імітують реальну ситуацію їх роботи, тому не дають команду про зростання. Цікавить людину питання про те, як накачатися за 3 місяці або схуднути, відповіддю будуть тренування для м'язів всього тіла, що включають: присідання, станову, жим сидячи, жим лежачи, тягу в нахилі, тягу блоку вертикального або горизонтального, віджимання від підлоги і на брусах, підтягування на турніку.
Проста програма тренувань буде виглядати наступним чином:
- присідання, жим сидячи, підтягування на турніку;
- мертва тяга, жим лежачи,
- випади, віджимання на брусах, тяга горизонтального блоку.
Кожне тренування опрацьовує м'язи ніг, грудей, спини і рук відповідно. Перші два місяці не має значення, яка програма буде використана, першочергове завдання - зміцніти.
Важливо визначити, на яку кількість повторень працювати:
- 1-5 повторень - сила;
- 5-8 повторень - сила і маса;
- 8-12 повторень - обсяг і витривалість;
- більше 12 повторень - витривалість і рельєф.
Якщо потрібно стати більшим і сильнішим, варто орієнтуватися на 5-12 повторень, вибираючи вагу так, щоб можна було виконати задану кількість підходів повністю. Одні програми розраховані на інтенсивність, інші - на великий обсяг роботи, але це неважливо новачкам. Починайте з порожнього грифу, щотижня додавайте по 2,5 кг, оскільки організм тільки запам'ятовує правильну техніку рухів, включає в роботу м'язи. Відпочинок між підходами залежить від мети: при роботі на силу потрібно відпочивати 2-3 хвилини, для м'язового зросту - близько хвилини, для витривалості - менше хвилини.
Основний принцип тренувань для новачка: стимулювати, але не зруйнувати. Трьох тренувань на тиждень цілком достатньо для відгуку м'язів, якщо харчування і відпочинок в порядку. Один тиждень варто підрахувати кількість калорій, потім додати 500 ккал і подивитися на реакцію м'язів. Якщо приріст складе близько кілограма, то це нормально. Якщо менше 500 г, варто ще трохи збільшити калорійність. При значному прирості - більше 1 кг на тиждень, різати калорії за рахунок вуглеводів і жирів, щоб не відкладався жир.
Накачатися на турніку? Реальність чи міф?
Люди, які не мають доступу до тренажерного залу, запитують, як ростити м'язи на брусах і турніку. Накачатися за 3 місяці за допомогою вуличного спортивного майданчика не можна, але можна значно поліпшити фізичну форму.
- Подивіться на гімнастів - вони всі володіють вираженим рельєфом м'язів. Але все це пов'язано з особливим типом тренувань. При виконанні більше 12 повторень однієї вправи розвивається витривалість: тобто, сотня віджимань просто говорить на ефективність їх виконання.
- Бігуни на довгі дистанції не володіють м'язовим рельєфом на відміну від спринтерів - потрібна вибухова робота. На турніку це досяжно за допомогою підтягувань кіппінгом, що практикується в кроссфіті. Однак вправу з власною вагою тіла потрібно або ускладнювати, або комбінувати з підйомом тяжкостей - пауерліфтингом.
Для початку можна віджиматися, ставлячи ніг на піднесення, виконувати віджимання хінду або бомбардувальник, віджимання зі стрибком або бавовною. Потім віджиматися в положенні куточка або в стійці на руках. На турніку прогресія досяжна за допомогою обтяжень - пояси з бліном в 5-10 і більше кг або рюкзака з якою-небудь вагою. Аналогічним чином можна вантажити трицепс на брусах. Однак на турніку неможливо пропрацювати ноги і сідниці.
Продуктивних вам тренувань і рельєфних м'язів!
