Ширина плечового поясу також важлива, як і кубики преса, при створенні збалансованого спортивного силуету. Дельтовидні м'язи виділяють накачаних хлопців, а дівчатам дають можливість візуально звузити талію. Якщо прагнути накачати вдома тільки м'язи преса в надії побачити ідеальну фігуру, то це призведе до розчарування - м'язи виростуть, талія розшириться. Важливо працювати над верхньою частиною тіла, збільшуючи дельти, а накачати їх цілком можна вдома.
Алгоритм роботи м'язів
Щоб вдома накачати плечі, треба знати, як м'язи працюють. Три пучки дельтовидних м'язів відповідають за рухи рук у горизонтальній площині:
- передні дельти піднімають руки перед собою вгору;
- середні дельти відповідають за бічне відведення рук;
- задні дельти відводять руки назад.
Програми тренувань вдома повинна задіяти всі три пучки м'язів, щоб накачати виразні м'язи.
Накачати плечі в домашніх умовах без інвентарю
Дівчатам, як правило, не потрібні великі м'язи, а лише тонус, що дозволяє створити плавний вигин плечового поясу, що досягається гімнастичними вправами будинку і без інвентарю:
- Починати в упорі лежачи (можна з колін), переносити вагу з однієї руки на іншу, плавним круговим рухом, опуститися до підлоги, розводячи лікті назад і в бік, потім повторити з іншою рукою;
- Стати в положення «стіл» (підняти таз над підлогою з положення сидячи на підлозі), зігнувши ноги в колінах. Піднімати праву руку і направляти її до випрямленої лівої руки, потім змінювати сторону;
- Бічна планка з підйомом ноги і руки. Стати в бічну планку на лікті, підняти ногу і руку, утримувати становище.
Всі вправи виконуються вдома і використовуються в кругових або інтервальних тренуваннях для схуднення, які позбавляють тіло від жиру, але не дають накачати об'єм мускулатури.
Коли потрібно накачати плечі, можна використовувати різні варіації віджимань в домашніх умовах:
- віджимання в положенні щучка: прийняти акцент лежачи, зробити двома ногами кроки вперед, одночасно піднімаючи таз, утворюючи тілом літеру «Л». Виконувати віджимання, опускаючи голову близько до підлоги;
- віджимання в положенні куточок біля стіни (або на столі): стати за два кроки від стіни, впертися в підлогу руками, ноги підняти на стіну, зігнути в тазостегнових суглобах так, щоб тіло стояло під кутом 90 градусів, зробити віджимання;
- віджимання в стійці на руках біля стіни (або без опори): найскладніша версія віджимань, при якій стійку можна виконувати як зашагуванням на стіну з упору лежачи, так і класичним способом - закиданням ніг з упору руками в підлогу.
Щоб прогресувати у вертикальних віджиманнях, вдома потрібно нарощувати силу комов: виконувати кроки на руках, впираючись ногами в стіну.
Зробити плечі вдома гантелями: накачати і оформити
З інвентарем робота над дельтами в домашніх умовах йде набагато продуктивніше. При цьому потрібно мати набір легенів, середніх і важких гантелей для опрацювання м'язів під різними кутами, а краще - придбати розбірний варіант.
Добірка хороших вправ, щоб накачати плечі, якими б не були цілі, повинна містити базові та ізолюючі рухи:
- базові - навантажують кілька м'язів, зазвичай разом з дельтами працює спина і руки;
- ізолюючі - навантажують тільки дельтовидні м'язи.
Базові вправи повинні починати тренування, присвячене дельтам, оскільки саме вони допомагають накачати м'язи:
- жим стоячи або сидячи на лаві зі спинкою (для вимикання з роботи спини) - це основа тренування передніх і середніх пучків дельт і трицепсу, також при русі працюють м'язи грудей і спини. Покласти гантелі на плечі, витискати вгору до межі, розгинаючи руки в ліктях, і повертати назад. Долоні рук звернені вперед, ноги впираються ступнями в підлогу;
- тяга до підборіддя - навантажує дельти, трапецію, трицепс, тому вважається базовою вправою. Взяти вагу в руки, опущені перед собою, кісточки пальців дивляться вперед. Підтягнути до підборіддя, згинаючи руки, лікті дивляться вгору і в сторони. Важливо, щоб плечі були зафіксовані на місці, рухалися тільки лікті.
Ізолюючі вправи на плечі виконуються з більш легкими гантелями - вага може бути в два рази менше необхідного для бази:
- розведення гантелей в сторони стоячи - опрацьовує середню частину дельти. Руки знаходяться у вільному положенні, кісточки пальців дивляться в сторони, лікті злегка зігнуті. Підйом здійснювати без ривка, трохи вище лінії плечового поясу, зводячи лопатки і зберігаючи спину прямої. Опускати повільно, в нижній точці без затримки робити наступне повторення. Якщо виникають неприємні відчуття в плечовому суглобі, потрібно при підйомі злегка розгорнути куп'ястя назад, фіксуючи положення ліктя;
- підйоми гантелей перед собою ізолює передню частину дельт, робить їх об'ємнішими. Вага тримати хватом зверху, лікті зафіксовані, рух відбувається тільки в плечовому суглобі, тіло не розгойдується;
- розведення рук в сторони в нахилі ізолює роботу над заднім пучком, виконується з легкими вагами. Нахил можна зафіксувати лежачи на лаві або на фітболі, а в домашніх умовах - на табуреті. Щоб змусити задні дельти працювати, треба розслабити спину, опускаючи руки вільно вниз, рухатися без ривків, уявляючи, що потрібно обійняти дерево, відводячи руки в сторони і назад. Запястя розгинати вгору і назовні.
З гантелями можна розширити програму тренувань на плечі в домашніх умовах, що важливо при опрацюванні рельєфу і схудненні:
- Повороти в плечах з гантелями. Встати прямо, взяти легкі гантелі в руки, розвести в сторони і зігнути лікті, розвернути їх вгору, а пензлі опустити вниз. Обертаючи руку в плечовому суглобі, змінювати положення комов, піднімаючи їх вгору над ліктем. Вправа опрацьовує плечі і формує хорошу поставу;
- Y-підйоми. Встати прямо, взяти гантелі, розгортаючи долоні вперед. Підняти руки вгору, розгортаючи їх назовні під кутом 45 градусів, повільно опустити;
- Обертання руками з гантелями. Встати прямо, взяти легкі гантелі обертати руками вперед (або назад) для ґрунтовного опрацювання м'язів будинку.
При виконанні розведень важливо не розмахувати гантелями, контролювати їх рух. Якщо тіло хитається, зменшувати вагу, інакше плечі отримають мінімум навантаження.
Чим замінити інвентар в домашніх умовах?
Коли вдома немає інвентарю під рукою, всі засоби хороші: дівчатам підійдуть пляшки з водою на 1-2 літри, чоловікам - 5 літрів. Можна набити спортивну сумку пакетами з піском або крупою і виконувати жим стоячи або тягу до підборіддя, навантажуючи плечі в домашніх умовах. Підійде навіть дитячий рюкзак з книгами, його зручно застосовувати для жиму однією рукою, який зазвичай виконується з гантелями або гирею.
Зручно придбати еспандер у вигляді труби з ручками або петлі. Як і у випадку з гантелями, варто прикупити кілька типів гум з різним опором, щоб виконувати базові та ізолюючі вправи, а також нарощувати навантаження.
Як накачати дельти штангою?
Щасливим власникам штанги будинку необхідно знати техніку виконання жиму, при якому використовуються досить великі ваги, що дозволяють накачати масивні плечі. Тому важливо убезпечити поперек.
Гриф лежить на м'ясистій частині плечового поясу. Піднімати штангу стоячи, трохи відводячи її за голову, опускати - подаючи стегна вперед і відхиляючи голову назад. Лікті завжди спрямовані вперед.
Жим штанги має ряд особливостей: не потрібно піднімати вагу за рахунок згинання колін або підсіду, тіла вигинається дугою - гриф рухається по прямій траєкторії, за рахунок чого в роботу залучається все тіло. Варіант жиму за голову варто розглядати тільки при хорошій рухливості і гнучкості плечових суглобів.
Щоб накачати плечі як в домашніх умовах ефективно, як в тренажерному залі, необхідно виконувати базові вправи: жим лежачи, підтягування, жим стоячи, тягу штанги в нахилі з гантелями або штангою - всі ці рухи тим чи іншим чином залучають в роботу дельти.
