Вушки на ногах турбують майже кожну жінку, яка грішить у харчуванні здобою, жирною їжею та солодощами. Зайві калорії з вуглеводів і трансжирів в першу чергу відкладаються в гормональних «депо», спотворюючи стрункість стегон.
Чому з'являються вушки і як їх позбутися?
Однак вушки з'являються не тільки через надмірний апетит:
- Схильності до накопичення жиру в області стегон;
- Порушення в роботі гіпофізу (жир відкладається нижче лінії талії);
- Малорухливого способу життя.
Проблема вушок на ногах, позбутися яких дівчата намагаються масажами, вирішується комплексним шляхом: рухом і правильні харчуванням. Жир не спалюється локально, тому прибрати тільки скупчення на стегнах неможливо.
Худіти буде все тіло, і «вушки» піддадуться процесу в останню чергу, оскільки стали наслідком застійного процесу.
Існують дві головні причини скупчення вушок на стегнах:
- надмірне споживання вуглеводів;
- домінування естрогенів і токсичність.
Погані вуглеводи в харчуванні, такі як цукор, здоба і крохмалі, в надлишку швидко збільшує кількість жиру в області стегон і живота. До складних і корисних вуглеводів відносяться: каші (крім рисової та манної), цільнозернової та житньої хліб, макарони з борошна грубого помолу, овочі та бобові. Варто повністю утриматися від білого хліба, цукру, цукерок, білого рису і картоплі у вигляді основного гарніру (але його можна додавати в супи).
Домінування естрогенів обумовлює скупчення жиру на животі і стегнах не тільки у жінок. Стан супроводжується набряками, відчуттям повноти в животі, втомленістю, уповільненим метаболізмом. Причинами надлишку естрогенів є стреси, дефіцит гормону прогестерону. В останньому випадку позбутися жиру допоможе гормональна терапія.
Тому без урізання вуглеводів у раціоні, вушки прибрати не вийде.
Вправи проти вушок на ногах
Стегна складаються з десятків м'язів, які необхідно включити в роботу, щоб повернути кровообіг у шари сполучної тканини і підшкірної жирової клітковини, вигнати зайві запаси.
Новачкам знадобиться всього чотири вправи, які потрібно виконувати двічі на тиждень.
- Присідання кубок. Виконуються з однією гантеллю, яку потрібно тримати в руках на рівні грудей, підпираючи широку частину долонями, немов «кубок». При присіданні тіло залишається у вертикальному положенні, коліна розводяться в сторони. Глибина присідань залежить від здатності підтримувати спину прямою. Щоб збільшити стабільність у нижньому положенні, можна розвести шкарпетки назовні і присідати на низький стілець, встаючи з нього;
- Нахили на одній нозі. Перенести вагу тіла на праву ногу, ліве коліно зігнути. Нахилитися вперед, відводячи таз назад і зберігаючи спину прямою. Випрямитися, повторити рух кожною ногою певну кількість разів;
- Підйоми тазу з упором на лаву. Лягти лопатками на лаву (диван, якщо тренуватися вдома). Зігнути ноги в колінах, стопами впертися в пол. Таз звисає. Покласти на тазові кістки гантель. Опускаючи сідниці до підлоги, піднімати стегна до паралелі, виконуючи розгинання в тазостегновому суглобі;
- Випади назад і удар ногою вперед. Вправа чудово навантажує всі м'язи ніг, включаючи в роботу дрібні стабілізуючі м'язи, спалюючи багато калорій. Зробити правою ногою широкий крок назад, присісти, піднятися і правою ногою вдарити повітря перед собою.
Щоб прибрати на ногах вушки, вправи виконуються у вигляді кругового тренування або суперсетів. Можна робити по десять повторень кожного, переходять від першого до четвертого, завершуючи таким чином три або чотири кола.
Можна розділити вправи на пари, і кожну з них повторити по три рази: зробити три кола з десяти присідань і десяти нахилів на кожну ногу, потім три кола підйомів тазу і випадів. У міру зростання сили збільшувати кількість повторень. Не дозволяти собі прохолоджуватися - тренування має бути інтенсивним. Менше відпочинку між вправами, хвилина перерви між колами.
Стрункість внутрішньої частини стегон
На внутрішній поверхні стегон знаходиться група привідних м'язів або аддукторів, але марно намагатися прибрати жир стисканням подушки або зведенням ніг в тренажері. Серед кращих вправ для стегон знову виявляється присідання, але тільки з широкою постановкою ніг, а також випади в бік, які дозволяють задіяти додатково аддуктори, зверху яких наростають вушки.
Список ефективних вправ можна продовжити стрибками на місці, взад-вперед, в сторони, з ноги на ногу. Пліометричні навантаження - це секрет швидкого спалювання жиру.
Як побудувати графік тренувань для ніг?
Захоплюючись лише вправами для вушок на ногах, важко досягти результату в схудненні.
Потрібен комплексний підхід, щоб позбутися жиру на стегнах:
- Виконувати 30-40 хвилин п'ять разів на тиждень кардіо на велотренажері, біговій доріжці, еліптичному тренажері або степі;
- Виконувати присідання звичайні і на одній нозі, стрибки, випади назад і бічні протягом 30 хвилин 3-4 рази на тиждень, але додавати до тренування ніг вправи на інші частини тіла.
Аеробні вправи, зміцнюючи серцево-судинну систему, приведуть в тонус стегна і допоможуть швидше прибрати вушки між ногами. Як слід розігнати кров і прискорити жироспалювання допоможе ходьба по 30 хвилин 5 днів на тиждень.
Чому не можна прибрати жир локально?
Схуднення рук, ніг або живота відбувається, коли кількість спалених калорій більша, ніж кількість спожитої з їжею енергії. Тому будь-яка фізична активність допоможе прибрати жир зі стегон.
Абсолютно марно виконувати проти вух махи лежачи або стоячи на четвереньках, надягаючи на ноги обважнювачі - ці вправи є тільки додатковими при опрацюванні м'язів і не призводять до спалювання жиру.
Ефективних вам вправ і красивої фігури!
