Ох вже ця «пані» природа! Часом вона так несправедлива до деяких представників жіночої статі, позбавляючи їх округлих форм сідниць і грудей. Але не варто впадати у відчай, ця ситуація не безнадійна, виправити її можна легко за допомогою фізичних вправ, які додадуть жіночим формам нову красу і апетитність. Головне - бажання і сила волі!
- Що допоможе збільшити сідниці?
- Починаємо робити вправи на сідниці
- Ефективні вправи для бедер і сідниць
- «Випади з гантелями і штангою»:
- «Випади з гантелями»:
- «Махи ногою назад з нижнього блоку»:
- «Махи ногою назад»:
- «Махи на підлозі ногою назад»:
- «Місток леда»:
- «Махи ногою вбік»:
- «Махи вбік з важелем тренажера»:
- «Махи леда на боці»:
- «Розведення ніг на тренажері»:
Що допоможе збільшити сідниці?
- Вага. Головним помічником при збільшенні сідниць вважається вагове навантаження, тобто штанга, яку використовують при присіданні. Присідання без штанги не накачують попу, а навпаки - зменшують. Додаткове навантаження, діючи на великий м'яз сідниці, тільки при правильно виконаних присіданнях, збільшує його обсяги;
- Швидкість. Ще одним важливим фактором вправ для зменшення або збільшення обсягу сідниць є швидкість виконання;
Для нарощування м'язів, вправи виконуються повільно, по 2 хвилини. Обов'язково потрібно робити перепочинки між підходами, виконуючи їх по 6 за один раз. Для зменшення або тільки зміцнення - швидко і відпочинки робимо короткі, максимум по 30 секунд.
Починаємо робити вправи на сідниці
- Перед тим як почати вправи для збільшення сідниць, обов'язково слід зробити розтяжку, яка добре розігріє м'язи і підготує їх до майбутнього тренування.
- Для цього потрібно сісти на підлогу, згинаючи ліву ногу в коліні і відвести її назад, при цьому внутрішня сторона стегна на підлозі. А праву ногу згинаємо в коліні, поклавши на підлогу зовнішньою стороною стегна.
- Притискаємо праву стопу до лівого стегна до передньої його сторони. Приймаємо вихідне положення, починаючи повільно нахилятися вперед через праву ногу. Таким способом ми розтягуємо правий сідничний м'яз, а коли ноги поміняємо, то - лівий. Повторюємо стільки, скільки вистачає сил, намагаємося при цьому нахилятися все нижче і нижче вперед.
Ефективні вправи для бедер і сідниць
«Випади з гантелями і штангою»:
Вони призначені для збільшення і накачування квадрицепсів і великого сідничного м'яза.
- Встаємо прямо, злегка розставивши ноги. Штангу поміщаємо за шиєю, як під час виконання присідання зі штангою;
- Робимо вдих і крок вперед, тулуб тримаємо прямо. У цей час стегно, яке пересувається вперед, має стабілізуватися горизонтально або трішки вище. При випаді вперед переносимо всю тяжкість свого тіла на виставлену ногу вперед.
«Випади з гантелями»:
Ця вправа для сідниць призначена для зміцнення м'язів стегна і сідничного м'яза.
- Зграємо прямо, злегка розставивши ноги. Гантелі опущені з боків у руках;
- Робимо вдих і широкий крок вперед, тримаючи тулуб якомога пряме;
- Коли стегно, що виставляється вперед, приймає горизонтальне положення, повертаємо його енергійним зусиллям у вихідне положення;
- І робимо видих, коли закінчуємо рухи.
Чим ширше ваш крок, тим сильніше задіяний сідничний м'яз і сильніше напружені поперекові м'язи і м'язи стегна. Коли виконується такий комплекс, в певний момент нога несе додаткове навантаження, відчуваючи всю тяжкість ваги, тому, щоб уникнути травм, ці заняття потрібно починати з легкими штангами або неважкими гантелями.
«Махи ногою назад з нижнього блоку»:
Ці ефективні вправи призначені для збільшення м'язів сідниць, вони втягують в роботу великий м'яз і сіднично-більшоберцевий м'яз, ніж дозволяють удосконалити задній контур вашої ноги.
- Старе обличчя до тренажера, взявшись за поручень, нахиляючи тулуб вперед;
- Одну ногу ставимо на підлогу, а до іншої закріплюємо манжет від тренажера;
- Робимо вдих і відводимо стегно назад, потім повертаємося у вихідне положення;
- Робимо видих, коли закінчуємо рухи.
«Махи ногою назад»:
Ці вправи для сідниць і бідер відмінно підходять для їх зміцнення і накачування.
- Підходимо до тренажера, взявшись за його ручки;
- Нахиляємося трохи вперед, при цьому одну ногу ставимо на підставку, а іншу поміщаємо за м'яким валиком, розташованим на рівні колінних суглобів і щиколоток;
- Робимо вдих і починаємо рухати стегном назад, затримуємо тазостегновий суглоб в такому положенні на 3 секунди;
- Стаємо у вихідне положення і видихаємо.
«Махи на підлозі ногою назад»:
Зміцнюють велику сідничну і сіднично-підколінну м'язи.
- Стаємо на одне коліно, сперевшись на лікті і передпліччя. Заводимо коліно працюючої ноги під груди;
- Вдихаємо і відводимо зігнуту під грудьми ногу назад, так, щоб повністю розпрямилося стегно.
«Місток леда»:
Дані вправи накачують і зміцнюють сідниці в домашніх умовах.
- Лягаємо спиною на підлогу;
- Руки розташувавши вздовж тулуба і випрямивши їх, долонями на підлозі;
- Згинаємо коліна;
- Вдихаємо, піднімаючи сідниці над підлогою, впираємося стопами твердо в підлогу;
- Затримуємося в такому положенні на 2 секунди і опускаємо таз, але не торкаємося сідницями статі і видихаємо.
«Махи ногою вбік»:
- Старим боком до тренажера;
- Випрямляємо тулуб, взявшись рукою за поручень;
- Одну ногу ставимо ближче до тренажера, а до іншої ноги прикріплюємо манжет тренажера;
- Робимо вдих і відводимо ногу в бік, ніж вище;
- Стаємо у вихідне положення, видихаємо.
«Махи вбік з важелем тренажера»:
- Підходимо до тренажера, випрямляємося;
- Одна нога на підставці, а друга впиратися із зовнішнього боку у валик, який знаходиться нижче колінного суглоба;
- Вдихаємо і відводимо ногу в бік, рухаємо валик вгору все вище;
- Повільно стаємо у вихідне положення і видихаємо.
«Махи леда на боці»:
- Лягаємо боком на підлогу, голову підпираємо зігнутою долонею;
- На вдих піднімаємо ногу від підлоги вгору, зберігаємо при цьому випрямленим коліно. Кут відведення 70 градусів;
- Приймаємо вихідне положення.
«Розведення ніг на тренажері»:
Ідеально підходить жінкам, тому що підвищений тонус бідер, при занятті, додає округлість їм, виділяє талію, роблячи її візуально тонше. Дані вправи для ніг і сідниць призначені для їх зміцнення.
- Сідаємо на тренажер;
- На вдиху розводимо стегна з максимальною амплітудою;
- При спинці тренажера назад - напружуються середні м'язи сідниць, а якщо спинка вертикальна, то все навантаження спрямоване на верхній відділ великих сідничних м'язів.
Універсального рецепту домогтися ідеальної форми не буває, тільки правильно підібрані та регулярні заняття приводять до ладу фігуру, головне не лінуйтеся і щиро бажайте змінити себе!
