Практично кожна жінка, виявивши у себе так званий силует «гусениці», прагне усунути зайве складки над і під бюстгальтером. У це їй можуть допомогти вправи для схуднення спини і талії. Багато з нас знайомі з вправами за типом качання преса, нахилів і поворотів. Але вони не завжди ефективні щодо жирових «крильців» на спині. Для цієї мети більше підійдуть розтяжки.
Комплекс вправ для розтяжки спини - це ідеальний і абсолютно доступний для кожної жінки метод перебувати у відмінному тонусі. Незалежно від рівня вашої фізичної підготовки і віку, розтяжки підійдуть кожній жінці.
Тренування гнучкості допоможе вам збільшити еластичність мускулатури і поліпшити кровообіг в суглобах, а значить, продовжити їх життя. Крім того, такі вправи, поліпшать мікро-циркуляцію крові в організмі, допоможуть розслабитися і просто позитивно позначаться на вашому самопочутті та настрої.
Це, власне, переваги вправ для гнучкості спини.
Але є, звичайно, і мінуси, серед яких:
- ризик пошкодження суглобів;
- розтягнення зв'язок;
- травматизм.
Але при грамотному підході до тренувань вдома цього можна уникнути.
Види розтяжок
Існує два види розтяжок: статичні та динамічні. Статична розтяжка - це один з видів базових вправ на спину. Тренування вдома рекомендується починати саме з них. При такому вигляді розтяжки не потрібно здійснювати різких рухів. Прийнявши певне положення, необхідно перебувати в ньому протягом заданого часу (як правило, це кілька хвилин), відчуваючи процес розтяжки м'язів.
Динамічна розтяжка вимагає виконання різноманітних махів і перекатів. Такі вправи категорично не рекомендується виконувати новачкам, а тим більше тренуючись вдома самостійно.
Розминка
Розминка дуже важлива, оскільки вона посилює кровообіг і розігріває м'язи. Це допоможе вам уникнути травматизму, а також без больових відчуттів виконувати вправи для підвищення гнучкості спини. Ви можете зробити присідання, пострибати на скакалці, виконати стрибки або біг на місці, потрусити руками і ногами або позайматися кілька хвилин на велотренажері або біговій доріжці.
Вправи
Тепер розберемо найбільш ефективні вправи для значної візуалізації талії та підвищення гнучкості спини. Ці розтяжки підійдуть для тих, хто тільки починає тренування. Вони всі відносяться до статичних, а для їх виконання не потрібна спеціальна підготовка.
Вправа 1
Дуже знаменита вправа «поза собаки», вона ж «поза кішки». Назва суті не змінює.
Вихідне положення на підлозі на «четвереньках». Спину прогнути в попереку природним чином (вигин, який прагне до підлоги) і особа направити вгору. У вихідному положенні затриматися на 20 секунд.
Змінити позу на зворотний прогин (живіт, прагне вгору) спини. Грудну клітку теж направити вгору, імітуючи сутулість. У такій позі теж затриматися на 20 секунд. Виконувати до 5 хвилин.
Вправа 2
Вихідне положення - на підлозі, лежачи обличчям вгору (на спині), притиснути плечі до підлоги досить щільно. Ліву ногу, зігнуту в колінному суглобі, перекинути через праву прагнучи коліном дотягнутися до підлоги і повернувши, таким чином, торс у попереку.
Важливо утримувати плечі максимально притиснутими до підлоги. Затриматися в такій позі півхвилини, після чого повторити вправу з правою ногою.
Вправа 3
Вихідне положення на стільці сидячи. Руки витягнути попереду себе і старанно тягнути хребет і голову слідом за руками, не нахиляючи при цьому корпус вперед.
Виконувати хвилину - півтори. Дихати при цьому необхідно повільно і відчувати фізично, як тягнеться хребет. Крім звичайних, які мають загальноукріплюючий вплив на хребет статичних розтяжок, розглянемо також комплекс вправ для спини, який підходить для тренувань вдома.
Для верхньої частини спини
Початкове положення: стати рівно, трохи зігнути ноги в колінах, розставивши їх по ширині тулуба, руки розправити в сторони. Взяти невеликі гантелі (або їх побутовий аналог пластикові півлітрові пляшки з водою) в кожну руку.
Утримуючи напруженими м'язи преса, плавно підняти плечі вгору, підтягуючи їх до вух. Руки утримувати прямими. Затриматися на три секунди і відпустити. Виконувати 10 повторів.
Візьміть еластичну фітнес-стрічку, складіть її навпіл. Прив'яжіть її до стійкої опори на рівні ліктьових суглобів. Поставте стілець навпроти опори, відступивши від неї близько двох метрів. Сідайте на стілець, беріть краї стрічки в руки, долоні повернути один до одного.
Далі необхідно зігнути руки в ліктях і підтягувати руки зі стрічкою до грудної клітки, утримуючи плечі рівно, не піднімаючи їх. Затриматися на три секунди. Виконувати 10 повторів.
Для нижньої частини спини
Лягайте на підлогу обличчям вниз (на живіт). Розставте руки в сторони, долоні поверніть до підлоги. Напружуючи мускулатуру преса і сідниць, підніміть грудну клітку від підлоги, в цей же момент відірвіть руки від підлоги і відводьте їх до стегн.
Ноги в цей момент також відірвіть від підлоги на висоту приблизно 10 сантиметрів. У такому становищі постарайтеся утриматися 3 секунди, потім опустіться у вихідне положення. Виконувати по 10 повторів.
Як бачите, вправи для гнучкості спини, тягнуть за собою і ефект оздоровлення та косметичний результат. Виконуйте їх щодня, приділяючи розтяжкам до півгодини на день, і ваше тіло порадує вас приємними змінами.
