Вправа ножиці: як досягти ідеальної фігури

Вправа ножиці відома ще з уроків фізкультури. Воно чудово зміцнює прес, а також допомагає сформувати красивий силует. Цю вправу варто включити в комплекс регулярних тренувань. Воно дозволяє добре пропрацювати низ живота.

При його виконанні працюють м'язи черевної порожнини, а також поліпшується робота кровоносної системи. Щоб досягти більшого результату, потрібно дізнатися, як діє дана вправа, нюанси її техніки, а також можливі різновиди рухів.

Вправа ножиці: які м'язи працюють

Перш ніж робити вправу ножиці, які м'язи працюють важливо дізнатися детальніше. Такі рухи націлені на роботу абдомінальної області живота, особливо нижнього преса. Навантаження розподіляється на верхній і середній відділи живота.

Особливу роль відіграє глибоке залягання поперечного м'яза, яке захоплює весь корпус. Вона впливає на красу постави і стрункість форм. Також задіюються м'язи згиначів стегон. Ножиці мають позитивний ефект на наступні м'язи:

1. Підвздошно - поперековий м'яз.
2. Прямий м'яз стегна, гребінчастий і привідний.
3. Косі і поперечні м'язи преса.

Вправа ножиці для преса впливає на прямі м'язи. При цьому робота проводиться над нижньою частиною живота. Щоб домогтися меншого обсягу і спалювання жиру необхідно робити, крім ножиць, вправи з кардіо-навантаженням.

Плюси вправи

Якщо регулярно виконувати вправу ножиці, користь проявиться в наступних перевагах:

• Розвиток всіх м'язів преса.
• Ефективне прокачування кубиків, розташованих внизу живота.
• Зменшення жирових відкладень, створення плоского живота і тонкої талії.
• Якісне тренування ніг, стегон і сідниць.

Мало хто скаже: не зможу зробити вправу ножиці, так як при її виконанні не можна отримати травму. Крім того, воно рекомендується для спортсменів, які мають травми, для прокачування преса.

Подібний комплекс вважається одним з ефективних для тренування живота, але не найкращим. Перше місце тут належить, такому руху як велосипед.

Багатьом новачкам буде цікаво дізнатися, скільки калорій витрачається на ножиці. 10 хвилин безперервних рухів допоможуть спалити 70 ккал, а зворотний варіант дозволяє усунути близько 90 ккал. Якщо займатися в басейні, то таким чином можна збільшити навантаження. Значення можна довести до 120 ккал за цей же час.

Техніка виконання

Подібна вправа не вважається складною, але перед її виконанням, варто детально вивчити її техніку.

Вправа вертикальні ножиці робиться так:

1. Потрібно лягти на підлогу і присунути спину до підлоги. Руки опускаються вздовж тіла і фіксуються під сідницями. Область живота слід напружити, а ноги підняти на відстані 18-20 см від підлоги.
2. Одна нога піднімається і утворює кут трохи більше 40 градусів.
3. Друга опускається вниз. Вона повинна знаходитися на відстані 6-8 см від підлоги.
4. Потім відбувається зміна ніг, і так необхідна кількість разів.

Інший варіант - це вправа горизонтальні ножиці. Його роблять так:

• У положенні лежачи на спині, ноги випрямлені і з'єднані.
• Руки підкладаються під поверхню сідниць.
• Попереку не слід відривати від підлоги.
• Живіт втягується, і затримується дихання.
• Виконується підйом ніг на висоту 8-10 см від підлогового покриття.
• Ноги перехрещуються в ділянці щиколоток на відстані від підлоги.

Виконуючи ножиці, не варто забувати тягнути шкарпетки. Рухи робляться десять разів, а потім перерва кілька секунд. І після цього необхідно провести ще три підходи.

Можна робити зворотну ножицям вправу. Виконуються перехресні рухи, але лежачи на лавці.

Секрети і тонкощі ефективних рухів

Як робити вправу ножиці, щоб домогтися максимального результату, підкажуть корисні рекомендації:

1. Не варто зміщувати корпус і рухати руками при виконанні рухів.
2. Ноги не потрібно закидати занадто високо. Їх потрібно тримати на середньому рівні.
3. При русі ніг важливо стежити, щоб вони були прямими.
4. Дихання має бути рівномірним, без ривків і сильних затримок.
5. Швидкість - не головне, важливо правильно проводити рухи.
6. Для ускладнення процесу використовуються обважнювачі, які фіксують на гомілках.
7. Під час проведення рухів не можна піднімати голову.
8. Вправа повинна виконуватися в три - чотири підходи. Один підхід триває близько 50-65 секунд.

Ефективна вправа ножиці для ніг. Для кращого результату необхідно витягати носочки. Не можна перед тренуванням пити воду, а приймати їжу можна за дві години до занять.

Новачкам складно утримувати ноги в піднесеному стані протягом всієї дії, так як м'язи ще не зміцніли і не в змозі переносити навантаження. Якщо таке відбувається при другому підході, то можна збільшити час відпочинку або зменшити кількість повторів.

Якщо зовсім важко виконувати ножиці, то можна підняти верхню частину корпусу і спертися на лікті. Так робити рухи набагато легше. Коли м'язи зміцніють, то можна поступово ускладнювати тренування.

Вправа ножиці для сідниць і преса необхідно виконувати кілька разів на тиждень. При регулярному виконанні через два місяці живіт стане більш підтягнутим і пружним.

Не можна давати відразу великі навантаження або тренуватися до знеможення. Важливо подбати про відновлення, на яке має відводитися не менше двох діб. Тому тренуватися частіше нераціонально. Щоб позбутися болю в м'язах, важливо інтенсивність тренувань збільшувати поступово.

Супутні вправи для створення ефективного комплексу

Щоб користь була максимальною, ножиці потрібно доповнити іншими вправами для преса. Важливо знати, скільки калорій спалюють вправа велосипед, планка і різні скручування. Як доводять останні дослідження, тренажери для опрацювання преса не такі ефективні, як звичайні скручування.

Ножиці і велосипед доповнюються наступними вправами:

• Планка дозволяє задіяти всі групи м'язів. Приймається положення з упором на лікті і шкарпетки ніг, корпус витягується струною і фіксується на 10 секунд. З кожним разом час тренування слід збільшувати.
• Підйом корпусу виконується так. Вихідне положення, лежачи на підлозі, ноги згинаються, а руки розташовуються перед грудьми. Виконуються підйоми.
• Підняття ніг з лежачого положення особливо корисне для м'язів нижньої частини преса.
• Скручування виконується за аналогією з підйомом корпусу, але при цьому відбувається з'єднання правого ліктя з лівим коліном, а потім навпаки. Рухи проводяться по черзі.
• Ефективна вправа вакуум. Для його виконання потрібно стати на четвереньки і втягувати живіт.

Комплекс для преса можна поєднувати з тренуванням для прокачування ніг. Це такі варіанти, як присідання, махи ногою і підйом сідниць.

Присідання дозволяють підтягнути м'язи ніг і сідниць. Присід виконується з положення стоячи.

Махи ногою допомагають зміцнити сідниці. Можна виконувати стоячи або в положенні на четвереньках. Підйом сідниць проводиться з лежачого положення на спині. Ноги згинаються в колінах, і проводиться підняття сідниць.

Всі вправи потрібно починати з 10 разів по три підходи. Потім кількість можна доводити до 20-50 разів.

Якщо виконувати цей комплекс регулярно, то тіло поступово стане підтягнутим і струнким. Тренування слід поєднувати з правильним харчуванням, тоді результат буде максимальним.