Напевно, кожен з вас пам'ятає таку гімнастичну вправу, як місток. Більшість людей робила його востаннє на уроках фізкультури енну кількість років тому, а даремно. Саме ця проста і знайома з дитинства вправа є найкращою для розминки спини і збереження красивої постави. Тому сьогодні хочеться згадати про вправу місток, його користь і шкоду, а також обговорити якою повинна бути техніка виконання.
Про важливість і користь гімнастичної пози
Навіть якщо ви в шкільні роки прогулювали уроки біології, на яких розповідалося багато цікавого про анатомію людини, то всі рано повинні розуміти, наскільки важливу роль відіграє в нашому тілі хребет.
Цей невидимий «стрижень» виконує безліч важливих функцій, і ось лише деякі з них:
- Амортизуючу. «Зглатує» поштовхи та удари при падіннях, різких рухах тощо;
- Підтримуючу. Допомагає людині перебувати у вертикальному положенні;
- Захисну. Охороняє внутрішні органи і спинний мозок, в якому сконцентровані нервові закінчення, що зраджують імпульси.
Звичайно, це далеко не всі функції хребта, але навіть перераховані дуже важливі. При незначному пошкодженні хребетного стовпа можуть статися серйозні проблеми.
З обох сторін від хребта розташовано понад 30 пар м'язів. Вони різні за своєю формою, довжиною і глибиною, але всі спрямовані на захист і збереження рухливості хребетного стовпа.
Наш хребет практично все життя відчуває колосальні навантаження. Сидяча робота, підйом тяжкостей та інші фактори можуть позначитися проблемами і болями в хребті в старості. Виправити становище і зберегти здоров'я допоможе саме місток. У процесі виконання вправи відбувається розтяжка нашого «стрижня», поліпшується його гнучкість і рухливість.
Тому вправа місток корисна з наступних причин:
- Благотворно впливає на м'язи спини, зміцнюючи їх (особливо розгиначі);
- Служить профілактичним засобом проти зміщення хребців;
- Допомагає запобігти, а в деяких випадках - вилікувати окремі недуги;
- Запобігає дегенерації дзвінкового стовпчика та окремих його елементів.
Кому варто навчитися виконувати міст
Гімнастичний місток рекомендується навчитися робити наступним групам осіб:
- Офісним та іншим працівникам, які ведуть малорухливий спосіб життя і мають сидячу роботу;
- Людям, що займаються активними видами спорту. Для них дана вправа допоможе зміцнити «каркас», що дасть можливість уникнути травм. Адже при рухомому спорті падіння і удари - не рідкість;
- Літнім людям і тим, у кого є проблеми з хребтом. Однак їм спершу потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб не завдати шкоди організму.
А взагалі, всім людям, які хочуть зберегти здоров'я на довгі роки, рекомендується виконувати гімнастичну позу не рідше 2 разів на 7 днів. Це допоможе уникнути проблем з хребтом надалі. Тому на питання: «Що дає вправа гімнастичний місток?», можна сміливо відповідати - здоров'я!
Техніка виконання вправи «місток»
Якщо ви не відрізняєтеся силою і спритністю, а востаннє спортом займалися ще в школі, то стати на міст відразу вам буде складно. Потрібно підготуватися, щоб не отримати травму. Тому давайте розглянемо два варіанти виконання вправи: перший - простий з положення лежачи, другий ускладнений - з положення стоячи.
Перш ніж стати на місток, потрібно гарненько розігріти м'язи і розім'ятися.
Провести хоч мінімальну підготовку необхідно, інакше користь від ваших занять зійде на «ні», а шкоду від містка у вигляді травми ви однозначно отримаєте.
Почніть з «розігріву» всього тіла, для цього підійде біг, стрибки на скакалці та інше аеробне навантаження. Після цього важливо розтягнутися: зробіть нахили, обертальні рухи корпусом тощо. Не шкодуйте часу на розминку, професійні спортсмени вважають, що краще провести якісний «розігрів» м'язів і не потренуватися, ніж навпаки. І пам'ятайте, розтяжка для спини перед вправою місток дуже важлива.
Варіант виконання з розташування лежачи
Коли м'язи розігріті, а тіло готове до навантажень, можна спробувати освоїти простий спосіб даної вправи - з положення лежачи.
Такий варіант ви не раз виконували на уроках фізкультури, але давайте згадаємо, як це робити:
- Ляжте на підлогу на спину. Коліна зігніть.
- Тепер підніміть руки вгору і зігніть їх в ліктях, при цьому долоньки вприті в поверхню підлоги поруч з головою.
- Акуратно, без ривків і різких рухів починайте відривати попу від підлоги, піднімаючи її вгору.
- Піднімайте тіло вгору до тих пір, поки ваша спина не стане вигнутою. При цьому тримайте голову в її природному положенні, не запрокидаючи і не задираючи. Коли дійдете до верхньої точки, затримайтеся в ній на кілька хвилин і повільно опустіться назад. Розслабляйте м'язи поступово, будь-які ривки можуть нашкодити.
Якщо у вас відразу не вдалося освоїти гімнастичну позу - не засмучуйтеся. Поробіть спеціальний комплекс для зміцнення спини, щоб стати на місток такі вправи дуже знадобляться.
До речі, якщо ви хочете знайти красиву попку, то можете зробити вправу місток для сідниць:
- Для цього розташуйтеся на поверхні підлоги на спині.
- Ноги зігніть у колінах, руки витягніть уздовж тулуба.
- Тепер відривайте таз від підлоги, у верхній точці затримайтеся і опустіться назад.
Для сідниць такі тренування вельми ефективні. А якщо вам це робити легко, то можете користуватися обтяженням, наприклад, покласти на стегна бодібар або штангу.
Варіант виконання з положення стоячи
Тепер поговоримо про більш складну техніку виконання містка - з положення стоячи. Це вважається вже «просунутим» рівнем тренувань, адже в школі такому не вчать, та й ризик отримати травму великий.
Тому переходьте до подібних експериментів, тільки якщо впевнені в своїх силах:
- Отже, встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі, виберіть місце, щоб позаду вас не було ніяких предметів.
- Тепер починайте неспішна прогинатися назад, при цьому трохи зігнувши в колінних суглобах нижні кінцівки.
- Одночасно з цими рухом запрокиньте голову назад, а руки, трохи зігнуті в ліктях, вгору.
- Продовжуйте свій повільний прогин назад, при цьому згинаючи коліна і виставляючи стегна вперед. Це дозволить не втратити рівновагу. Тягніть долоньки вниз, вам треба торкнутися ними статі.
- Прийнявши бажане положення - руки і ноги на поверхні підлоги, спина дугою - стійте так трохи, а потім повільно опустіть тіло.
Більш складний варіант - встати з містка у вертикальне положення. Але для цього ви повинні освоїти два вищеописаних варіанти і бути впевненими у своїй фізичній підготовці.
Якщо ви зважилися на експеримент, то виконайте вправи з положення стоячи, але в кінці не лягайте на підлогу, а починайте плавно підніматися назад:
- Для цього перенесіть вагу тіла на нижні кінцівки, коліна висуньте вперед і плавно відривайте долоні, опора буде на пальчики.
- Напружіть м'язи преса і спини, саме вони повинні допомогти вам зайняти вертикальну позицію.
- Рухи повинні бути плавними, ніяких ривків. До речі, такий підйом дає хороше навантаження на м'язи, зміцнюючи їх.
Ось і все, тепер ви знаєте про користь і шкоду вправи місток, а також техніку його виконання. Не поспішайте робити все відразу, поступово розвивайте свою гнучкість і силу, у вас все вийде. Удачі і нових спортивних перемог!
